Семь причин, почему хочется сладкого

Статью подготовили совместно с доктором медицинских наук, врачом высшей категории, гастроэнтерологом, терапевтом Конышко Натальей Александровной.

Сладости соблазняют нас на каждом шагу. Каких только не существует десертов, и всё это доступно практически круглосуточно. Мы дарим сладкие подарки и заедаем шоколадом тоску. Когда мы голодны, рука сама тянется к конфетам.

Разбираемся, почему же нас постоянно тянет на сладкое и что с этим делать.

Что такое сахар

Сахар — это простой углевод. Углеводы нужны нам для энергии, которая обеспечивает все важные процессы в организме и всю нашу деятельность.

Все сахара можно разделить на два вида:

• природные, которые содержатся в необработанных продуктах (например, молоко, фрукты, овощи, крупы);
• добавленные — те, что появляются в результате обработки продуктов: это рафинированный сахар (глюкоза) и продукты, его содержащие: фруктоза, мед.

Чтобы обеспечить нормальную работу организма, достаточно природных сахаров, потому что с ними мы получаем клетчатку, необходимые витамины и микроэлементы. Добавленные же сахара не приносят никакой пользы, только удовольствие.

Нет ничего страшного в том, чтобы иногда съесть шоколад или кусочек торта, если вас это радует. Сахар не полезен лишь в больших количествах. Нужно еще учитывать, что он содержится во многих несладких продуктах: промышленных соусах, чипсах, фаст-фуде, колбасах.

Как работает сахар

Попадая с пищей в кишечник, углеводы из продуктов расщепляются до глюкозы. Далее глюкоза попадает в кровь, которая разносит ее по органам и тканям. Инсулин переводит глюкозу из крови в клетки. Если мы съели слишком много сахаров и в крови остается избыток глюкозы, инсулин заполняет ею специальные жировые депо. Это резервуары, где лишняя глюкоза хранится на случай непредвиденной нагрузки. Когда мы долго не можем поесть или выполняем тяжелую физическую работу, организм берет энергию в этих самых депо.

Если же мы едим больше, чем расходуем, глюкоза из депо не тратится, но запасы продолжают пополняться. Это приводит к появлению лишнего веса и различных болезней.

Когда уровень глюкозы в крови падает, мы ощущаем голод. Нашим первым порывом будет съесть что-то сладкое — так устроен мозг, он требует быстрых углеводов, которые мгновенно поднимают уровень сахара в крови.

Проблема в том, что сахар, как все простые углеводы, дает быструю энергию, но она также быстро расходуется, и мы снова хотим есть. Если мы опять перекусываем сладостями, чувство голода появляется очень быстро.

Для того чтобы это изменить, углеводную часть рациона лучше заполнить сложными углеводами — кашами, макаронами и хлебом из цельнозерновой муки. Эти продукты содержат меньше калорий, помогают пищеварению и дают долгое насыщение, а значит, нам реже хочется сладкого.

Состояния, которые вызывают желание есть сахар

В норме, если мы полноценно питаемся и не делаем больших перерывов между приемами пищи, желания всё время есть сахар не возникает. Оно может появиться, когда организм дает сбой. Рассмотрим эти состояния.

1. Инсулинорезистентность — это снижение чувствительности клеток к инсулину. Инсулин пытается разнести глюкозу по тканям и органам, но клетка его «не видит», не чувствует и не может взять глюкозу для использования. В результате глюкоза остается в крови, и мы снова хотим есть, потому что «голодные» клетки, не получившие глюкозы, сигнализируют, что им срочно нужен сахар.
   

При инсулинорезистентности, сколько бы мы ни съели углеводов, нам хочется еще, при том что поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина.

1. Нарушение мозгового кровообращения: травмы, сотрясения головного мозга, атеросклероз сосудов, снижение артериального давления. При всех этих состояниях страдает кровоснабжение, а значит, мозг получает меньше глюкозы. Он посылает сигнал, что ему не хватает сладкого.
   
2. Кандидоз кишечника. В норме дрожжеподобные грибки Candida входят в состав микрофлоры. Когда мы едим много сахара, грибки начинают усиленно размножаться, потому что они этим сахаром питаются. Когда их количество выходит за пределы нормы, они становятся патогенными, развивается заболевание — кандидоз. Поскольку эти грибы питаются сахаром, потребность в нем растет вместе с увеличением численности колонии.
   
3. Недостаток некоторых микроэлементов тоже способствует тяге к сладкому — это магний и хром, который непосредственно участвует в метаболизме глюкозы. Магний содержится в шоколаде, поэтому если вы предпочитаете именно этот десерт, стоит сдать анализ на концентрацию магния. Возможно, вам его не хватает.
   
4. Нерегулярное питание. Когда мы делаем большие перерывы между приемами пищи, в кровь выбрасывается большое количество инсулина и других «гормонов голода». Поэтому популярные сейчас диеты с интервальным голоданием, когда перерывы между приемами пищи составляют до 16 часов, и разгрузочные «голодные» дни могут подорвать гормональный баланс и привести к пищевым срывам.
   
5. Потеря вкусовых ощущений также может объяснять, почему нас тянет к сладкому. Это происходит при некоторых воспалительных процессах в полости рта, химическом воздействии, при злоупотреблении специями и другими усилителями вкуса, при замене натуральных продуктов синтетическими (например, сахарозаменителями). Ковид также может вызывать потерю вкуса, а не только обоняния. Всё это приводит к повреждению вкусовых рецепторов, мы не получаем должного удовольствия от сладкого и едим еще.
   
