Норма потребления питательных вществ

Я продолжаю разбираться в сфере питания. Если ради чего я питаюсь ,мне теперь предельно ясно, то вот по поводу того, сколько мне нужно питательных веществ для нормальной работы организма, мне до сих пор не совсем понятно.

Вообще существует такое понятие как антропометрические показатели, которые в свою очередь характеризуют физическое развитие и являются основным компонентом оценки пищевого статуса человека, его потребностей в энергии с белком. В медицине именуется как ИМТ и вычисляется довольно просто : надо массу тела в кило ,поделить на рост в метрах и квадрате ( 64кг/1,78м*1,78м). И итог посмотреть внизу:

• Менее 18,5 Дефицит МТ
• 18,5-24,9 Нормальная МТ
• 25,0-29,9 Избыточная МТ
• 30,0-34,9 Ожирение I степени
• 35,0-39,9 Ожирение II степени
• Свыше 40 Ожирение III степени

Энергия

Мужчины (сутки) = 9,99 х МТ (кг) + 6,25 x рост (см) - 4,92 х возраст (г.) + 5

Женщины (сутки) = 9,99 x МТ (кг) + 6,25 x рост (см) - 4,92 x возраст (г.) - 161

Физиологические потребности в энергии для детей - 110-115 ккал/кг массы тела для детей до 1 года и от 1300 до 2900 ккал/сутки (с увеличением возраста) для детей старше 1 года при адекватном уровне физической активности.

В общем ,даже если мое тело находится в полном покое, то есть когда я лежу целый день на диване, смотрю TV и сплю ; мое тело все равно работает и нуждается в питательных веществах. Это своего рода биологические минималки. Если верить формуле ,то для минималок, как основного уровня метаболизма, мне необходимо: 1642,72 ккал.

1643 ккал необходимо моему организму , чтобы просто дышать,переваривать пищу и делать свои остальные биологические базовые процессы. В этот показатель разумеется не было включено еще нескольких параметров :

Физическая активность

Нагрузка на нервную систему

Существует по этому поводу несколько классификаций и именуется как КФА ( кофициэнт физической активности);

• I группа КФА - 1,4 (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) - работники преимущественно умственного труда.

государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в т.ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности

• II группа КФА - 1,6(низкая физическая активность; мужчины и женщины) - работники, занятые легким трудом

водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные инспекторы, работники милиции# и патрульной службы и других родственных видов деятельности

• III группа КФА - 1,9(средняя физическая активность; мужчины и женщины) - работники средней тяжести труда

слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности

• IV группа КФА - 2,2 (высокая физическая активность; мужчины и женщины) - работники тяжелого физического труда

строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности

Белки

Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет 12-14% от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин.

Физиологические потребности в белке детей до 1 года - 2,2-2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года (с увеличением возраста) от 39 до 87 г/сутки.

Как я помню белок бывает нескольких видов происхождения :

• Белок животного происхождения.

Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего их количества - 50%.Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения - 60-70%.

• Белок растительного происхождения. взрослых — 50%, а для детей — 40%

Жиры

Потребление жиров для взрослых должно составлять не более 30% от калорийности суточного рациона.

Физиологическая потребность в жирах - от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 для женщин.Физиологическая потребность в жирах для детей до года - 5,5-6,5 г/кг массы тела, для детей старше 1 года - от 44 до 97 г/сутки.

Жиры кстати тоже имеют несколько видов:

• Насыщенные.

Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.

• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10% от калорийности суточного рациона.

• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых составляет 6-10% от калорийности суточного рациона.Физиологическая потребность в ПНЖК для детей составляет 5-10% от калорийности суточного рациона

• Омега-6 и Омега-3

Физиологическая потребность для взрослых составляет 5-8% от калорийности суточного рациона для детей составляет: в возрасте от 1 года до 14 лет 4-9% и 0,8-1,0% от калорийности суточного рациона, от 15 до 17 лет 5-8% и 1-2% соответственно.

• Холестерин. Содержится в пищевой продукции животного происхождения (экзогенный холестерин) и синтезируется организмом человека (эндогенный холестерин).

Количество холестерина, поступающего с пищей, в суточном рационе взрослых и детей не должно превышать 300 мг.

• Фосфолипиды -адекватный уровень потребления фосфолипидов в рационе взрослого человека - 5-7 г/сутки.

углеводы

• Усвояемые углеводы (простые углеводы и крахмал) являются важнейшими источниками энергии.Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 56-58% от энергетической суточной потребности:

от 301 до 551 г/сутки для мужчин и от 238 до 435 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в углеводах - для детей до 1 года 13 г/кг массы тела в сутки, для детей старше 1 года (с увеличением возраста) - от 188 до 421 г/сутки.

