Новый год в наших краях традиционно превращается в пир на весь мир, когда на стол выставляется все самое вкусное, сладкое и, конечно же, калорийное — начиная с оливье и заканчивая вкуснющими тортиками, конфетами и пирогами. Неудивительно, что такие праздники в итоге откладываются в нас лишними килограммами и другими проблемами, которые в начале нового года приходится героически с себя сбрасывать. О калорийности праздничного стола и о том, как сделать его чуточку здоровее, не отказываясь от любимых блюд, мы поговорили с врачом-эндокринологом, диетологом.
Калорийная бомба и альтернатива классике
— Новогодний стол для нас — это действительно калорийная бомба, — говорит Татьяна. — И я говорю не столько про килограммы, набранные во время новогодних праздников, сколько о том, какой урон это наносит нашей пищеварительной системе. За 31 декабря и 1 января мы можем набрать разное количество лишних килограммов — ориентировочно до 2—3. Но это совершенно не означает, что мы набираем их за счет жира. 70% из этого лишнего веса приходит за счет задержки жидкости в организме. Почему? Потому что сбит режим дня и приема пищи. Остальное лишнее мы набираем за счет пищи, которая до конца не успела перевариться и продолжает бродить в нашем организме. То есть, как я уже говорила, за несколько дней можно набрать до 3 килограммов, но жира из этого объема будет всего лишь 200—300 граммов, а остальное — это жидкость и продукты обмена, которые могут быть выведены в ближайшую неделю после праздников.
В моей практике есть случаи, когда люди вообще ничего не набирали, но это происходило из-за того, что они просто грамотно выстраивали свой рацион.
Как объясняет Татьяна, сейчас есть тренд на употребление максимально здоровой, сбалансированной пищи.
— В своем аккаунте в Instagram я провела опрос: 39% моих подписчиков высказались, что в праздники будут заменять классические блюда на более здоровые варианты, и это норма, — говорит собеседница. — Я не советую переедать. Это может вызвать массу неприятных последствий в виде вздутия живота, запоров, тошноты, отрыжки, изжоги, подъема сахара и нарушения сна. При потреблении жирной еды может случиться обострение холецистита.
При этом диетолог не считает, что новогодний стол должен формироваться исключительно в формате зожного и правильного питания. Она уверена, что накануне Нового года человек может позволить себе совершенно разную еду, но при этом, если вы следите за своим здоровьем, стоит придерживаться некоторых правил.
— Советую 31 декабря полноценно позавтракать и пообедать, а вот время праздничного ужина сместить на восемь или девять часов вечера. Пускай там будет больше углеводов, небольшой перебор жиров, но это все равно не будет застольем с полуночи до рассвета, — объясняет собеседница. — Кроме того, чтобы не переедать, очень важны размер порции и дозировка. Советую брать одну тарелку и постепенно наполнять ее теми блюдами, которые вам нравятся. Пускай это будет классическое оливье, но возьмите не пять ложек, а одну или две. Плюс добавьте какую-то закуску или основное блюдо. Десерты я предлагаю оставить на 1 января.
За один новогодний ужин можно выбрать суточную норму здорового человека в 2500—2700 килокалорий.
Диетолог предлагает не отказываться от традиционных блюд, если вы их любите, а просто немного изменить состав, чтобы не дать дикую нагрузку на желудочно-кишечный тракт и психику, поскольку, как считает Татьяна, большое количество еды — это тоже стресс для организма. Какие альтернативы предлагает эксперт? Вот несколько примеров.
- Фанатам легендарного оливье (у всех салатов с майонезом калорийность составляет около 250 килокалорий на 100 граммов) следующие слова могут показаться крайне удивительными, но вареную колбасу можно заменить на буженину или отварную индейку, картофель — на авокадо, а жирный майонез, наполняющий нас калориями, — на соус из греческого йогурта с капельками лимона и французскую горчицу.
- Салат из крабовых палочек — еще один наш олдовый новогодний хит. В этом случае диетолог предлагает крабовые палочки поменять на мясо краба или кальмара, а вместо белого риса добавить бурый или огурец.
- Картофель в виде новогоднего гарнира можно заменить на запеченные грибы или овощи — шампиньоны, баклажан, цукини, пюре из цветной капусты — и добавить небольшое количество сливочного масла.
- Стоит отказаться от запекания с сыром и майонезом и использовать греческий йогурт, нежирную сметану, кефир. Сыр, как считает диетолог, можно просто предложить в виде нарезки, красиво оформленной на новогоднем столе.
- Сливочное масло в бутербродах можно заменить на пасту из авокадо или творожные сыры.
- Привычный батон в тех же бутербродах можно заменить на цельнозерновой хлеб, а тарталетки, корзинки для салатов из песочного теста — на безглютеновые. «Чем меньше в продуктах глютена, тем меньше нагрузка на пищеварительную систему», — добавляет эксперт.
Отдельная тема — алкогольные напитки. Татьяна объясняет, что они не менее калорийные, чем вышеперечисленные продуты, причем содержат пустые калории — без белков, жиров и углеводов. Бокал шампанского (белого вина) содержит около 120 килокалорий, в рюмке водки или бокале коньяка — 100, в коктейлях их количество на одну порцию может увеличиваться до 300—400.
— Алкоголь за праздничным столом советую дозировать, — подчеркивает диетолог. — Один бокал вина можно растянуть на несколько часов. При этом очень важно компенсировать данный объем алкоголя двумя стаканами питьевой воды. Поэтому во время застолья чередуйте эти напитки.
Я также советую ограничивать сладкие напитки в рационе или вообще их не употреблять. Речь про соки с добавлением сахара и такие же газировки, так как это тоже дополнительная нагрузка. Ну а в целом я рекомендую не зацикливаться на еде и не связывать ощущение праздника с тем, сколько блюд будет на столе и какого они будут вкуса. Весь вкус праздника, на самом деле, заключается в атмосфере, настроении, эмоциях, которые вы испытываете во время Нового года, возможности встретиться с родителями, близкими и поздравить друг друга с праздниками.
Как вернуть себя в форму 1 января?
Наше переедание вкупе с выпитым в новогоднюю ночь нередко прибивает так, что в итоге 1 января превращается в «день-тюлень», когда вообще ничего не хочется и время посвящено исключительно восстановлению. Как делать это правильно? Вот несколько простых лайфхаков:
- Уберите из рациона кофе и черный чай.
- Постарайтесь как можно больше времени провести на открытом воздухе, а не сидеть дома.
- Пейте больше жидкости. Суточную норму воды можно увеличить. Для восстановления кислотно-основного состояния организма хорошо подойдет минеральная вода вроде «Ессентуков» и изотонические напитки.
- Включайте в меню ферментированные продукты (капусту и огурцы).
Ну и давайте все-таки не забывать, что праздник — это радость без неприятных последствий и осложнений. Так что всех с наступающим и крепкого здоровья в 2023 году!