Я думаю у каждого человека есть определённые нравственные предпочтения к еде, кто-то любит сладенькое, кто-то любит пиццу, а может вы вообще большой фанат фастфуда. И каждый раз, когда мы хотим избавиться от лишнего веса, то первым делом в голове появляется мысль "опять эти мучительные диеты, надо убирать все вкусности из рациона и кушать только курицу с гречкой"
Но знаете, что я вам скажу? Забудьте про это раз и навсегда. Давайте разберемся почему не надо убирать из рациона все любимые вкусности.
Первое, что нам надо понимать, если мы убираем из рациона всю свою любимую еду, то это не будет длиться вечно, настанет день, когда в какой-нибудь праздник или выходной вы сорветесь и все ваши старания будут зря. Зачем себя мучить после каждого съеденного кусочка шоколадки, это не здоровое отношение к еде и к себе в целом.
Вы должны понимать, что все диеты, это краткосрочная перспектива, вы не сможете вечно сидеть на них. Хочу с вами поделиться одной цитатой, которая очень хорошо описывает этот момент, после нее я поменял свои взгляды на многие вещи "Наша жизнь, это не спринт на 60 метров, а марафон длиною все жизнь". Мы должны составить для себя такой рацион при котором: 1) Нам будет вкусно 2)Удовлетворение физиологических потребностей нашего организма 3)С помощью такого рациона, мы сможем добиваться поставленных целей (к примеру похудеть или набрать мышечную массу)
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ ?
80% процентов нашего успеха в похудении зависит от питания, есть такое понятие, как Рациональное питание и как раз, это ключ к здоровому похудению без ограничений в еде.
Что такое Рациональное питание ?
Это сбалансированное питание в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.
В основе рационального питания лежит три основных принципа:
1. Баланс между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;
2. Удовлетворение потребности организма человека в определённом количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;
3. Соблюдения режима питания
Мы разобрались, что такое Рациональное питание, но за счет чего мы будет худеть ?
Главный принцип похудения, это создать дефицит калорий.
Я пользуюсь двумя формулами, чтобы рассчитать для своих клиентов дефицит калорий: 1) Харриса-Бенедикта 2)Миффлина-Сан Жеора
После того, как мы узнали цифру нашего дефицита калорий, мы должны понимать сколько нам нужно потреблять белков, жиров, углеводов.
КАК ПОСЧИТАТЬ ?
- Белки в диапазоне 1-2 г на кг своего веса (если есть проблемы с почками, то 0,8-1)
- Жиры 1-1,5 г на кг своего веса (если есть холецистит, панкреатит, дислипидемия, тогда 0,8-1)
- Углеводы 3-5 г на кг своего веса
Как подобрать БЖУ, подходит ли оно нам или нет ?
Пример:
Белки - я взял 1,6 г
Жиры - я взял 1 г
Углеводы я взял 3 г
Граммы мы умножаем на свой вес, чтобы получить норму (мой вес 77 кг)
Б-123,2 г
Ж- 77 г
У- 231 г
При расщепление 1 г белков высвобождается 4 ккал, 1 г жиров 9 ккал, 1 г углеводов 4 ккал. После мы умножаем на нашу норму эти показатели
1. Белки - 123,2*4=492,8
2. Жиры - 77*9=693
3. Углеводы - 231*4=924
4. Складываем 492,8+693+924= 2 109,8 (это подходит под наш дефицит, на этих нормах я буду худеть)
Где можно отслеживать калории ?
1. Я пользуюсь приложением (Fat secret) он достаточно простой и удобной
2. Смотреть КБЖУ продукты и считать на бумажке
3. Какой-то свой метод, чтобы вам было комфортно
КАК ДОБАВИТЬ В НАШ РАЦИОН ЛЮБИМЫЕ ВКУСНЯШКИ ?
1)Вкусняшки должны составлять 20% от нашего рациона
2)Смотрим в приложении или в гугле какая энергическая ценность у нашего любимого продукта и просто вписываем в свой рацион
3)Наслаждаемся нашим рационом и худеем
Кстати! Я составил очень эффективный чек-лист по тому, как не допустить самые частые ошибки при дефиците калорий
Чтобы забрать чек лист, пиши мне в личку прямо сейчас «Привет, хочу чек-лист» https://t.me/CvetckiFit и я вышлю тебе его лично!
