Эмоции тревоги периодически возникают у всех людей. Они способствуют угнетению воли, дезорганизуют поведение.
Эмоции которые возникают в случаях, если ситуация не совсем понятна для человека. Так, например, страх возникает при недостатке сведений необходимых для успешного выхода из создавшегося опасного (по мнению человека) положения.
Часто люди стесняются своих страхов (и не важно, какие они), считают, что бояться – значит проявить свою слабость. На самом деле все обстоит совсем не так. Бояться можно и нужно, страх – это нормально, ведь он бывает разный: может быть вредным, а может быть полезным.
Полезный страх оберегает нас от действительно опасных и необдуманных поступков, например не даёт перейти оживленный проспект в неприспособленном для этого месте или спрыгнуть с крыши высотного дома, используя зонтик в качестве парашюта, только потому, что так быстрее.
Вредный же страх мешает жить и совершать обычные поступки: ездить в лифте, ходить в кино или есть куриное мясо. Такой страх парализует способность думать и действовать, заставляет вновь и вновь переживать воображаемое событие, делая его все более и более ужасным. Если мы боимся чего-то очень сильно, то, как бы проживаем еще не случившуюся ситуацию несколько раз: психологически это событие для нас уже состоялось. С таким страхом можно и нужно бороться самому или с помощью специалиста: каждый решает для себя сам.
Ведь, если не бояться в ситуациях, когда это необходимо, мы тем самым настраиваем наш мозг на принятие правильного решения, адекватного сложившейся ситуации.
Но может быть и так, что страх очень сильный, тогда он может стать помехой, а иногда даже причиной очень печальных последствий. Если страх так силен, его необходимо преодолеть, для этого существуют специальные практики, которые можно применять, когда вы взволнованы, напуганы и понимаете, что эти чувства вам мешают принять решение как действовать.
Практика работы с реакциями тревоги и страха.
Приведенные ниже практики рекомендованы к применению в случае возникновения у человека навязчивых (возникающих непроизвольно), внезапных переживаний и страхов конкретного содержания, в частности, неуверенности в нормальной посадке самолета, боязни парашютного прыжка, выход на улицу и т.д. Практики, применяющиеся для снижения уровня тревоги и страха:
Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в день до полного исчезновения чувства страха и вегетативных дисфункций в конкретной ситуации.
Практика 1. Экстренное расслабление мышц
1. Слегка согнуть обе руки в локтевом суставе и сильно сжать кулаки.
2. Сфокусировать внимание на напряжении в руках и сосчитать до 5 или 7.
3. Плавно опустить руки.
4. Сконцентрировать внимание на ощущениях в руках (может появиться тепло, холод, тяжесть, легкость и т.п. – у каждого человека спектр ощущений индивидуален). Побыть в таком состоянии не менее 30 сек.
Кроме того, любая физическая активность, если она возможна, также приводит к избавлению от излишнего физического напряжения и, соответственно, уменьшает эмоциональное беспокойство.
Затем, мы можем нормализовать свое дыхание.
Для этого необходимо использовать технику глубокого дыхания. В ситуациях, когда время предельно ограничено, дыхательную технику можно использовать самостоятельно (без других приемов) для достижения спокойствия.
Практика 2. Техника глубокого дыхания
1. Делаем глубокий вдох, длящийся не менее 2-х секунд (для отсчета времени можно мысленно произносить «одна тысяча, две тысячи» – это как раз и займет ориентировочно 2 секунды).
2. Задерживаем дыхание на 1-2 секунды.
3. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3-х секунд, не менее (обязательно выдох должен быть длиннее вдоха).
4. Затем, снова глубокий вдох, без паузы, то есть, повтор цикла. Повторяем 2-3 цикла (предел – до 3-х, максимум до 5-ти за один подход).
При навязчивых мыслях:
Практика 3. Техника переключения внимания
Переключение внимания с негативных «накручивающих» мыслей. Осуществить это можно, используя то, что всегда с нами: дыхание. Для этого необходимо сфокусировать внимание:
– на движении воздуха по дыхательным путям;
– на движениях грудной клетки;
– на температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, улавливая разницу.
Практика 4. Оценка происходящего по критериям
1. «Что я могу изменить в этой ситуации?»
2. «Что я не могу изменить в этой ситуации?»
3. После оценки ситуации продумайте план действий для преодоления того, что можно изменить (крайне важно не допускать появления состояния полной апатии и безразличия).
4. Заполните время возможными действиями. Для этого Вам необходимо продумать план действий:
– на ближайшее время (15, 30 минут);
– на ближайший час;
– на день.
После продумывания плана приступайте к реализации намеченного. Если условия ситуации исключают возможность каких-либо действий, то займитесь мыслительной деятельностью: решайте какие-либо задачи, вспоминайте таблицу умножения, упражняйтесь в сочинении стихов и т.д.
Главное – займите себя и, по возможности, окружающих, какой-либо деятельностью.