Существует ли еще более простой и удобный способ тренировать силу, развивать мышцы и выносливость верхней части тела, чем отжимания? Фитнес директор МТ Дмитрий Путылин отвечает: конечно, нет! Отжимания универсальны. Изменяя положение рук или ног, вы можете управлять нагрузкой, выбирая нужную вам.
Применяя разные техники увеличения нагрузки, вы можете превратить отжимания в мощнейший тренировочный инструмент и добиться невероятных результатов. Предлагаем вам один из самых эффективных методов.
Дроп-сет — это продвинутая техника, в которой вы сосредотачиваетесь на выполнении подхода до тех пор, пока не дойдете до отказа или не будете способны выполнить еще одно повторение.
Затем вы уменьшаете нагрузку на 20–30% и продолжаете выполнять упражнение, практически не делая перерыва. Цель — максимальный прирост мышечной массы.
1. Упор лежа
Чтобы отжимания получились максимально эффективными, не разводите локти слишком широко от корпуса. Угол 45–60° оптимален для производительности грудных мышц и позволит избежать травм плеча.
2. Отжимания с носков
Начните подход дроп-сета с отжиманий стоя на носках. В этом положении вы жмете мышцами плечевого пояса примерно 64% веса тела. Выполните столько отжиманий, сколько сможете.
3. Отжимания с колен
Без перерыва перейдите в упор с колен. Этот вид отжиманий снизит сопротивление до 49% веса вашего тела. Выполните оставшиеся повторения до отказа. Теперь можете немного отдохнуть.