Паническая атака (ПА) — это внезапный приступ тревоги или страха, вызывающий сильные физические и эмоциональные ощущения. ПА начинаются внезапно и часто сопровождаются страхом смерти или потери контроля над собой. Приступы обычно достигают пика в течение 10 минут и могут продолжаться несколько часов. Они могут возникать в любое время суток, но чаще всего пострадавшие упоминают ночные приступы.
Симптомы панической атаки
Симптомы панической атаки могут включать:
- учащенное сердцебиение;
- головокружение;
- дрожь или тряску;
- онемение и покалывание в конечностях;
- боль в груди;
- дискомфорт в области сердца;
- сильное потоотделение;
- одышку и чувство удушья;
- тошноту и спазмы в желудке;
- озноб или приливы жара;
- страх потерять контроль или сойти с ума;
- страх смерти;
- отрыв от реальности, дереализацию.
Что делать при панической атаке
Существует несколько способов справиться с панической атакой. Вот некоторые из них:
Дыхательные техники. Сделайте короткий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд и выдыхайте через рот как можно медленнее, концентрируясь на процессе. Для успокоения и избавления от гипервентиляции легких можно попробовать подышать в бумажный пакет или ладошки.
Техники заземления. Поставьте стопы на пол, заземлитесь. Попробуйте почувствовать ощущения в теле: где холодно / жарко, где давит или свободно, где больно или наоборот приятно. Выберите какой-то цвет и найдите вокруг себя 5 предметов этого цвета. Далее сфокусируйте внимание и выделите 4 разных звука (люди говорят, шум вентиляции, шуршание куртки и т.д.). После потрогайте пальцами 3 разных поверхности, назовите, какие они (гладкие, мягкие, прохладные и т.д.). Далее постарайтесь заметить и различить два запаха, а после — что-то откусить (если еды под рукой нет, можно представить, что откусываете лимон).
Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника предполагает последовательное осознанное напряжение, а затем резкое расслабление различных групп мышц тела, что может помочь снять напряжение и тревогу. Подробнее можно прочитать об этом в посте про способы быстро уснуть.
Осознанность и медитация. Практика внимательности и медитации может помочь сосредоточить ум и переключиться на спокойствие. Можно попробовать сконцентрироваться на каком-то предмете или звуке, постараться замедлить мысли и направить их в сторону безопасности, тишины, контроля.
Профессиональная помощь. Если панические атаки частые и сильные, важно обратиться за профессиональной помощью к терапевту, который поможет разработать план лечения. При тяжелом паническом расстройстве может быть назначено медикаментозное лечение.
Чтобы в будущем избежать панических атак, нужно записывать триггеры, которые их вызывают. Также важно отметить симптомы и то, как вы чувствовали себя после приступа. Так вы сможете выявить закономерности и помочь себе и своему терапевту разработать лучшие механизмы преодоления ПА.