12-недельный план тренировок и диеты для построения мужского модельного тела

Все больше людей посещают тренажерные залы и переходят на сбалансированное питание. Хотя бодибилдеры называют железные джунгли своим домом, лишь немногие хотят стать профессиональными бодибилдерами. Это означает, что только горстка людей в тренажерном зале хочет построить огромные «крылья», здоровенные руки и чудовищные квадрицепсы. Остальные хотят улучшить свою эстетику и выглядеть как модели с обложки.

❓❓ Что такое мужское модельное тело?

Модели-мужчины не только выглядят как греческие боги, но и делают одежду, обувь и аксессуары на себе великолепными. В то время как они могут выглядеть легко и естественно на рекламных щитах, создание такого телосложения требует много тяжелой работы и самоотверженности.

Хотя все описанное здесь называется программой тренировок и диеты для мужчин-моделей, она подходит для любителей и людей, которые хотят оставаться в форме в течение всего года. Сбалансированная программа также поможет увеличить вашу продолжительность жизни и укрепить здоровье суставов, связок, сухожилий и мышц.

Конечно если бы построить тело, похожее на мужскую модель, было так просто, все бы ходили с прессом как стиральная доска и точеными грудными мышцами. Создание тела мужской модели имеет свои трудности.

⭕ Проблемы плана тренировок и диеты мужской модели

Вот несколько трудностей, с которыми вы можете столкнуться во время программы трансформации своего тела:

▶ Это слишком занудно

Никогда не верьте тому, кто говорит вам, что типовая программа тренировок и питания будет интересной — вам нужно будет отслеживать каждую калорию и каждое движение.

Взвешивайте свою еду и записывайте свои тренировки в журнал, чтобы точно настроить прикладываемые усилия относительно получаемых результатов. Это может показаться черезчур заумным и дотошным, но это поможет вам получить максимальную отдачу от затраченных средств.

▶ Поддержание низкого процента жира в организме

Модельная индустрия бурлит и не стоит на месте. Бренды хотят, чтобы их модели были всегда в форме, что требует от них поддерживать низкий процент жира в организме. Ожидайте, что у вас должно быть 10-12 процентов жира в организме, если вы хотите стать профессиональной моделью.

Пребывание с таким низким содержанием жира в организме может снизить уровень вашей энергии. Кроме того, снижение уровня жира ниже 10 процентов может ослабить ваш иммунитет. Управление жировыми отложениями похоже на ходьбу по канату.

▶ Это может мешать вашему образу жизни

Преобразование тела в модельное требует от вас контроля всего, что вы делаете. Многие считают, что такая строгая диета мешает их социальной жизни, поскольку они не могут есть или пить в ночное время, например. Вы должны ограничить (или исключить) определенные продукты с высоким содержанием углеводов во время снижения веса, такие как пирожные, конфеты, подслащенные напитки и алкоголь.

Очистите свой шкаф от нездоровой пищи, чтобы обеспечить успех в соблюдении диеты. Это снизит вероятность переедания продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, увеличит ваши шансы на успех.

🔸 Совет: Вода — ваш лучший друг, когда к вам приходят муки голода.

🟩 Советы по построению тела мужчины-модели

Вот несколько советов по тренировкам и диете, которые облегчат ваше преображение:

🟢 Выберите план упражнений

Хотя вы можете выбрать любую программу тренировок, вы должны изменить ее в соответствии со своими потребностями. Если у вас худые руки, следование программе, в которой нет специальных упражнений для рук, не принесет вам никакой пользы. Если пока не разбираетесь в тонкостях, обратитесь к профессионалу для разработки индивидуальной программы тренировок и диеты.

Вы будете тренировать все свои основные группы мышц по плану тренировок для мужской модели, чтобы обеспечить общее развитие. Никогда не знаешь, какую позу попросит принять фотограф.

🟢 Не пропускайте кардио

Хотя это и не является обязательным, добавление кардио-тренировок может ускорить процесс сжигания лишнего жира. Кардио также улучшает здоровье сердца, снижает кровяное давление, помогает регулировать уровень сахара в крови и укрепляет иммунную систему. [ 1 ][ 2 ]

Вы должны выполнять 30-45-минутную тренировку LISS (кардио тренировку низкой интенсивности) и 10-15-минутную тренировку HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) для достижения оптимальных результатов.

Можно уменьшить свою кардио-активность после того, как вы вошли в фазу поддержания формы.

🟢 Сосредоточьтесь на своей мобильности

Тратьте 10-15 минут на растяжку три раза в неделю, чтобы обеспечить оптимальную подвижность и гибкость. Выполняйте динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.

