Вам не нужно быть веганом, чтобы наслаждаться веганской едой. Веганские продукты богаты питательными веществами, помогают предотвратить такие заболевания, как рак, улучшают настроение, поддерживают диету, даже ваша кожа и суставы получают от них пользу. В этой статье мы расскажем, как начать день со вкусного веганского завтрака.
Причины, по которым вы никогда не должны пропускать завтрак
- Метаболизм
Как только вы просыпаетесь, уровень сахара в крови падает, и вам нужен хороший энергетический завтрак, который может дать толчок вашему метаболизму. Здоровый завтрак по крайней мере через 2 часа после пробуждения — это рекомендуемый способ ускорить обмен веществ. Вы не только поможете своему метаболизму, но и обеспечите свое тело энергией, а также избежите голода, который может привести к перееданию или ненужному перекусу посреди утра.
- Функции сердца
Пропуск завтрака связан с гипертонией, резистентностью к инсулину и повышенным уровнем сахара в крови. Кроме того, у людей, которые пропускают утренний прием пищи, чаще возникают закупорки артерий. Другие сердечные заболевания, такие как сердечные приступы и высокий уровень холестерина, также связаны с вредными привычками в питании людей. Когда дело доходит до уровня сахара в крови, пропуск первого приема пищи утром может привести к падению уровня инсулина, а затем к пику после обеда. Это может быть потенциальной причиной диабета 2 типа.
Как избежать авитаминоза?
Учитывая тот факт, что веганские диеты содержат только растительную пищу, веганы подвержены серьезному дефициту питательных веществ из-за того, что не употребляют их в необходимом для организма количестве, например, витамин B12 и аминокислоты, обеспечиваемые белком. Напротив, виганские диеты содержат больше клетчатки и углеводов, в то же время обеспечивая широкий спектр микроэлементов.
Некоторые конкретные способы избежать дефицита и связанных с ним заболеваний включают потребление 5 порций фруктов и овощей, распределенных в течение дня, использование заменителей молока, таких как соя, в том числе бобы, нут или растительные источники белка, а также поддержание уровня углеводов, потребление с крахмалистыми вариантами, такими как картофель, макароны или рис.
Каково идеальное соотношение макронутриентов для веганского завтрака?
В целом рекомендуется соотношение 25% белков, 30% жиров и 45% углеводов. Но если вы действительно хотите разобраться в распределении макронутриентов на своей тарелке, соотношение 25–30 % белков, 30–35 % жиров и 40–45 % углеводов — хороший вариант для изучения.
Важно подчеркнуть, что каждый организм работает по-разному, поэтому сначала вам нужно будет сделать много проб и ошибок, чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя при разных соотношениях продуктов.
Каковы лучшие ингредиенты, богатые белком?
Когда мы не говорим о веганских диетах, чтобы иметь диету со всем необходимым вашему организму белком, вы должны сосредоточиться на так называемых полноценных белках. Что такое полноценный белок? Белок считается «полноценным», когда он содержит незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму, в примерно равных соотношениях и количествах. К полноценным белкам относятся белки животного происхождения, например мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В отличие от белков животного происхождения, белки растительного происхождения считаются неполным источником белков. Но так как разные растения содержат незаменимые аминокислоты в разной комбинации, вы можете комбинировать продукты, чтобы получить то, что называется дополнительными белками.
Здоровые ингредиенты для веганского завтрака
Вот некоторые ингредиенты, которые вы можете использовать для приготовления веганского завтрака. Как правило, предпочтение следует отдавать необработанным продуктам, целым семенам и немодифицированным промышленным способом, которые сохраняют полное содержание витаминов и микроэлементов.
- Фрукты и овощи в целом (бананы, шпинат, брокколи, спаржа)
- Бобовые, такие как горох, фасоль (белая и красная), чечевица
- Орехи и масличные культуры
- Хлеб, рис, макароны
- Альтернативы молочным продуктам, таким как соевое, кокосовое и миндальное молоко.
- Растительные масла
- Арахис
- Семена тыквы
- Хлопья
- Соя
Все эти продукты позволяют приготовить самые разные блюда – каши, смузи, блины, если мы говорим о завтраке, например.
Если, с другой стороны, у вас нет времени поесть в течение дня, веганский протеиновый коктейль станет отличной заменой. В BioTechUSA у нас есть Vegan Protein, который быстро обеспечивает все аминокислоты, необходимые организму.
В следующем параграфе вы можете увидеть рецепты некоторых блюд, приготовленных на растительной основе.
4 рецепта вкусных веганских завтраков
Яичница из тофу
- Нарежьте тофу и с помощью вилки разломайте его на небольшие кусочки.
- Нагрейте немного масла в кастрюле и добавьте тофу и все остальные ингредиенты (вы можете добавить любые ингредиенты по своему вкусу). Перемешать и варить на среднем огне 5-10 минут.
- Подавайте сразу на тосте и украсьте свежей петрушкой.
- Если вы не хотите использовать масло, вместо этого добавьте в сковороду немного воды.
Каша
Блюдо очень простое в приготовлении, для него понадобится 50 г овсяных хлопьев, 250 мл миндального молока, подсластитель по желанию и небольшая щепотка морской соли.
- Просто нагрейте молоко и добавьте овсяные хлопья, соль и подсластитель.
- Дайте ему покипеть пару минут, а затем дайте ему остыть.
- Добавьте любые дополнительные ингредиенты, которые вы хотите, например, фрукты и орехи.
Английский маффин
На 6 маффинов:
250 г пшеничной муки (по возможности цельной), 5 г свежих пекарских дрожжей, 15 г сахарной пудры, 160 мл миндального (или соевого) молока, 20 г кокосового масла, 1 ч.л. мелкой соли.
- Слегка подогрейте молоко на медленном огне, разведите дрожжи и сахар.
- Смешайте муку, соль и кокосовое масло в миске. Вмешайте тесто кончиками пальцев.
- В центре миски сделать углубление, влить молоко.
- Перемешайте все ложкой, затем руками. Завершите 5-10 минут ручным замешиванием.
- Сформируйте более или менее шар и оставьте на 1 час при комнатной температуре в миске, накрытой кухонным полотенцем, чтобы предотвратить высыхание теста (что замедлит рост теста).
- Раскатайте тесто скалкой, сохраняя высоту около 1,5 см.
- С помощью формочки для печенья вырежьте 6 маффинов диаметром около 9 см.
- Посыпьте каждую сторону мелкой манной крупой и снова дайте набухнуть в течение 1 часа, всегда накрыв тканью.
- Выпекать около 20 минут при температуре 180 градусов, подавать с покрытием на ваш выбор.
Вегетарианские панкейки
Для этого рецепта вам понадобится: 1 стакан овсяных хлопьев, 1 банан, 30 г Vegan Protein от BioTechUSA, 1/2 стакана несладкого миндального молока, 1 чайная ложка разрыхлителя, 1 столовая ложка какао-порошка, 1 столовая ложка льняной муки, 1 столовая ложка (или больше) кленового сиропа.
По желанию: 1/2 чайной ложки ванили, корица по вкусу, фруктовые украшения.
- Смешайте все ингредиенты, чтобы приготовить очень однородное тесто.
- Нагрейте сковороду на средне-слабом огне.
- Добавьте небольшую порцию на сковородку и жарьте, регулярно их переворачивая.
- Подавать с кленовым сиропом.
