фото с unsplash
Что такое беспокойство и страх на самом деле?
Беспокойство и страх — это психические состояния, которые вызывают чувство беспокойства и страха, что может случиться что-то плохое. Иногда мы можем чувствовать беспокойство, но даже не знаем почему.
Страх связан с известной угрозой в настоящий момент. Это естественная реакция нервной системы, чтобы уберечь нас от опасности.
А беспокойство связано с беспокойством о неизвестных и неожиданных вещах, которые ждут нас в будущем.
Оба чувства хороши в краткосрочной перспективе, но чрезмерное беспокойство и страх в течение длительного времени могут наносить ущерб повседневной жизни любого человека, приводя к беспокойству.
Настоящая тревога — это не просто преходящее состояние. Тревога — это заболевание или расстройство, которое может варьироваться от генерализованного тревожного расстройства до приступов паники и даже может привести к другим проблемам со здоровьем.
Это может быть вызвано фобиями, травмами, накоплением стресса, злоупотреблением наркотиками и алкоголем и т. д.
Физические симптомы включают нервозность, учащенное сердцебиение и трудности с контролем беспокойства и страхов.
И чтобы беспокойство не переросло в монстра беспокойства, вот стратегии, которые помогут вам в этом путешествии.
12 простых и практичных способов борьбы с беспокойством и страхом.
В этом разделе мы рассмотрим стратегии, позволяющие избежать беспокойства и страха или справиться с симптомами, которые сопровождают беспокойство.
Хотя эти советы не заменят профессиональную терапию, они могут быть мерами самопомощи, которые вы можете применять в своей повседневной жизни наряду с другими формами лечения.
1. Найдите группу поддержки или друга, которому вы можете доверять.
Мы, люди, — социальные существа. И наличие кого-то, с кем можно поговорить и помолиться, может иметь большое значение, помогая нам справляться с трудными ситуациями.
Это может быть друг, которому вы доверяете. Или член семьи. Или любого, кто будет слушать, не отвлекаясь, не осуждая и не критикуя вас.
Когда вы начинаете раскручиваться, разговор о ваших страхах может помочь вам разобраться в них. Это может даже помочь им казаться гораздо менее угрожающими или с ними невозможно справиться. И другие могут помочь нам взглянуть на проблему с другой точки зрения или предложить полезное решение.
Это не значит, что вам нужно разговаривать со многими людьми. В большинстве случаев нескольких полезных друзей будет достаточно.
Однако, если вы изо всех сил пытаетесь найти кого-то, кому вам было бы комфортно доверять, в вашем сообществе могут быть группы поддержки, которые можно посещать бесплатно или, по крайней мере, бесплатно попробовать. Проверьте местные медицинские клиники, общественные центры и церкви, чтобы узнать, что можно предложить.
Они могут быть доступны лично или онлайн. И они могут проводиться организациями, частными группами или как групповая терапия, организованная больницами.
И всегда настоятельно рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к специалисту в области психического здоровья. Даже если вы не считаете, что у вас серьезное заболевание, консультации дают множество преимуществ, и они обучены тому, чтобы помочь вам справиться с жизненными трудностями с помощью научно обоснованных стратегий. Они могут даже рекомендовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).
2. Ведите дневник
Удивительно, насколько полезным может быть просто записывать свои мысли и эмоции. Это помогает в дальнейшем обрабатывать мысли и ситуации, которые могут начать приводить вас к возможным решениям.
Попробуйте записывать свои мысли каждый раз, когда вы замечаете, что начинается цикл беспокойства. Простое выражение этого уже может помочь вам справиться с этим, поскольку письмо, как правило, раскрывает самые творческие стороны нас.
Мы также можем просматривать наши записи через определенные периоды и отмечать тенденции или ситуации, которые вызывают у нас беспокойство или страх. Тогда мы можем предпринять активные усилия, чтобы избежать их или найти более здоровые способы борьбы с ними, если они затрагивают необходимые аспекты нашей жизни.
