Cтарше 40?
Поздравляем! Жизнь только началась!
И "долголетие" — это то, что вы должны оптимизировать во всех своих действиях.
Если вам за 40, 50 или даже 60 и вы хотите получить статус "ПОДЖАРЫЙ", это проще, чем вы думаете.
На самом деле, единственный фактор, который может помешать вашему прогрессу в фитнесе, — это низкий уровень тестостерона.
Вы, наверное, знаете, что гормон тестостерон начинает снижаться к 40 годам! Тем не менее, снижение продолжает ускоряться по мере того, как мы становимся старше.
Это влияет на силу и выносливость наших физических и фитнес-показателей.
Более низкие уровни тестостерона можно преодолеть с помощью внешних источников, таких как назначенная врачом заместительная терапия тестостероном.
Более того, атлетам, давно занимающиеся бодибилдингом, должны более осторожно относиться к своим суставам.
Помимо этих небольших факторов, вы должны увидеть большой прогресс, если будете следовать правильным программам тренировок в сочетании с правильным планом питания.
В этой статье мы собрали три лучшие программы тренировок для атлетов старше 40 лет.
Лучшие планы тренировок для атлетов старше 40 лет.
Ниже мы приводим три разные программы тренировок для людей старше 40 лет. Эти программы предназначены для объединения больших мышечных групп вместо профессионального сплита.
Программы оптимизированы для обеспечения долговечности и безопасности. Они более эффективны и быстрее реализуются.
1. Толкай, тяни, ноги для лифтеров старше 40 лет.
Толкай, тяни, ногами - очень популярная программа тренировок как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Если вам за 40, настоятельно рекомендуется эта программа тренировок.
Жим — грудь, плечи и трицепс:
Тяга - спина и бицепс:
Ноги:
Настоятельно рекомендуется использовать тренажеры в жиме лежа, а не свободные веса в начале своих тренировок.
Обратите внимание, что жимы от плеч не включены и не рекомендуются по двум причинам:
- Они способствуют ущемлению плеча. И …
- Они нацелены на переднюю дельту, которая получает большое напряжение и активацию во время жима лежа.
2. Тренировка верхней/нижней части тела для лифтеров старше 40 лет.
Еще одна популярная программа — сплит-тренировка "верхний-нижний".
Хотя мы менее склонен рекомендовать эту программу, она лучше всего подходит атлетам старше 40 лет, которые более заняты и хотят тренироваться реже.
Верхняя часть тела – грудь, плечи, спина, бицепс и трицепс:
Ноги:
Обратите внимание на большое количество подходов, учитывая меньшую частоту этой программы.
Программа профессиональный сплит для атлетов старше 40 лет.
Технически это не профессиональный сплит, потому что он не объединяет более мелкие мышцы с более крупными за одну тренировку.
Он, однако, объединяет большие мышечные группы, противостоящие друг другу по направлению: грудь и спина, плечи и руки (трицепсы и бицепсы противостоят друг другу), ноги.
Грудь и спина:
Плечи и руки (трицепсы и бицепсы):
Ноги:
На сегодняшний день это наиболее рекомендуемая программа тренировок для лифтеров старше 40 лет.
Обратите внимание, что в день для груди и спины вы начинаете с упражнения на грудь, а затем выполняете упражнение на спину. Или наоборот, главное чередовать.
В день плеч и рук вы чередуете упражнения на бицепс и трицепс.
Частота тренировок для атлетов старше 40 лет
Минимальная частота тренировок — два дня в неделю после разделения тренировки на верхнюю/нижнюю часть тела или три дня в неделю после двух других программ.
Обратите внимание, что, поскольку объем меньше, чем в обычных тренировочных программах, вы можете увеличить частоту до 3, 4 или 5 дней в неделю, оставляя от 4 до 2 дней в неделю на восстановление.