Железо является важным минералом, наиболее известным тем, что входит в состав гемоглобина и позволяет крови переносить кислород.
Организм нуждается в железе для также для роста и развития мышц.
Потребности в железе у людей отличаются, а симптомы дефицита встречаются достаточно часто.
Cимптомы дефицита железа
Дефицит железа приводит к снижению гемоглобина в эритроцитах. Гемоглобин — это белок, который переносит кислород.
Симптомы легкого дефицита железа - бледность, слабость и утомляемость. Железо играет ключевую роль в работе иммунной системы. При дефиците железа увеличивается восприимчивость к инфекциям.
Тяжелый дефицит железа называется железодефицитной анемией. Симптомы анемии - учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, выпадение волос, заеды (ангулярный стоматит).
Пищевые источники железа
Красное мясо (говядина, баранина и свинина) и субпродукты богаты железом, которое легко усваивается.
Другие белковые продукты животного происхождения, такие как рыба и птица, также являются хорошими источниками железа.
К растительным источникам железа относятся:
- бобовые (например, фасоль, горох и чечевица)
- темно-зеленые овощи (например, шпинат, капуста и брокколи)
- орехи и семена.
Некоторые продукты обогащены железом. Об этом обычно указывают на этикетке.
В некоторых странах весь хлеб, кроме цельнозернового, обогащают железом, кальцием, тиамином и ниацином, железо обязательно добавляется в детские смеси и сухие завтраки.
Железо в источниках животного происхождения называется «гемовым железом», в то время как железо в растительных источниках называют «негемовым железом».
Употребление негемового железа из растительных продуктов с продуктами животного происхождения и продуктами, содержащими витамин С, улучшает усвоение железа.
Продукты, содержащие фитаты (хлопья, содержащие отруби) или дубильные вещества (чай и кофе), затрудняют усвоение железа организмом.
Потребности в железе
Суточная потребность в железе
- Мужчины (11-18 лет) 11,3 мг
- Мужчины (19+) 8,7 мг
- Женщины 11-50 лет (пременопауза) 14,8 мг
- Женщины (после менопаузы) 8,7 мг
Больше железа нужно в периоды роста организма: младенчество, детство и юность.
Женщинам при обильных месячных, при беременности и кормлении грудью может потребоваться больше железа. В этих случаях стоит оценить: хватает ли железа в организме?
Организм может регулировать процесс усвоения железа. Тело может усвоить больше железа, когда оно ему необходимо, например, во время беременности. Некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут затруднить усвоение железа из пищи.
Гемохроматоз - это генетическое заболевание, которое приводит к избытку железа в организме. В этом случае невозможно уменьшить количество железа в организме с помощью питания.
Железо в рационе веганов и вегетарианцев
Растительные продукты, такие как бобовые, овощи и злаки, содержат железо. Но при употреблении продуктов, богатых железом стоит всегда добавлять к приему пищи продукты, содержащие витамин С.
А вот чай и кофе после еды в таком случае лучше не употреблять.
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!