Хороший сон необходим для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Без достаточного качества сна страдает наше физическое и психическое здоровье. Вот несколько советов о том, как улучшить свой сон, которые подкреплены научными исследованиями.
Первый и самый важный шаг - придерживаться последовательного графика сна и бодрствования в течение недели. Это означает ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это помогает регулировать внутренние часы организма и сигнализировать, когда пришло время спать (1).
Второй шаг - убедиться, что ваша спальня располагает ко сну. Это означает, что в нем должно быть темно, тихо и при комфортной температуре. Расслабляющий режим перед сном, такой как принятие горячей ванны или чтение книги перед сном, также может способствовать улучшению сна (1).
В-третьих, может помочь сведение к минимуму воздействия экранов перед сном. Было показано, что воздействие синего света от электронных устройств может подавлять выработку мелатонина, гормона, ответственного за регулирование цикла сон-бодрствование (2). Рекомендуется избегать экранов по крайней мере за час до сна.
Далее, регулярные физические упражнения могут способствовать улучшению сна. Известно, что физические упражнения уменьшают стресс и высвобождают эндорфины, которые естественным образом заставляют вас чувствовать себя более бодрыми днем и более сонными ночью (3).
Наконец, некоторые добавки, такие как мелатонин, магний, цинк и корень валерианы, могут помочь улучшить сон, если принимать их по назначению (4). Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они подходят именно вам.
В заключение, улучшение вашего сна требует внесения нескольких изменений в образ жизни. Соблюдение последовательного графика сна и бодрствования в течение недели, обеспечение того, чтобы ваша спальня располагала ко сну, отказ от экранов перед сном, регулярные физические упражнения и, при необходимости, прием пищевых добавок - все это методы, которые, как было научно доказано, улучшают сон.
Sources:
1. Goel, N., Rao, H., Durmer, J., Dinges, D. (2009). Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation. Seminars in neurology, 29(4): 320–339.
2. Herljevic, M., et al. (2017). Melatonin, blue light, and the sleep-wake cycle. Physiology & behavior, 175: 45-56.
3. Bouchard, J., et al. (2016). The Effects of Exercise and Physical Activity on Sleep. Pathologies, 26(2): 54–68.
4. National Center for Complementary and Integrative Health. (2016). Sleep aids: Understand the options. Retrieved from: https://nccih.nih.gov/health/tips/sleepaids