“Смейся, и весь мир смеется вместе с тобой, храпи, и ты спишь один” (Энтони Берджесс).
Качество вашей жизни - это качество вашего сна.
Как быстро заснуть? Что, если бы вы могли заснуть за 2 минуты при любых условиях?
Представьте, что вы научились быстро засыпать в любых условиях.
Как быстро?
- Представьте, если бы вы могли научиться засыпать за 5 минут.
- Представьте, если бы вы могли научиться засыпать за 2 минуты.
- Представьте, если бы вы могли научиться засыпать за 10 секунд.
- Представьте, если бы вы могли научиться засыпать мгновенно.
Любой может научиться быстро засыпать, и если вы будете практиковать этот метод, вам станет лучше.
Сон - это навык (и вы можете стать лучше в этом)
Думайте о сне как о навыке. Вы можете улучшить сон, и вы можете приучить себя быстро засыпать.
Все, что вам нужно сделать, это научиться расслабляться физически и расслабляться умственно, используя некоторые научные знания. Чтобы настроить себя на успех, сосредоточьтесь на своем мышлении, навыках и действиях, чтобы лучше, быстрее и легче заснуть.
С точки зрения мышления, позвольте себе думать, что вы можете научиться навыку сна. Отпустите прошлое, примите идею, что вы можете стать лучше спать, даже если раньше вы никогда не спали хорошо.
Здесь также помогает настрой на рост, то есть вы принимаете идею о том, что вы можете стать лучше в том, что вы практикуете, независимо от ваших природных способностей.
Чтобы научиться навыку сна, вы изучите проверенную военную практику сна с невероятно высоким показателем успеха.
Это основано на науке, но доказано на практике за годы тонкой настройки и совершенствования.
Военный метод для лучшего, более быстрого и легкого сна
В книге "Расслабься и побеждай" Бад Уинтер и Джимсон Ли раскрывают Военный метод, который использовали летчики-истребители ВМС, чтобы быстро заснуть в любых условиях.
И просыпайтесь хорошо отдохнувшими!
И Военный Метод тоже помогал от бессонницы!
96% курсантов смогли приучить себя в течение 6 недель засыпать в течение 2 минут (или меньше), спать в течение 5 минут и просыпаться хорошо отдохнувшими – даже сидя в кресле и даже под имитацией пулеметного огня!
Читайте дальше, чтобы узнать, как быстрее засыпать, как легче засыпать и как лучше спать, используя Военный метод.
На что похож отличный сон?
Я считаю полезным иметь четкую ментальную модель того, что такое хороший сон, чтобы у вас было что-то конкретное и ясное, над чем нужно работать.
Винтер и Ли делятся простым рассказом о том, каким должен быть хороший сон:
“Отличный сон - это сон глубокого умственного и физического расслабления. После выполнения вашей процедуры расслабления, через 10-120 секунд, вы ‘отключаетесь’.
Вам нравится растягиваться в полном физическом расслаблении. Ни одна рука не подложена вам под голову. Ни на одну ногу не давит вес другой ноги, лежащей поверх нее.
Ваша шея и плечи не деформируются из-за слишком большого количества подушек или слишком жестких подушек.
Обтягивающее или связывающее ночное белье отсутствует.
Вы спите глубоким сном, часто без сновидений, в котором практически нет движения.
Утром ваши простыни и постельное белье никогда не выглядят так, как будто у вас был поединок по борьбе с медведем”.
Станьте Хладнокровным, Уверенным, Бодрым, Бдительным и Расслабленным
Мне было очень полезно лучше понять, как эта техника сна применяется к военным летчикам-истребителям.
В конце концов, кто в мире должен больше всего заботиться о проверенной практике, помогающей людям спать и работать наилучшим образом.
Конечно, военные. Самолеты - это невероятно дорогие инвестиции. Они должны быть уверены, что их сотрудники работают на самом высоком уровне.
Вот пара вопросов и ответов, которыми поделились авторы, которые помогли мне по-настоящему понять, почему эта техника сна была так важна для их курсантов:
В. Не могли бы вы подробнее рассказать о том, как мы можем применить этот курс релаксации к управлению самолетом? Ты ведь не хочешь, чтобы мы спали, не так ли?
Ответ: Когда вы управляете самолетом, мы хотим, чтобы вы были спокойны, уверены в себе, бодры, бдительны и расслаблены. Когда вы действительно научитесь расслабляться, вы сможете делать все эти вещи. Вы сможете избавиться от страха перед полетом и снять напряжение. Это сделает вас более эффективными. Кроме того, вы не будете так уставать. Как бы вы отнеслись к тому, чтобы с нетерпением ждать своих проверок на рейс, а не бояться их? Это лишь несколько способов, с помощью которых этот курс поможет вам управлять самолетом.