Отношение благодарности также является одним из способов борьбы с тревожными мыслями. Итак, ведение журнала благодарности может дать реальный толчок вашему позитиву и оптимизму.
Исследования благодарности показали, что чувство благодарности вызывает положительные эмоции, повышает осознанность, улучшает самочувствие и помогает снять стресс.
Поэтому постарайтесь в конце дня уделить немного времени тому, чтобы написать о том, за что вы были благодарны в тот день. Это могут быть ответы на молитвы, люди, которые заставили вас улыбнуться, и т. д.
Или вы можете сделать это утром, чтобы задать тон на весь день.
Вспомните предыдущий день, вспомните все, что прошло хорошо, и перечислите все, за что вы благодарны.
Регулярное ведение журнала может помочь постепенно, а также усугубляться с течением времени. Это здоровая ментальная привычка.
3. Упражнение
Физические упражнения — эффективное, естественное средство против беспокойства.
Когда мы встаем и двигаемся, наш организм выделяет эндорфины, которые приносят пользу нашему разуму и телу,:
Снятие напряжения и стресса
Повышение энергии
Повышение нашего чувства благополучия
Упражнения также стимулируют части мозга, ответственные за исполнительные функции, так что это может помочь регулировать эмоциональные центры мозга, где возникает беспокойство, когда оно пробуждается.
А поскольку упражнения требуют концентрации, они отвлекают вас от чувства страха и беспокойства, разрывая цикл беспокойства.
Кроме того, упражнения приносят эмоциональную и психологическую пользу, повышая уверенность в себе, увеличивая шансы на социальные взаимодействия и просто предоставляя здоровый способ справляться с различными ситуациями.
Конечно, важно выяснить, какой вид упражнений доставит вам наибольшее удовольствие и сможет разумно дополнить вашу жизнь. Если вам не нравится бегать, это не значит, что вы должны начинать бегать трусцой каждое утро. Проведите небольшое исследование и начните с малого.
Для получения дополнительной информации о преимуществах физических упражнений и о том, что подходит именно вам, ознакомьтесь с этой страницей.
4. Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты
Здоровое питание жизненно важно как для физического, так и для психического здоровья. То, что мы едим, действительно может влиять на наши мыслительные паттерны.
Например, исследования показывают, что некоторые продукты могут предрасполагать людей к беспокойству. Особенно в больших количествах. К таким продуктам относятся:
Слишком много сахара и других рафинированных углеводов, которые могут вызвать колебания уровня сахара в крови из-за гормональных реакций, которые влияют на ваше настроение, энергию и концентрацию, за которыми следуют всплески инсулина и гормоны стресса кортизол и адреналин, что может привести к беспокойству.
Слишком много кофе, поскольку кофеин может повышать уровень гормонов стресса и уровень тревожности. Содовая с кофеином может сделать то же самое, а возможно, и больше, поскольку в ней так много сахара.
Искусственные подсластители, которые обычно содержатся в диетической газировке, также связаны с проблемами настроения.10 Маловероятно, что они вызывают расстройства настроения, но было показано, что они усугубляют существующие состояния или симптомы. И поскольку они также связаны с рядом других проблем со здоровьем, лучше избегать их, насколько это возможно.
Алкоголь.Несмотря на то, что это вызывает кратковременное чувство расслабления, оно также вызывает что угодно, от беспокойства до тревоги и приступов паники, поскольку его последствия проходят.
Выдержанные, ферментированные, вяленые, копченые и культивированные продукты, такие как салями, сыр, квашеная капуста, красное вино и т. Д. Они содержат гистамин, мощный нейромедиатор, который может обострить нашу нервную и гормональную системы, усиливая беспокойство.
Продукты из семейства пасленовых содержат гликоалкалоиды, которые вызывают чрезмерную стимуляцию нервной системы у чувствительных людей. Эти продукты включают картофель, помидоры, баклажаны, перец и ягоды годжи.