6. Психологические зависимости и стрессы. Известно, что нам проще «заедать проблемы», чем решать их. Еда — это самый доступный утешитель, который гарантированно доставит удовольствие. И быстрее всего получить его с помощью сахара.
   

Как бороться с сахарозависимостью

В каждом случае нужно отталкиваться от причины, почему нам хочется сладкого. Не всегда можно решить проблему самостоятельно.

Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь к врачу. Изначально это может быть терапевт. Он выпишет необходимые анализы и по результатам либо назначит вам лечение, либо направит к профильному специалисту: эндокринологу, неврологу, кардиологу.

С некоторыми состояниями можно попытаться справиться самостоятельно.

• Если проблема в нерегулярном питании или переедании, попробуйте есть маленькими порциями (не более 50–100 граммов) через каждые 2–3 часа. Если не получается ввести такой режим самостоятельно или нет эффекта, вам поможет эндокринолог или врач-диетолог. Специалист поможет вам составить полноценный рацион и подобрать комфортный режим питания.
• Если хочется сладкого из-за нервного истощения или частых стрессов, необходимо наладить режим сна и отдыха, если есть возможность, сменить работу или сократить нагрузку, взять отпуск. Психологические зависимости эффективно разбирать с помощью психолога или психотерапевта.

Если не получается выйти из стрессового состояния самостоятельно, обратитесь к специалисту. С помощью лекарственной или психотерапии, практик расслабления нервная система восстанавливается. Метод терапии, как и лекарственные препараты, подбирает врач-психиатр. Не стесняйтесь к нему обращаться при необходимости. Это такой же врач, который заинтересован в том, чтобы помочь вам вернуться к нормальной жизни.

Стоит ли совсем отказаться от сахара?

Всё хорошо в меру, поэтому отказываться от сладкого необязательно. В небольших количествах сахар не приносит вреда. Но если в вашем рационе сахара много, конечно, его количество нужно сокращать. Как сделать это более безболезненно?

• Сладости и десерты лучше заменить на натуральные фрукты, ягоды и орехи. В не сезон можно есть замороженные ягоды, они сохраняют все полезные свойства. Имейте в виду, что в сухофрукты и цукаты, хотя они и готовятся из натуральных фруктов, добавляется огромное количество сахарного сиропа. Поэтому воспринимать их как замену конфетам не стоит.
• Откажитесь от пакетированных соков и сладких газировок в пользу воды и самостоятельно приготовленных морсов и компотов с небольшим количеством сахара или вовсе без него.
• Если вы привыкли пить сладкий чай или кофе, попробуйте класть одну ложку сахара вместо трех.
• Сократите употребление готовой еды и полуфабрикатов, в них содержится скрытый сахар.
• Изучайте состав на этикетках. Часто сахар добавляют туда, где его совсем не должно быть.
• Не покупайте домой конфеты и сладкую выпечку «на всякий случай». Лучше покупать сладости под конкретное событие и столько, чтобы съесть за один раз.

Может, тогда лучше сахарозаменители?

Вопреки распространенному мнению, нет. Сахарозаменители — синтетические вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью.

Их часто используют взамен «вредного сахара», но на деле получается только хуже. Получая вместо источника энергии вещества, обманывающие вкус, мы можем получить инсулинорезистентность: поджелудочная вырабатывает достаточное количество инсулина, но клетки не получают глюкозы, вместо этого мы даем им пустышку в виде сахарозаменителя.

Инсулинорезистентность, в свою очередь, вызывает неконтролируемый аппетит и гормональный дисбаланс. В перспективе это может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, сахарному диабету и прочим недугам.

Многие в попытках сократить количество потребляемого сахара переходят на фрукты и мед, предполагая, что они полезнее. На самом деле фруктоза, которая содержится в этих продуктах, более коварна. Она более сладкая, чем глюкоза и сахароза, поэтому, заменяя одно на другое и сохраняя те же пропорции, мы получаем больший вред от фруктозы, чем от сахара. Фруктоза в больших количествах может спровоцировать заболевания печени и сердечно-сосудистой системы.

Как еще можно помочь себе

1. Наладить питание. Рассчитайте свой суточный калораж с учетом активности и пересмотрите рацион в сторону сложных углеводов, овощей, фруктов, полезных жиров и достаточного количества белка. Так вы будете дольше оставаться сытыми, и потребность в перекусах шоколадками отпадет сама по себе.
2. Старайтесь не допускать больших перерывов между приемами пищи и не терпеть чувство голода. Откажитесь от диет. Любое ограничение в питании рано или поздно приведет к срыву: в короткой перспективе — к пищевому, при частых диетах — к нервному.
3. Добавьте физическую активность, если вы мало двигаетесь. Можно начать с простых ежедневных прогулок. Это улучшит настроение, придаст бодрости и сил на решение вопросов. И не нужно будет заедать проблемы мороженым. Движение, кстати, налаживает микроциркуляцию, что дополнительно решает проблему с плохим кровоснабжением.
4. Не пренебрегайте сном. Просмотр фильма или залипание в соцсетях на полночи, как и ночные вечеринки, — только иллюзия отдыха. Полноценный сон защищает от стрессов и выгорания, дает энергию. И вам не нужно будет «добирать» ее более доступным способом — потребляя сладости.

Не стоит демонизировать сахар. Нет запретных продуктов, в умеренном количестве можно есть всё. Но если вы чувствуете, что потребление сладкого переходит в зависимость или отражается на здоровье, принимайте меры.