Как быстро заснуть военным методом
Суть в том, что военным нужна была проверенная техника, чтобы гарантировать, что их пилоты-истребители смогут проявить себя наилучшим образом в условиях стресса, а хороший сон был ключом к их производительности.
Представьте, что вы могли бы заснуть за 2 минуты при любых условиях и проснуться хорошо отдохнувшим.
Прелесть в том, что любой может научиться быстро засыпать с помощью военного метода.
Ключ к мгновенному сну заключается в том, чтобы расслабить свое тело, расслабить свой разум, а затем очистить свой разум от любых активных мыслей в течение 10 секунд.
Техника в двух словах сводится к 3 основным шагам:
- Расслабьте свое тело
- Расслабьте свой разум
- Очистите свой разум от активных мыслей на 10 секунд
Последовательное противоядие от всех проблем или трудностей, связанных с засыпанием, остается простым:
Используйте свои методы релаксации, чтобы расслабиться умственно и физически.
Расставьте приоритеты и практикуйтесь в использовании техник релаксации, чтобы вы могли расслабить свое тело и расслабить разум по требованию.
Высокий показатель успеха (96% пилотов истребителей научились быстро засыпать)
Представьте себе преимущество, которое у вас есть, когда вы можете хорошо спать по требованию и заряжаться навыком.
96% курсантов смогли приучить себя в течение 6 недель засыпать в течение 2 минут (или меньше) и спать в течение 5 минут.
Они просыпались хорошо отдохнувшими (даже сидя в кресле и даже под имитацией пулеметного огня!).
Винтер и Ли пишут:
“Чем лучше вы освоите навыки физического и умственного расслабления, тем лучше вы будете спать.
Из двух научиться расслабляться мысленно будет немного сложнее.
Но не забывайте, что из ста курсантов предполетной школы ВМС США мы могли бы научить расслабляться и засыпать даже медлительных, неохотных и скептически настроенных.
Мы могли бы даже сделать это, если бы они сидели в кресле и имитировали шум пулемета, мешающий их попыткам заснуть.
За шесть недель мы могли бы научить около 96% из них засыпать за две минуты или меньше ”.
Практикуйте военный метод сна до тех пор, пока вы не сможете это сделать
В то время как Военный метод сна не сработал для горстки людей в течение 6 недель, неясно, сработал ли он для них в конечном итоге с большей практикой.
Вот где практика и настойчивость окупаются.
Ребенок будет продолжать пытаться ходить, пока ему это не удастся. Он не сдается и просто возвращается к ползанию всю жизнь.
Как и ребенок, придерживайтесь военного метода сна, пока не научитесь хорошо спать.
Вам нужно хорошо спать, чтобы хорошо выступать.
А Военный метод - это навык, который вы можете использовать всю жизнь.
Как заснуть за 10 секунд
Если вы сможете очистить свой разум в течение 10 секунд, вы будете спать.
Еще в 1910 году Эдмунд Джейкобсон продемонстрировал, что, когда человек достаточно расслабляется, сон наступает автоматически.
Недостаточно просто расслабить свое тело.
Вам также нужно научиться расслаблять свой разум.
Вы узнаете, как очистить свой разум с помощью приведенных ниже методов, чтобы вы могли мгновенно заснуть.
Какое фантастическое озарение - знать, что вам нужно всего лишь на 10 секунд очистить свой разум.
И это ключ к тому, как мгновенно заснуть.
Просыпаетесь через 5 минут хорошо отдохнувшим?
Летчики-истребители научились быстро засыпать за 2 минуты и просыпаться через 5 минут хорошо отдохнувшими.
Сон был жизненно важен для успеха, под прицелом (в буквальном смысле).
Военный метод мгновенного засыпания оказался именно тем, что им было нужно.
В. Вы хотите сказать мне, что я могу усыпить себя за 2 минуты, а затем через 5 минут я буду бодрым и хорошо отдохнувшим?
О. Да, когда мне хочется спать за рулем, я могу съехать на обочину, заснуть на 5 минут и проснуться бодрым и готовым к еще 5 часам езды. За это время моя батарея заряжается.
Как мгновенно заснуть (расслабиться физически и умственно)
Вся идея и основа для быстрого засыпания сводятся к тому, чтобы научиться расслабляться физически и умственно.