С другой стороны, есть также продукты, которые могут помочь нам чувствовать себя лучше! Исследования показывают, что некоторые продукты стимулируют выработку нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», таких как серотонин и дофамин, которые особенно эффективны в управлении беспокойством мозга.
Эти продукты включают спаржу, миндаль, продукты, богатые пробиотиками, такие как (без уксуса) маринованные огурцы или кимчи, орехи кешью и листовую зелень.
Также ищите продукты, богатые магнием, цинком, омега-3 и антиоксидантами.
И все это в значительной степени содержится в диете, которую адвентисты стремятся поддерживать, — на растительной основе, с упором на орехи, цельные зерна, фрукты и овощи.
5. Попробуйте техники релаксации
Техники релаксации — это навыки, используемые наряду с обычной психотерапией для снятия тревоги. Мы можем попробовать их самостоятельно дома, чтобы снять беспокойство и напряжение, которые накапливаются в нашем теле в результате беспокойства и стресса.
Возможно, вас поощряли к медитации или практике осознанности. Это хорошие примеры способов помочь вам расслабиться и освободить ум от неустанных размышлений.
Мы рассмотрим следующие два примера техник релаксации — глубокое дыхание и расслабление мышц.
Глубокое дыхание
Когда вы находитесь в состоянии беспокойства, вы часто начинаете беспокоиться и дышите быстрее, что обычно приводит к еще большему беспокойству.
Но если вы делаете глубокие вдохи, это помогает увеличить уровень кислорода. Вы можете начать успокаивать свои нервы, успокаивать свой разум и подавлять негативные мысли.
Эта техника называется диафрагмальным дыханием.
Техники мышечной релаксации
Это достигается путем попеременного напряжения и расслабления различных групп мышц в вашем теле, чтобы снять мышечное напряжение.
Это может помочь вам разорвать бесконечный цикл беспокойства, сосредоточив свой разум на своем теле, а не на мыслях.
И когда ваше тело расслабляется, ваш разум всегда стремится последовать его примеру.
Он включает в себя несколько техник, таких как прогрессивная мышечная релаксация, прикладная релаксация, массаж и горячие ванны, горячие ванны или сауны.
6. Слушайте успокаивающую музыку
Расслабляющая музыка помогает нам справиться с нашими эмоциями, снять стресс и умерить настроение, тем самым помогая справиться с беспокойством и тревогой.
Исследования показывают, что прослушивание медитативной музыки помогает уменьшить беспокойство у пациентов.
Спокойная музыка поможет вам лучше уснуть или отдохнуть, а веселая и жизнерадостная музыка поднимет вам настроение.
Хорошая музыка может означать разные стили для разных людей. Но в целом исследования показали, что музыка с темпом около 60 ударов в минуту является лучшей. Это потому, что он стимулирует альфа-волны мозга, которые приводят к расслабленному и сознательному уму.
Это также уменьшает количество гормонов стресса, выделяемых организмом, таких как кортизол и адреналин.
И эти положительные эффекты возникают не только при прослушивании этой музыки, но и когда мы создаем музыку. Это может быть написание песни, игра на инструменте или пение.
Так что продолжайте и найдите этот расслабляющий плейлист. Большинство потоковых сервисов имеют такие коллекции. В основном это классические произведения, гимны и так далее.
7. Выйдите на природу
Природная красота, которую можно увидеть в парках, на пляжах, во дворах или где угодно на открытом воздухе, успокаивает большинство людей.
Исследования показывают, что пребывание на природе улучшает эмоциональное самочувствие, снимает стресс и улучшает настроение.
Кроме того, природа позволяет вам видеть яркие и красивые аспекты в окружающем вас мире, что улучшает ваше мировоззрение.
А связанная с этим физическая активность, такая как ходьба или бег трусцой на свежем воздухе, отвлекает мысли от беспокойства к упражнениям, что является отличным отвлечением от цикла беспокойства и страха.
