Как и обещала, продолжаю тему железодефицитной анемии.
Прочитать начало можно здесь Первая часть статьи про дефицит железа в организме
Продолжаю:
Природные источники железа для веганов:
🥬 Зеленые листья (чем темнее- тем лучше)
Чемпионы: шпинат, кейл, ботва свеклы! Но подойдут любые зеленые листовые овощи и зелень, которые вы найдете.
Делайте из них смузи, салаты, добавляйте в блюда.
Ведь помимо железа- там множество дополнительных полезностей!
Фолаты, витамины, кальций и многие другие нутриенты.
Хотите «Железный смузи»?
Шпинат
+ апельсин (источник витамина С для лучшего усвоения, лучше сок)
+ плюс семена льна (свежесмолотые - 1 столовую ложку) - это омега-3 жирные кислоты
+ семена кунжута (тоже перемолотые, это источник кальция!- 1 столовую ложку)
+пол яблока для вкуса)
и вода, доводите до нужной консистенции именно вам приятной.
Можно добавить банан или пару фиников, если любите сладкие смузи)
🌰 Бобовые (чечевица, нут, горох, фасоль белая и красная, соя).
Они всегда богаты железом!
И не только им. Их следует есть всем и желательно каждый день по паре ложек (если у вас вдруг вздутие).
☘ Цельнозерновые крупы:
- гречка - зеленая и коричневая
-бурый рис
-цельнозерновые макароны из полбы или зеленых бобов (фунчоза)
-киноа
-булгур
-пшено
-рисовые отруби
Это здоровые сложные углеводы, которые можно и нужно есть!
Чем разнообразнее ваши крупы в течение недели- тем лучше.
Никогда не ешьте их просто так, отварив. Это же невкусно
Добавляйте обязательно в гречку зелень или тертую морковь, сырую тертую свёклу, смесь овощную свежезамороженную. Это очень вкусно! + салат с листьями салата
Сухофрукты
-финики
-курага
-изюм
-чернослив
Фрукты
-яблоки
-абрикосы
-бананы
-слива
-красный виноград
Овощи
-тыква
-свекла
-батат (оранжевый сладкий картофель)
-спаржа
-брокколи
Травы "Железо - подъёмники" :
-люцерна
-красная малина
-пастушья сумка
-коровяк
-боярышник
Особое место занимает КРАПИВА :
-она содержит много железа,
витамина С и хлорофилла одновременно!
Чай из крапивы - идеальный напиток при анемии.
👉 Что делать, чтобы железо лучше усвоилось?
-Прекратите запивать еду чаем или кофе, там содержатся дубильные вещества а они препятствуют усвоению железа.
- Минимизируйте молочные продукты, они препятствуют всасыванию железа.
- Избегайте пива, сладостей и газировки.
- Пейте чай в промежутках между едой. А если хочется во время еды пить - отдайте предпочтение воде с эфирным маслом лимона или апельсиновому фрешу.
Или заедайте фруктами и овощами, богатыми витамином С - это значительно улучшает связывание негемового железа.
Существует миф, что веганы более подвержены дефициту железа, но это не так.
Исследования показывают, что в среднем веган потребляет 23 мг железа в сутки.
-вегетарианец 20 мг в сутки
-всеядный 17-20 мг в сутки
Официальная позиция американской ассоциации врачей-диетологов с 2009 года не изменена: железодефицитная анемия встречается одинаково часто у вегетарианцев и не вегетарианцев.
🤰 Беременные женщины.
Добавки железа и мультивитамины- принимать или нет?
Мы знаем, что железо токсично.
В первом триместре тело снижает всасывание железа на 80%.
Если у вас значительная анемия, то вам следует принимать железо в виде хелатной формы (бисглицинат), это препараты на основе железа в третьей степени (трехвалентное), которые наиболее хорошо усваиваются и практически не имеют побочки в отличии от 2-х валентного (двухвалентное железо способствует вздутию, запорам, тошноте, боли в животе, изжоге), но только после консультации с врачом.
Спирулина также является отличным железо- подъёмником.
Употребляйте больше негемового железа из растительных продуктов, слушайте свой организм и он направит вас.
Не принимайте кальций, цинк, витамин Е и антациды вместе
с железом.
Дорогие, берегите себя и будьте здоровы ❤
Автор Екатерина Хорольская