Винтер и Ли пишут:
“Здесь мы учим вас мгновенному сну. Мы сказали, что если бы мы могли расслабить вас физически, а затем умственно, вы бы заснули. Давайте попробуем”.
Авторы также пишут:
“Давайте спать с мыслью, что если вы полностью расслаблены физически и умственно, вы спите. Если это правда, то ответ на бессонницу прост – научитесь расслабляться физически и умственно.
Если вы научитесь этому, вы сможете заснуть за 2 минуты или меньше.
Многие люди приведут вам аргумент, что заснуть нелегко или даже невозможно. Для некоторых людей даже предвкушение засыпания - это кошмар.
Что заставляет так много людей ездить верхом на этой “ночной кобыле”?
Пока вы продолжаете думать, решать проблемы, беспокоиться, сохранять умственную активность или продолжать визуализировать какую-либо форму физической активности, ваш мозг посылает сообщения, которые сокращают мышцы.
Это сводит на нет как умственное, так и физическое расслабление.
Затем вы становитесь кандидатом в клуб ”Полуночные совы".
Как практиковать физическое расслабление
Чтобы заснуть в течение 2 минут и добиться лучшего сна, вам сначала нужно научиться расслабляться физически.
Помните, что, поскольку этой технике сна изначально обучали пилотов истребителей, эта техника работает, даже если вы сидите в кресле.
Очевидно, измените технику, если вы лежите в своей постели. В то время как первоначальные авторы рекомендовали спать на спине, если вы можете, некоторые современные научные данные предпочитают спать на боку.
Только вы можете определить, что лучше всего подходит для вас, но, по крайней мере, вы знаете, что эту базовую технику расслабления тела можно применять независимо от того, сидите вы в кресле или лежите.
Вот краткое изложение подхода, которым делятся авторы, к практике расслабления вашего тела с головы до ног:
1. Расслабьте голову
- Закрой свои глаза
- Дышите медленно, глубоко и регулярно
- Расслабьте кожу головы и уберите все морщины со лба
- Пусть ваша челюсть отвиснет. Пусть он откроется. Расслабьте остальные мышцы лица. Изобразите на лице выражение ручьевой форели. Расслабьте язык и губы.
- Пусть мышцы, которые контролируют ваши глаза, расслабятся в своих глазницах. Не сосредотачивайтесь, просто дайте им расслабиться. Дышите медленно.
2. Расслабьте верхнюю часть тела
- Опустите плечи как можно ниже. Снимите напряжение в задней части шеи, опустив плечи и опустив подбородок на грудь. Когда вы думаете, что действительно расслаблены, отпустите их еще больше.
- Расслабьте грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите его. Выдохните и выпустите все свое напряжение. Просто позвольте вашей груди сжаться. Пусть это провисает. Представьте, что вы - большая, тяжелая капля на стуле, медуза. Дышите медленно. Когда вы выдыхаете, освободите еще больше своего напряжения.
- Расслабьте руки. Прикажите своему правому бицепсу расслабиться, обмякнуть. Ваша рука должна ощущаться мертвым грузом на вашей ноге. Если ваши руки покалывает, это хороший признак расслабления. Расслабленная рука позволяет крови течь по расширенным капиллярам и вызывает покалывание в руке. Повторите процесс расслабления левой рукой.
3. Ассоциируйте это физическое состояние с миром “спокойствие”.
- Вся верхняя часть вашего тела подверглась расслаблению, и вас охватывает теплое, приятное чувство. Ты чувствуешь себя хорошо.
- Чувство благополучия проникает в ваше тело. Вы чувствуете себя в безопасности – уверенно.
- Свяжите это прекрасное чувство со словом “спокойствие”. Теперь вы “спокойны”.
4. Расслабьте нижнюю часть тела
- Пусть мышцы правого бедра будут лежать мертвым грузом на стуле. Пусть мясо повиснет на костях.
- Пройдите ту же процедуру для правых икроножных мышц.
- Затем напрягите все мышцы правой лодыжки и стопы.
- Скажите себе, что в вашей правой ноге нет костей. Это просто дряблый, тяжелый груз на палубе.
- Повторите весь процесс с левым бедром, икрами, лодыжками и ступнями.
5. Сделайте 3 глубоких, расслабляющих вдоха
- В настоящее время вы расслаблены физически или думаете, что расслаблены.
- Для небольшой страховки давайте сделаем три глубоких вдоха, а когда вы их выдохнете, выдуйте все оставшиеся напряжения, раз ... вжик, два ... вжик, три…Вжик.
