Общие рекомендации
Все мы ложимся спать, чтобы спать. Редко кто ложится в кровать с целью подумать, или прислушаться к посторонним шумам. И, как правило, ранним утром ценится каждое мгновение, которое мы могли бы еще проспать. Как было бы здорово, ложась в кровать, засыпать сразу же! Но не всегда это получается. Зачастую мешает так много всего, что уснуть не получается по часу, а то и по два. И ладно бы, если это время было бы полезным, так ведь нет! А если еще и что-то мешает – можно не спать и по пол ночи. Представляете своё состояние на утро? Хотите засыпать быстро? Тогда читайте дальше. Здесь собраны основные техники быстрого засыпания, и несколько полезных советов, соблюдая которые, качество вашего сна улучшится очень скоро.
4-7-8
Техника очень простая и быстрая. Для засыпания достаточно повторить описанный далее цикл хотя бы 10 раз, и вы не заметите, как начнёте видеть сны. Помимо самой техники, которая является дыхательной, помогает также побочный эффект концентрации на дыхании, который помогает избавиться от мыслей вообще, или хотя бы немного освободить голову.
Суть техники 4-7-8 заключается в правильном дыхании. Делается полный и быстрый вдох за 4 секунды. Далее на 7 секунд задерживается дыхание, после чего следует медленный выдох длительность 8 секунд. Цикл повторяется. Повторять можно до тех пор, пока не уснёте.
Повторять можно и больше 10 раз, все зависит от особенностей вашего организма, окружающей среды и прочих факторов, влияющих на тонус вашего мозга. Также это упражнение рекомендуют применять в случаях, когда нужно срочно успокоиться, привести в порядок мысли и эмоции, овладеть собой. Например, перед выступлением на публике, на экзамене, в стрессовой ситуации и пр.
Расслабление
Спит в первую очередь тело, а мозг успокаивается и переключается в другой режим. Но, пока он не переключится, - тело может не успокоиться. Как же помочь телу успокоиться? Очень просто – достаточно поверить в то, что вы уже спите и расслабить каждую мышцу тела, от кончиков пальцев, до бровей.
Итак, принимаем удобную позу. Расслабляем в первую очередь мышцы шеи, напряжение которых мы зачастую просто не замечаем. Голова сползает набок? Отлично! Делаем поправки на сползание головы и принимаем более удобную позу. О, шея расслабилась настолько, что даже храпеть начали? Великолепно, вы на правильном пути! Снова укладываем голову удобнее (на случай, если кому-нибудь рядом с вами может мешать ваш храп). Расслабляем руки-ноги, живот и спину. С этим проблем возникнуть не должно, тут все понятно. Следует только проверить, не затечет ли какая конечность через какое-то время. Если все нормально – переходим к лицу. Лоб. Щеки. Нижняя челюсть. Губы. Напряжение этих мышц нами в повседневности не замечается, но оно есть. Даже язык следует расслабить.
Первое время будет казаться, что это слишком сложно – уследить за таким количеством мышц и их расслаблением, но в том и фишка этого способа – отвлечься от преследующих вас мыслей, сконцентрировавшись на собственном теле. А со временем это начнет происходить незаметно.
Отсчет
Не самая популярная техника для засыпания, но, безусловно, рабочая. Тут всё просто, начинайте мысленный счёт от одного и пока не заснёте. Здесь не следует фантазировать и наворачивать (считать чётные, или нечётные, или просчитывать ряд Фибоначи) – просто считайте и всё. А наутро попытайтесь вспомнить, до скольки у вас получилось досчитать.
Полезные советы
Помимо этих техник существует несколько рекомендаций, которые, возможно, вам покажутся очевидными, но для некоторых людей простое следование им поможет улучшить не только скорость засыпания, но и качество сна
- Приток свежего воздуха. Если есть возможность – открывайте на ночь окно хотя бы немного. Если за окном холодно, то просто проветрите комнату перед сном.
- Кровать только для сна. Заведите себе привычку не использовать кровать ни для чего, кроме сна. Ни для просмотра телевизора, книг, игр, или еще чего. Если вы легли на кровать, то только для сна.
- Ритуал. Выполнение каких-либо ритуалов перед сном способствует вырабатыванию привычки. Таким образом, это может быть что угодно – расчесаться, принять душ, прослушать мантру, и так далее. Постоянство и однообразие – ключ к быстрому засыпанию.
- Заправляйте кровать утром. Понятно, что не всегда есть время и желание заправлять кровать утром. Но любой человек, подготовивший свое спальное место утром, еще ни разу не подумал «Лучше бы я сейчас простынь расправил. Как жаль, что она уже ровная».
- Физические упражнения. Легкая нагрузка, ЛФК. Минут 5-10 для разминания мышц творят чудеса.
На этом всё. Засыпайте быстро и с удовольствием