Последние несколько лет мы наблюдаем огромный рост интереса к интервальному голоданию. Хорошо, что появляются не только поклонники, но и увеличивается количество исследований этого метода похудения. Сейчас мы можем точно сказать: это работает. Главное, внимательно относиться к противопоказаниям и не рассчитывать получить панацею от всех бед. Разбираемся, как правильно наладить интервальное голодание, не причинив вред здоровью, а, напротив, получив максимальную пользу.
Научная сторона вопроса
Сегодня интервальное голодание является одним из самых популярных способов похудения. Существует он достаточно давно, но просто бешенную популярность получил в 2016 году. Именно тогда японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии.
Японский биолог описал механизмы и гены, кодирующие процессы самоуничтожения клетки. Основываясь на этом факте, многие увидели в этом панацею от всех болезней, полагая, что голод помогает клетке "очиститься". Но ученый не изучал голод, а использовал как метод ускорить аутофагию, кстати, не единственным в природе. Плюс ученый исследовал все-таки дрожжи, а не людей.
Вообще, процесс клеточного самоуничтожения известен еще с 60-х годов прошлого века, но если бы мы могли запускать его не во всем организме сразу, а в избранных клетках (к примеру, в онкоклетках) - это было бы настоящим прорывом в медицине. Пока этого нет.
Когда ученому задавали вопросы об очистительном голоде, он не понимал, о чем речь, потому что никаких выводов про интервальное голодание он не делал. Сегодня доказательная медицина склона рассматривать интервальное голодание (ИГ) как метод снижения веса и купирования некоторых проблем с ним связанных.
В 2018 году в British Journal of Nutrition были опубликованы результаты исследования – одного из первых, где разница между стратегией похудения в виде ограничений калорий и интервальным голоданием стала заметна.
В 2019 году появился метаанализ, демонстрирующий эффективность ИГ за счет улучшения гликемического контроля, снижения инсулинорезистентности и ИМТ у взрослых.
Что это значит? Конечно, нужно больше исследований, но уже сейчас мы имеем эффективный метод снижения веса.
Суть метода
Интервальное голодание – это особый режим питания, который подразумевает четкие периоды, когда человек воздерживается от пищи, это «окна голода», и когда питается, это «пищевые окна». Другими словами, сутки или даже целая неделя делится на два промежутка – еды и голода.
Чаще всего выбирают пропуск одного приема пищи (кому-то легче обходиться без завтрака) или продолжительный перерыв между сегодняшним ужином и завтраком на следующий день.
Метаболическая гибкость
Это умение организма адаптироваться к различным условиям и использовать то топливо, которое доступно сейчас. Гибкость обмена веществ позволяет нам эффективно накапливать и расходовать энергию.
При нормальном обмене веществ чувство голода возникает через 4-6 часов после приема пищи. Если же непреодолимое желание поесть начинает мучить уже через 1-2 часа после завтрака, обеда или ужина, значит, организм не умеет использовать в качестве топлива белки и жиры. Такое происходит, когда рацион в основном состоит из простых углеводов (сахаров и крахмалов).
Голод – это сигнал организма о готовности переключиться на другие внутренние ресурсы. Так как углеводное топливо быстро заканчивается, а другие тело использовать не умеет, человек легко впадает в состояние гипогликемии – дефицита энергии. Нужны постоянные перекусы, тянет на сладкую и высококалорийную пищу.
Метаболическую гибкость можно «прокачать»
Сделать это можно разными способами. Например, ограничением рафинированного сахара и углеводов, это приводит снижению выработки инсулина и улучшению метаболизма. Увеличение физической активности, а еще лучше варьирование тренировок, например, силовых и анаэробных на выносливость, тренирует обмен веществ использовать различные источники энергии.
И еще один действенный способ постепенно увеличивать время между приемами пищи. Для этого периодически нужно ограничивать поступление калорий.
Например, если вы едите каждые 2-3 часа, попробуйте увеличить это время на 30 минут, пока не достигнете как минимум 4 часов между приемами пищи.
Начать тренировку метаболической гибкости можно с полноценных приемов пищи, обеспечивающих организм всем необходимым, и введения чистых промежутков между ними продолжительностью 4-6 часов.
Во время чистых промежутков разрешается пить воду и травяные чаи, больше ни-че-го!
Так же важно помнить и о том, что пищевые соки выделяются не только в ответ на еду, но и на мысли о еде. Поэтому в голодные промежутки опрометчиво смотреть кулинарные шоу или заниматься закупкой продуктов.
Когда же приступать к еде? В тот момент, когда уже начало «сосать под ложечкой», но ещё не возникло чувство раздражительности. Только после того, как будут освоены чистые промежутки, можно переходить к следующему этапу – периодическому воздержанию. Это периодический пропуск одного приема пищи – обеда или ужина. Желательно в те дни, когда вероятность стресса минимальна. Эта стратегия позволит познакомиться с чувством голода еще ближе и еще больше повысить метаболическую гибкость.
Основная схема
Самый распространенная сегодня схема – 16/8. Есть можно только в 8-ми часовой промежуток. Так, при завтраке в 8:00 – последний прием пищи в 16:00, при завтраке в 10:00 – последний прием пищи в 18:00 и т. д. Какой прием пищи пропускаем – завтрак или ужин – нужно решать индивидуально для себя, лучше со специалистом. Можно постепенно сдвигать пищевое окно до оптимального.
Если вы решили попробовать диету, выбираете для себя оптимальное окно и составляете рацион полноценного питания. При здоровом питании проще получить желаемый результат. В остальное время можно пить чай, кофе, воду.
Другие варианты интервального голодания
16/8 – не единственная схема интервального голодания. Существует и другие варианты, к которым нужно подходить постепенно: 18/6, 20/4, 5/2 и 36 часов без еды.
Тем, кто никогда не воздерживался от пищи продолжительное время и имеет хронические заболевания, к голоданию следует приступать только после визита к врачу и медицинского обследования.
Кому точно не следует голодать?
Как и любая диета, интервальное голодание имеет множество противопоказаний, среди которых:
- дефицит массы тела
- сахарный диабет
- ухудшение самочувствия при хронических/перенесенных заболеваниях
(тиреотоксикоз, гипотиреоз, состояние после перенесенного инфаркта
сердечно-сосудистая недостаточность 2-3 степени, тромбофлебит)
- хронические заболевания ЖКТ
- расстройства пищевого поведения
- беременность и период лактации
- детский и пожилой возраст
Как любая другая диета, интервальное голодание основано на законе: меньше потреблять, больше тратить. Если вы в «пищевое окно» будете набрасываться на еду и съедать больше калорий, чем до голодания, эффекта не будет.
Но помните, кому-то просто не подходит такая диета, ведь ограничительные установки могут провоцировать спонтанные срывы, когда вы просто начинаете что-то очень хотеть, а вам это нельзя, и зацикливаетесь на этом! Тогда лучше не начинать ИГ, а найти для себя другие варианты диеты – средиземноморская, подсчет калорий и т.д.
А чтобы сохранить эффект надолго, важно придерживаться такого режима питания на регулярной основе и не злоупотреблять в разрешенные часы вредной и жирной пищей.