Лучшая подвижность положительно сказывается на силовых тренировках и может увеличить амплитуду движений. Повышение подвижности также может снизить риск получения травм при выполнении физических интенсивных упражнений. [ 3 ]

🟢 Восстановление

Многие недооценивают роль восстановления в программе трансформации тела. Вы разрушаете мышечную ткань в тренажерном зале, а пока вы спите, она снова становится больше и сильнее. Убедитесь в том, что вы спите 7-8 часов каждую ночь.

🥑🥩🍗 Советы по диете

🟢 Нужен индивидуальный подход к диете

Вы можете выбрать стандартную программу тренировок и следовать ей, но этот трюк никогда не сработает для диеты. Вы должны следовать программе диеты, которая соответствует вашему образу жизни и целям по коррекции веса. Определите среднесуточное количество калорий и вычтите 500 калорий, чтобы получить их дефицит, если ваша цель в снижении веса. Или вы должны добавлять калории, чтобы увеличить мышечную массу вашего тела.

Разделите свои калории на соответствующее соотношение макронутриентов, чтобы достичь желаемого телосложения. Не допускайте обезвоживания, выпивая до 4 литров воды в день.

🟢 Планируйте свое питание

Вы всегда должны планировать свое питание, чтобы избежать переедания. Готовьте еду на выходных, если у вас плотный график. Вы можете съесть от 3 до 6 приемов пищи, в зависимости от ваших предпочтений.

🟢 Отслеживайте свои калории

Используйте трекеры калорий, чтобы убедиться, что вы достигаете своих ежедневных макроцелей по БЖУ. Кроме того, возьмите за привычку читать этикетки на продуктах перед покупкой. Это сделает вас более внимательными к своим привычкам в еде.

🟢 Никаких читмилов

Поскольку программа перевоплощения в мужскую модель занимает относительно короткое время, вы не можете наслаждаться любимыми читмилами. Даже после завершения программы медленно вводите читерские приемы пищи в свой распорядок дня. Переедание может привести к набору веса.

🏆 12-недельный план тренировок

🥇 Тренировки с отягощениями

В рамках этой тренировочной программы вы будете поднимать тяжести пять дней в неделю. А оставшиеся два дня — активное восстановление.

Понедельник: спина и бицепс

• Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя: 4×15, 12, 10, 8
• Тяга верхнего блока к груди сидя широким хватом: 4×15, 12, 10, 8
• Подъем на бицепс в наклоне с опорой на грудь: 3×12
• Тяга среднего блока к поясу сидя: 4×15, 12, 10, 8
• Тяга гантели в наклоне одной рукой: 3×12
• Концентрированное сгибание рук одной рукой: 3×10

Вторник: нижняя часть тела

• Становая тяга: 4×15, 12, 10, 8
• Приседания со штангой на спине: 4×15, 12, 10, 8
• Сгибание ног на тренажере: 3×12
• Жим ногами: 3×12
• Выпады с гантелями: 3×12
• Подъем на носки сидя: 3×20

Среда: отдых (активное восстановление)

Четверг: грудь и трицепс

• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4×15, 12, 10, 8
• Жим штанги лежа: 4×15, 12, 10, 8
• Жим штанги на обратно наклонной скамье: 3 x 12
• Отжимания: 3×12
• Сведение рук в кроссовере: 3×12
• Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке: 3×12

Пятница: пресс и мышцы кора

• Русский твист с диском или мячом: 3×12
• Подъем ног в висе: 3×12
• Гиперэкстензии: 3×12
• Скручивание пресса с фитболом: 3×12
• Наклоны в стороны с гантелью: 3×12

Суббота: плечи

• Разводка гантелей в наклоне на задние дельты: 3×12
• Армейский жим: 4×15, 12, 10, 8
• Боковые подъемы гантелей: 3×12
• Шраги со штангой: 3×12
• Жим гантели одной рукой стоя: 3×12

Воскресенье: отдых (активное восстановление)

🥇 Тренировки со своим весом

Это четырехдневная программа тренировок. Остальные три дня используйте для восстановления.

Понедельник (3 круга)

• Подтягивания прямым хватом: 10
• Подтягивания обратным хватом: 10
• Отжимания на брусьях: 20
• Приседания с прыжком: 25
• Отжимания: 20
• Кранчи: 50
• Бёрпи: 10
• Скакалка: 30 секунд

Примечание: отдыхайте 30 секунд между упражнениями и 3 минуты между кругами.

вторник: отдых

Среда (2 круга)

• Силовой выход на турнике: 5
• Отжимания: 50
• Приседания с прыжком: 25
• Бёрпи: 15
• Подтягивания: 15
• Махи ногами лежа на спине (ножницы): 60 секунд

Примечание: отдыхайте две минуты между упражнениями и десять минут между кругами.