Как практиковать расслабление мысленно (и перестать думать)
Чтобы заснуть в течение 2 минут и добиться лучшего сна, вы также должны научиться расслабляться мысленно.
Вот краткое изложение подхода, которым делятся авторы, к практике расслабления вашего ума и прекращения любой мысленной болтовни и мыслей.
По словам Уинтера и Ли, вот 3 способа расслабиться мысленно и перестать думать:
- Глядя вверх из каноэ на озере – “Первое, что я пытаюсь визуализировать сцену теплым весенним днем, когда я лежу на мягком дне каноэ и смотрю на очень белые, волнистые кучевые облака, лениво плывущие по небу. Это очень приятно. Я не позволяю физической активности вмешиваться в эту прекрасную картину. Не гребите на каноэ или что-то в этом роде. Я просто комфортно парю и очень, очень расслаблен ”. Удерживайте эту картинку в течение 10 секунд.
- Черный бархатный гамак – “Попробуйте представить себя в черном бархатном гамаке, и куда бы вы ни посмотрели, везде будет черный цвет. ” Задержите это изображение на 10 секунд.
- Скажите “Не думай” – “Если это не сработает, просто скажите про себя: "не думай", "не думай", "не думай", чтобы никакая другая мысль не могла проникнуть.
Обратите внимание, что вам нужно использовать только первую технику, которая работает. Другими словами, если взгляд с каноэ на озере работает, тогда придерживайтесь этого.
Если эта техника не сработает, попробуйте визуализировать гамак из черного бархата.
Трюк последнего средства, чтобы перестать думать
Если первые 3 метода не помогают вам мысленно расслабиться и остановить свои мысли, то вот последнее средство, которым делятся авторы, чтобы помочь вам успокоить свой разум, чтобы вы могли заснуть.
Винтер и Ли пишут:
“Последний трюк, который я использую, чтобы блокировать проблемное мышление, - это закрыть глаза и представить, что я смотрю на пустой экран телевизора.
Тогда я спрашиваю себя: ‘Что ты видишь? Что ты видишь?’
Вскоре на экране появляются вещи, и я описываю их себе.
Удивительные сцены, созданные моим подсознанием, вытесняют тревожные заботы реального мира, и вскоре я засыпаю ”.
Представьте сцену, в которой вообще нет движения
Это действительно может быть ключом к тому, чтобы все это заработало, поэтому я хочу изложить это в отдельном разделе.
Я заметил, что в оригинальной документации они сделали действительно большое дело о 2 вещах:
- Они подчеркнули полное расслабление глаз
- Они подчеркивали полное расслабление тела
Они действительно подчеркивали необходимость избегать всего, что может вызвать движение глаз или тела. Тренеры действительно подчеркивали неподвижность.
Они хотели спокойствия тела, затем спокойствия ума.И они говорят, что, когда вы можете достичь спокойствия ума в течение 10 секунд, за этим естественным образом последует сон.
Итак, если вы визуализировали активные сцены, когда пытались заснуть, и это не сработало, возможно, это ваша прорывная идея.
Имейте в виду, дело не только в том, засыпаете ли вы, но и в том, насколько хорошо вы спите.
Так что, возможно, слишком активная визуализация помогает вам заснуть, но не глубоко или недостаточно глубоко.
Винтер и Ли пишут:
“Это потому, что, когда вы думаете о сцене с движением в ней или видите сон с мышечной активностью во сне, мышцы в этой активности действительно сокращаются.
Мы доказали это, надев электроды на мышцы курсанта, когда он спал, чтобы измерить эти сокращения. Мышцы его ног сократились.
Когда он проснулся, он рассказал нам, что ему снился бег. Когда я был тренером по легкой атлетике в университете и наблюдал за метателями копья на дневных тренировках, мои ноги уставали.
Иногда я наблюдал за всеми различными тренировками на треке и очень уставал ”.
Почему военный метод сна имеет такое значение?
Хотя это очевидно, когда вы думаете об этом, я все же нашел поучительным установить прямую связь между тем, насколько хорошо вы можете расслабить свое тело и мозг, и тем, насколько хорошо вы можете спать.
Вот пара вопросов и ответов, которыми поделились авторы, которые помогли мне понять, почему эта техника сна настолько эффективна, чтобы помочь вам спать лучше, быстрее и легче:
В. Раньше я спал 8 часов и просыпался усталым. Сейчас я сплю 6 часов и просыпаюсь готовым порвать телефонную книгу на двоих. Как вы это объясните?
