По данным исследования ВЦИОМ в России каждый второй плохо спит по ночам. Сутки без сна делают человека вялым и раздражительным. Но хроническое недосыпание «ломает» организм и его главный двигатель — сердце.
Как выглядит «нормальный сон» 😴
Треть жизни человек тратит на сон. Это физиологическое состояние, необходимое чтобы:
- органы отдохнули и подготовились к активному дню,
- мозг усвоил новую информацию,
- организм адаптировался к смене дня и ночи,
- иммунитет восстановился.
В норме во время сна вырабатывается гормон мелатонин. Он делает сон более глубоким и продолжительным. Действие гормона распространяется на весь организм: обновляются клетки, нормализуется эмоциональный фон, налаживается выработка ферментов.
Мелатонин производится почти во всех органах: в эпифизе (отделе головного мозга), сетчатке глаз, сердце, иммунных клетках, желудочно-кишечном тракте. Люди с недостатком этого гормона получают его из лекарственных препаратов.
Нормальный сон у взрослого обычно длится 7–8 часов. Этого времени достаточно для подготовки тела и психики к новому дню. После 60 лет работа гормонов меняется, поэтому многим возрастным людям для сна хватает менее 6 часов. Это естественная часть старения.
Крепкий сон и сердце
Сон — один из факторов влияния на работу сердца и сосудов. Благодаря мелатонину в часы сна артериальное давление снижается на 10–20%. Это называется диппинг-эффектом (dipping от англ. — погружение). В нервной системе начинают преобладать процессы торможения, сосуды расширяются, а сердцебиение замедляется — систолическое и диастолическое давление падают.
Гормон сна также запускает антиоксидантные процессы: тормозит развитие атеросклероза и улучшает текучесть крови.
Влияние бессонницы на сердечно-сосудистую систему
Если сон нарушен, то описанные события не происходят. Давление ночью не изменяется совсем либо повышается. По этой причине растет риск артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца и инфаркта.
📌 На развитие негативных последствий влияют следующие факторы:
- Изменение обмена веществ. В исследованиях показано, что сон менее 8 часов в день снижает чувствительность клеток к инсулину. В результате гормона выделяется больше. Он активирует системы, ответственные за повышение давления, и вызывает накопление натрия в организме. Так возрастает риск гипертонии, утолщения стенок сердца, спазма сосудов.
- Воспаление. Каждый потерянный час сна повышает уровень провоспалительных белков в крови (С-реактивного белка и интерлейкина-6). Они способствуют сужению сосудов, формированию атеросклеротических бляшек, что со временем приводит к гипертензии.
- Окислительный стресс. Ограничение сна на 1,5 часа в сутки в течение недели даже у молодых здоровых людей приводит к сужению крупных артерий. В результате повышается систолическое давление, и растет вероятность сердечно-сосудистых патологий. У людей с сердечными заболеваниями на 13% возрастает риск осложнений.
- Гены. Отдельные участки головного мозга с помощью генов семейства криптохромов и Period регулируют цикл сна и бодрствования, а также суточные колебания давления. У людей с гипертонией в этих областях мозга находят нарушения. Предполагается, что среди многих факторов генетический сбой вызывает яркий свет и физическая активность в ночное время.
Проверяйте давление по утрам и перед сном ✔️
Заметить влияние короткого или плохого сна на сердце можно по дневнику давления. Измеряйте верхний, нижний показатель и частоту пульса 2 раза в день: сразу после пробуждения и непосредственно перед сном. Важно, чтобы время измерений совпадало. По двухнедельным записям можно отследить динамику показателей и при необходимости обратиться к специалисту.
Чтобы не возиться с блокнотом и ручкой, пользуйтесь электронным дневником тонометра B.Well MED-55. Медицинский прибор после измерения автоматически сохраняет результаты с указанием даты и времени.
Пользователей может быть двое. Память рассчитана на 60 измерений для каждого. При измерении утром и вечером ее хватит на месяц. Затем старые результаты заменяются новыми.
⭐ Удобство тонометра MED-55 не только в электронном дневнике:
- устройство специальным индикатором подсказывает, как правильно надеть манжету,
- проводит тройное измерение с интеллектуальным анализом данных,
- оценивает ритм сердца.
Результаты выводятся на широкий экран в виде крупных цифр и символов.
Советы по улучшению качества сна
🔷 Дисциплина. Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы настроить организм на правильный ритм.
🔷 Дневной сон исключите или спите не более 40 минут, чтобы ночью вновь почувствовать сонливость.
🔷 Зарядка, уборка в доме и другая физическая активность может помочь при гиподинамии, например у пожилых.
🔷 Ритуалы. Найдите свой способ настроиться на сон. Попробуйте принять душ, пройтись по двору, выпить мятного чая или теплого молока с медом.
🔷 Планы и мысли записывайте в дневник, ставьте напоминания. Не держите всё в голове.
🔷 Гаджеты уберите подальше за 1,5 часа до сна. Включите режим «не беспокоить». Попробуйте почитать книгу или поболтать о приятном с семьей на кухне.
🔷 Кровать — только для сна и отдыха. Старайтесь не создавать других ассоциаций. Избегайте в кровати работы с ноутбуком, перекусов, общения в соцсетях и выяснения споров.
🔷 Плотные шторы и мягкое освещение помогут лучше расслабиться.
🔷 Еда на ночь. Если проголодались перед сном, сделайте овощной салат, выпейте кефир или съешьте банан. Бутерброд и кусочек мяса оставьте на утро, чтобы организм не занимался перевариванием всю ночь.
Желание поспать подольше — не признак лени, а просьба организма о помощи. Обычно достаточно устранить источник бессонницы и наладить распорядок дня. Если это не помогает, обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или психологу.
Подтверждающие документы для медицинского тонометра B.Well MED-55