Поэтому обязательно выйдите на улицу и прогуляйтесь среди деревьев, наслаждаясь солнцем и свежим воздухом. Это может быть в отдаленных местах, или в городских парках, или на пляже.
8. Избегайте стрессовых рабочих ситуаций
Наши рабочие места могут быть огромным источником беспокойства и страха.
Особенно, если у вас нет стабильной работы или вы работаете в напряженной обстановке. Просто работа, которую вы не находите удовлетворяющей, может испортить ваше настроение.
И нет никаких сомнений в том, насколько это может быть напряженным, если вы находитесь в ситуации, когда вы не уверены, будет ли у вас завтра работа или нет.
Наша карьера может вызвать целый ряд циклов беспокойства, которые редко заканчиваются продуктивно.
Хотя мы не всегда можем изменить нашу рабочую ситуацию, по крайней мере, не сразу, вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ситуацию более управляемой:
Установление здоровых границ на работе
Требуется время для перезарядки
Поиск здоровых способов борьбы со стрессом, таких как физические упражнения
Изучение способов расслабления, таких как техники релаксации, которые мы рассмотрели ранее
Поговорите со своим руководителем и предложите вам приемлемые варианты
Поиск группы поддержки
Начните искать другую работу
И это, безусловно, может помочь, если молиться об этом, прося Бога направить вас к лучшей возможности.
Поговорите с друзьями в вашей сети, и кто знает? Один из них может знать о вакансии, которая может подойти именно вам.
9. Планируйте заранее, чтобы избежать стресса в последнюю минуту
Во многих случаях правильное планирование устраняет большую часть проблем, о которых мы беспокоимся, особенно тех, на которые мы можем повлиять или которые в наших силах решить.
Для ситуаций, в которых мы уже находимся, или будущих событий, мы можем:
Оцените ситуацию
Придумайте конкретные шаги для борьбы с этим
Затем приведите план в действие
Например, если вы беспокоитесь о предстоящем важном экзамене, вы можете посмотреть, сколько вам нужно изучить, спланировать время, которое у вас есть до экзамена, затем сделать все возможное, чтобы устранить отвлекающие факторы и приступить к работе.
Потому что лучший способ подготовиться к экзамену в конце учебного года — быть добросовестным учеником каждый день в течение учебного года.
Из этого примера мы видим, что выполнение того, что вам нужно сделать сегодня, является лучшей подготовкой к завтрашним испытаниям.
10. Вознаграждайте себя, когда преодолеваете беспокойство
Награждение себя приводит к выработке дофамина, нейромедиатора, который высвобождается, когда ваш мозг ожидает награды.
Его часто называют «гормоном хорошего самочувствия».
И если вы связываете определенную деятельность с удовольствием от получения награды, даже просто ожидание этой деятельности повышает уровень дофамина. Затем, когда вы выполняете упражнение, поток дофамина усиливает эту «тягу» и фокусируется на ее удовлетворении в будущем.
Таким образом, это создает цикл мотивации, вознаграждения и подкрепления.
И если вы сможете связать преодоление беспокойства с наградой, вы получите тройную выгоду. Преимущества:
Быть мотивированным, чтобы справиться с беспокойством
Наслаждаясь подарком, который вы используете, чтобы вознаградить себя
Решение преодолеть в следующий раз, когда вы начнете беспокоиться
Вознаграждение в этом случае может быть таким же простым, как покупка новой книги или угощение любимым освежающим или горячим напитком. Любая мелочь, которую вы знаете, даст вам толчок.
Эти привычки, а также воспитание позитивного мышления помогли многим бороться с беспокойством и страхом. И самое главное, верьте в Божье обещание помочь вам преодолеть беспокойство и страх, потому что, как говорит Павел:
«Это Бог, который действует в вас, как для того, чтобы желать, так и для того, чтобы трудиться ради Его благоволения». (Филиппийцам 2:13, NASB).