Ответ: Как мне это объяснить? Расслабление. Вы спите более крепко. Ваш разум посылает меньше импульсов, которые заставляют ваши мышцы сокращаться во время сна. Ваши мышцы теперь расслаблены и отдыхают, а не сокращаются и работают.
Вот еще одна пара вопросов и ответов, которыми поделились авторы, которые дают понять, как эта техника сна может оказать существенное влияние на вашу жизнь:
В. Я боролся с плаванием в течение пяти недель до курса релаксации. Благодаря расслаблению я наконец-то прошел тест по плаванию на милю в одежде. Что случилось? Я получил больше энергии или у меня больше энергии?
Ответ: Как вы знаете, все здесь одинаково едят, одинаково одеваются, одинаково спят и даже выглядят одинаково. Мы не подсовываем вам никаких специальных таблеток. Происходит то, что ваше тело работает более эффективно, и вы используете меньше мышц для выполнения тех же задач. Вы в буквальном смысле получаете больший пробег при том же количестве бензина в вашем баке. Однако вместо того, чтобы называть его бензином, мы должны называть его гликогеном, веществом, на котором работают ваши мышцы.
15 ключевых вещей, которые нужно знать о бессоннице
По словам Винтера и Ли, вот несколько ключевых вещей, которые нужно знать о бессоннице:
- Если вы думаете, что не сможете заснуть, вы этого не сделаете.
- Если вы чем-то обеспокоены или встревожены, сон ускользнет от вас, как друг, который должен вам двадцать баксов.
- Угрызения совести не дадут вам уснуть.
- Боль может вызвать бессонницу. Помните, что расслабление может ослабить боль.
- Хотя тренировка может подготовить вас ко сну, боли от очень тяжелой физической работы могут не дать вам уснуть. Примите горячую ванну.
- Переворачивание с боку на бок, как кружащийся дервиш, не вызывает сна.
- Если вы будете ерзать, нервничать или двигать какой–либо частью своего тела, вы проснетесь усталым - если сможете заснуть.
- Кофеин не даст некоторым людям заснуть, но не тем, кто научился расслабляться.
- Если вы напряжены весь день, то можно поспорить, что это перенесется и на ночь. Избегайте напряженной жизни.
- Если вы засыпаете, а через пару часов просыпаетесь с широко раскрытыми глазами и пушистым хвостом, воспользуйтесь своей процедурой расслабления.
- Основная причина недосыпания - это вы сами. Беспокойство, борьба с простынями, взбивание подушек, смятие пижамы, возвращение по очереди, беспокойство о том, что вы не спите, - все это можно считать отличными оправданиями, но в основном это симптомы бессонницы, вызванной вами.
- Самый расслабляющий вид сна - это тот, при котором вы не видите снов, хотя последние исследования показывают, что некоторые периоды сна необходимы для отдыха и хорошего психического здоровья.
- Недавние исследования показывают, что концентрация на расслаблении мышц, которые управляют глазами и речевым аппаратом, ускоряет засыпание.
- Успокоительные могут помочь уснуть, но чем больше вы их используете, тем меньше вы можете заснуть спонтанно.
- Еще в 1910 году Эдмунд Джейкобсон продемонстрировал, что, когда человек достаточно расслабляется, сон наступает автоматически.
Здесь есть куча жемчужин понимания, но несколько вещей действительно выделились для меня.
Обратите внимание, как авторы говорят, что расслабление может уменьшить боль. Какой интересный ракурс.
Также обратите внимание, как они говорят, что даже если вы пьете кофеин, если вы выработаете навык расслабления, вы все равно сможете заснуть (помните, весь смысл в том, что “при любых условиях”).
И последнее замечание о том, как Эдмонд Джейкобсон продемонстрировал, что сон происходит автоматически, если вы достаточно расслабляетесь. Это действительно тот, над которым нужно расти.
Ответом на все проблемы со сном всегда является расслабление
Прелесть в том, что ответ на все вызовы и проблемы, связанные с хорошим сном, сводится к одной основной идее:
Расслабься
Научитесь умело расслабляться, и это станет ключом к вашему сну и залогом вашего успеха в работе и жизни.
Винтер и Ли пишут:
“Последнее утверждение выше показывает, что вы должны научиться расслабляться достаточно далеко.
Противоядие от всех перечисленных проблем, которые стоят огромными камнями на пути к хорошему ночному сну, остается довольно простым: используйте свои методы релаксации, чтобы расслабиться умственно и физически.
Спокойной ночи и приятных снов”.
Наилучшие пожелания лучшего сна красоты по требованию.