Всем привет!
Это Дмитрий Горбунов - спортсмен и веган.
Продолжаю рассказывать о том, как надо питаться, чтобы мышечная масса росла быстрее.
Первую часть статьи можно прочитать здесь Чтобы такое съесть, чтобы поправиться?
Про жиры.
Употребляем около 1,2 г на 1 кг тела в день при наборе мышц. Необходимы для обновления мозга, для секреции почти всех гормонов, регулируют огромное количество реакций. Позволяют чувствовать сытость и не есть много раз в день.
Для роста мышц важны насыщенные жиры (которые остаются твердыми при комнатной температуре). Организм прекрасно превращает одни жиры в другие.
В дневное время, в обеденное лучше (сильнее пищеварение) употреблять жир + специи + клетчатка. Например, овощи, зелень, семена, орехи, авокадо.
Лучшие источники: семена тыквы, подсолнечника, льна, авокадо, кокосы (условно ненасыщенные жиры), масло какао, дуриан, масла сыродавленные (рыжиковое, льняное, тыквенное (из семян), подсолнечное).
Насыщенные жиры раскручивают гормональный фон, тестостерон, гормон роста, повышают чувствительность к инсулину.
Ненасыщенные жиры регулируют регенерацию кожи, кровообращение, термогенез, состояние волос, ногтей.
Лучше не мешать жиры с простыми сахарами (типа пончик) – плохое усвоение. Или есть сыроедный тортик, в основе которого семена-орехи (жиры) и фрукты-ягоды-мед (сахара) – едим редко.
Жировой обмен своего организма можно точно выяснить с помощью генетического теста и построить идеальное питание. Спроси меня про это тестирование, если еще не делал.
Про витамины.
Водорастворимые не хранятся в теле – надо получать постоянно (например, витамины группы B для регулирования углеводного обмена и нервной системы). Жирорастворимые запасаются в жирах тела и регулируют строительную, гормональную функции и жировой обмен в целом.
B12: есть мнение, что спирулина, вакаме и пр. водоросли имеют данный витамин. По другой точке зрения это всего лишь витаминоподобное вещество в неусвояемой форме. Спирулину можно рассматривать в любом случае из-за крутого состава, даже если там Б12 не в той форме.
Важный витамин D вырабатывается на солнышке – находи средства для отдыха в солнечных местах желательно 2-3 раза в год по 2-3 недели.
Синтетические витамины использовать не всегда оправдано (как в аптеке или спортивном магазине).
С жирорастворимыми витаминами можно переборщить. Например, морковного фрэша не более 250г в сутки.
Витамин С – в органическом виде 2Г/день (например, 1 кг киви или красного болгарского перца, 300г шиповника, 3,3кг апельсинов, 4,5 кг грейпфрута, 2 кг капусты брюссельской).
Витамин Е – 200-300г миндаля/день (темная зелень, шиповник, яркие фрукты, особенно курага). Черный дикий псевдорис – бомба!
Группа витаминов В: темная зелень, семечки, яркие фрукты и корнеплоды (чем ярче, тем больше содержание). Также при правильном питании наша кишечная микрофлора нам вырабатывает витамины, аминокислоты и защищает от паразитов, вирусов, бактерий.
Про минералы.
Необходимы для адекватной работы ЦНС. Аптечные не подходят.
Калий – для медленных мышечных волокон (выносливость).
Магний – для быстрых волокон (сила).
Натрий – всегда достаточно поступает в пище (например, сельдерей).
Магний – нужно добирать из темной зелени, семян тыквы.
Кальций – много в пище. Это кунжут, зелень, семена, овощи.
Цинк, магний, железо, марганец, медь, йод – их надо стараться получать больше.
Нужны органические минералы – из семян, зелени, корнеплодов, цитрусовых, кокосовой воды, черной соли. Гималайская соль почти та же NaCl на 99,9% (маркетинг).
Про клетчатку.
Водорастворимая (не царапает кишечник и очищает его) и водонерастворимая (царапает и экстренно эвакуируется, но продвигает пищу, например, ячмень, пшеница, оболочка бобовых, зёрен, кожура овощей и фруктов).
Иногда люди закидывают в себя пшеничные отруби – это как резервный вид клетчатки с углеводами, но лучше её брать из бобовых, орехов, ягод, овощей, фруктов, злаков, зелени. Пока кишечник забит, гормоны (например, дофамин) не могут выделяться. Водорастворимая клетчатка может его очистить. От белого хлеба – апатия.
Клетчатка улучшает микрофлору – это пища для нее. В день 30-40г мужчине, 20-25 женщине.
В следующей своей статье подробно и детально разберу воду и всевозможные напитки. До связи!
Автор Дмитрий Горбунов