И мы всегда можем найти утешение в словах Иисуса в Евангелии от Матфея 6, сразу после предупреждения людей о том, что сосредоточение внимания на богатстве и собственности может свести вас с ума, говорит Он:
«Так что не беспокойтесь, говоря:"Что мы будем есть?» или „Что мы будем пить?“ или „Что мы будем носить? ’ … Ваш Небесный Отец знает, что вы нуждаетесь [в этих вещах]. Но ищите прежде Царства Божьего и Его праведности, и все это будет вам обеспечено“ (стихи 31-33, CSB).
11. Делайте то, что вам нравится
Увлеченность полезным хобби — отличный способ отвлечь нас от всего, о чем мы беспокоимся. Это также помогает нам использовать наше время и энергию на что-то конструктивное.
Вы даже можете сделать что-то простое, например, послушать свой любимый подкаст, послушать музыку, отправиться в поход или посадить цветы.
Просто то, что вы находите значимым и любите делать.
Исследования показали, что занятие хобби помогает снизить стресс, улучшить самочувствие и укрепить социальные связи. И все эти преимущества помогают справиться с тревогами и страхами.
Так что найдите время для хобби. Это может быть ежедневно, еженедельно или даже ежемесячно.
12. Превратите тревожные мысли в молитвы
Хотя наша цель состоит в том, чтобы добраться туда, где нам будет не так легко волноваться, мы знаем, что в пути будут моменты, когда беспокойство начнет проявляться.
Может быть, ребенок заболеет. Или вы застряли в пробке по дороге на важную встречу. Или ваш врач сообщает вам о некоторых проблемах со здоровьем.
Затем вы начинаете говорить сами с собой обо всех вещах, которые могут пойти не так…
Но хороший способ справиться с этими тревожными мыслями — начать говорить об этом с Богом.
Павел говорит нам „ни о чем не беспокоиться, но во всем, через молитву и прошение с благодарением, представляйте свои просьбы Богу“. (Филиппийцам 4:6, CSB).
Доктор Дэвид Розмарин, доцент кафедры психологии Гарвардской медицинской школы и директор Программы духовности и психического здоровья больницы Маклина в Массачусетсе, в ходе своего исследования обнаружил, что молитва может успокоить вашу нервную систему и отключить реакцию „Дерись или беги“. Это также делает вас менее реактивными на негативные эмоции, такие как гнев, и более терпимыми к боли.
Это способствует снижению стресса и беспокойства, одновременно способствуя более позитивному настроению.
Так что в следующий раз, когда вы начнете испытывать стресс и беспокойство из-за чего-то, просто поговорите с Богом о своих страхах и разочарованиях и попросите Его помочь вам.
У Бога есть тысячи способов решить наши проблемы. И даже в, казалось бы, невозможных ситуациях вы можете быть удивлены тем, как Он вступится за вас. И даже если проблема не будет решена немедленно, вы испытаете облегчение, доверившись Его обещанию позаботиться о вас.
Пока мы делаем это, „мир Божий, который превыше всякого понимания, будет охранять ваши сердца и умы во Христе Иисусе“ (Филиппийцам 4:7, CSB).
Тогда вы сможете сохранять спокойствие, принимать правильные решения и лучше ориентироваться в ситуации.
Вы можете преодолеть беспокойство и страх!
Как вы уже видели, существуют простые стратегии, которые помогут вам справиться с беспокойством и страхом. Это то, что вы можете внедрить в свою повседневную жизнь, и это во многом поможет вам вернуть свою жизнь назад.
Бог желает, чтобы вы прожили свою жизнь в полной мере, без парализующих последствий страха и беспокойства.
Он приглашает вас поделиться с Ним всеми своими страхами в молитве, когда Он говорит: „Призови Меня в день скорби, Я спасу тебя, и ты почтишь Меня“ (Псалом 50:15, CSB).
Так что идите вперед и начните свой путь к преодолению беспокойства и страха. Попробуйте эти простые стратегии и посмотрите, как они работают для вас.