• Потребление добавленных сахаров для детей и взрослых не должно превышать 10% от калорийности суточного рациона.
• Пищевые волокна.

Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20-25 г/сутки или 10 г/1000 ккал, для детей старше 1 года - 10-22 г/сутки.

Витамины

Водорастворимые витамины

Витамин С

Физиологическая потребность для взрослых - 100 мг/сутки.

Физиологическая потребность для детей - от 30 до 90 мг/сутки.

Витамин В1 (тиамин).

Физиологическая потребность для взрослых - 1,5 мг/сутки или 0,6 мг/1000 ккал.

Физиологическая потребность для детей - от 0,3 до 1,5 мг/сутки.

Витамин В2(рибофлавин).

Физиологическая потребность для взрослых - 1,8 мг/сутки или 0,75 мг/1000 ккал.

Физиологическая потребность для детей - от 0,4 до 1,8 мг/сутки.

Витамин В6 (пиридоксин).

Физиологическая потребность для взрослых - 2,0 мг/сутки.

Физиологическая потребность для детей - от 0,4 до 2,0 мг/сутки.

Витамин В12

Физиологическая потребность для взрослых - 3,0 мкг/сутки.

Физиологическая потребность для детей - от 0,3 до 3,0 мкг/сутки.

Жирорастворимые витамины

Витамин А

Физиологическая потребность для мужчин - 900 мкг рет. экв./сутки, для женщин 800 мкг рет. экв./сутки.

Физиологическая потребность для детей - от 400 до 1 000 мкг рет. экв./сутки.

• Бета-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами; 6 мкг бета-каротина или 12 мкг бета-каротина из пищи эквивалентны 1 мкг витамина А (рет. экв.).Физиологическая потребность для взрослых - 5 мг/сутки.

Витамин Е

Физиологическая потребность для взрослых - 15 мг ток. экв./сутки.

Физиологическая потребность для детей - от 3 до 15 мг ток. экв./сутки.

Витамин D.

Физиологическая потребность для взрослых - 15 мкг/сутки (600 МЕ), для лиц старше 65 лет - 20 мкг/сутки (800 МЕ)

.Физиологическая потребность для детей - от 10 до 15 мкг/сутки.

Витамин К

Физиологическая потребность для взрослых - 120 мкг/сутки.

Физиологическая потребность для детей - от 30 до 120 мкг/сутки.

Минеральные вещества

Макроэлементы

Кальций.

Физиологическая потребность для взрослых - 1000 мг/сутки,

для лиц старше 65 лет - 1200 мг/сутки.

Физиологическая потребность для детей - от 400 до 1200 мг/сутки.

Фосфор. Оптимальное для всасывания и усвоения кальция соотношение содержания кальция к фосфору в рационе составляет 1 : 1.

Физиологическая потребность для взрослых - 700 мг/сутки.

физиологическая потребность для детей - от 300 до 900 мг/сутки.

Магний.

физиологическая потребность для взрослых - 420 мг/сутки.

Физиологическая потребность для детей - от 55 до 400 мг/сутки.

Калий.

физиологическая потребность для взрослых - 3500 мг/сутки.

Физиологическая потребность для детей - от 1000 до 3200 мг/сутки.

Натрий.

Физиологическая потребность для взрослых - 1300 мг/сутки.

Физиологическая потребность для детей - от 200 до 1300 мг/сутки.

• Высокий уровень потребления натрия связан с риском развития артериальной гипертензии. При недостатке калия, магния и кальция избыток натрия усугубляет негативное влияние на организм, т.к. эти четыре минеральных элемента осуществляют важное взаимодействие в контроле сердечного выброса и сосудистого сопротивления.Количество натрия, поступающего с пищей, в суточном рационе взрослых и детей не должно превышать 2 г в сутки

Микроэлементы

Железо

Физиологическая потребность для взрослых - 10 мг/сутки (для мужчин) и 18 мг/сутки (для женщин).

Физиологическая потребность для детей (в зависимости от пола ребенка) - от 4 до 18 мг/сутки.

Цинк

Физиологическая потребность для взрослых - 12 мг/сутки.

Физиологическая потребность для детей - от 3 до 12 мг/сутки.

Йод

Физиологическая потребность для взрослых - 150 мкг/сутки.

Физиологическая потребность для детей - от 70 до 150 мкг/сутки.

Фтор

уровень потребления для взрослых - 4 мг/сутки.

уровень потребления для детей старше 7 месяцев - от 0,4 до 3,2 мг/сутки