Четверг (3 круга)

• Стойка на руках: 30 секунд
• Приседания с прыжком: 30 секунд.
• Отжимания: 30 секунд
• Отжимания на брусьях: 30 секунд
• Ходьба боком с лентой сопротивления: 30 секунд
• Кранчи: 30 секунд
• Выпады прыжками: 30 секунд
• Подтягивания: 30 секунд

Примечание: отдыхайте пять минут между кругами. Упражнения выполняются без отдыха.

Пятница: отдых

Суббота (3 круга)

• Подтягивания прямым хватом: 10
• Подтягивания обратным хватом: 10
• Отжимания на брусьях: 20
• Приседания с прыжком: 25
• Отжимания: 20
• Кранчи: 50
• Бёрпи: 10
• Скакалка: 30 секунд

Примечание: отдыхайте 30 секунд между упражнениями и не отдыхайте между кругами.

Воскресенье: Отдых

🥑🥩🍗 План диеты

Ниже приведены два плана питания, которым вы можете следовать, чтобы добиться телосложения мужской модели. Вы можете чередовать две программы питания ежедневно или еженедельно.

🥦 Диетическая программа №1

Еда 1

1. Куриная колбаса
2. Яичные белки
3. Овсянка
4. Несладкое миндальное молоко
5. Банан
6. Протеин

Еда 2 (после тренировки)

1. Протеиновый коктейль
2. Протеиновый батончик

Еда 3

1. Мясные котлеты
2. Макаронные изделия

Еда 4

1. Куриная грудка
2. Рис
3. Салат и сальса

🥦 Диетическая программа №2

Еда 1

1. Овсянка
2. Грецкие орехи
3. Цельнозерновой тост
4. Фрукты
5. Протеиновый коктейль

Еда 2

1. Рыба
2. Рис
3. Яйца

Еда 3

1. Куриная грудка
2. Зеленый салат
3. Банан
4. Орехи

Еда 4

1. Стейк
2. Зеленый салат

Еда 5

1. Протеиновый коктейль

Примечание. Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с вашими ежедневными целевыми калориями.

🟢 Продукты, которые можно есть

Жареные куриные грудки

Добавьте эти продукты в свой список покупок:

1. Куриная грудка
2. Постный говяжий фарш
3. Крестоцветные овощи
4. Нежирная свинина/Вырезка
5. Картофель и другие корнеплоды
6. Зелень
7. Фасоль и бобовые
8. Яйца
9. Орехи

⭕ Продукты, которых следует избегать

1. Сладкие напитки
2. Обработанное мясо (колбасы, сосиски и т.п.)
3. Белый хлеб
4. Сладкие, рафинированные хлопья
5. Алкоголь
6. Конфеты
7. Некоторые фруктовые соки
8. Выпечка, печенье и торты
9. Мороженое
10. Картофель фри и картофельные чипсы

🥤 Спортивные добавки

1. Сжигатель жира
2. Предтренировочный комплекс
3. ВСАА
4. Сывороточный протеин
5. Казеиновый протеин
6. Мультивитамины
7. Креатин (необязательно)

Пропустите эти добавки, если вы можете достичь своих ежедневных целей по калориям с помощью цельных продуктов, богатых питательными веществами.

🧩 Часто задаваемые вопросы

Должны ли модели поднимать тяжести?

Нет. Вы также можете нарастить мышечную массу, используя гимнастику или упражнения с собственным весом. Но вам все равно придется включать свободные веса при попадании на плато.

Все ли мужчины-модели должны быть мускулистыми?

Большинство моделей выбирают свою нишу. Например, модели, которая работает для автомобильных компаний, не нужно поднимать домкраты. А недостатки фигуры можно задрапировать одеждой свободного покроя. Тем не менее, фитнес-модели должны иметь приличное количество мышечной массы.

Каковы идеальные параметры тела для мужской модели?

По статистике, средний размер груди модели-мужчины составляет 100-105 см, а размер талии — 75-80 см. Однако требования к параметрам могут меняться в зависимости от требований проекта.

✨ Подведение итогов

Большинству моделей не удается реализовать свои цели по трансформации тела, поскольку они ставят перед собой нереалистичные цели. Проконсультируйтесь с профессионалом с проверенным послужным списком, если вы новичок. Постановка достижимых целей и сверка их каждую неделю поможет вам сохранить мотивацию.

Учебные программы, описанные в этой статье, являются хорошей отправной точкой. Скорректируйте диету, чтобы она соответствовала вашим ежедневным целям по калориям. Дайте программам хотя бы 12 недель, чтобы они подействовали. Удачи!

📜 источники:

1. Yang, Z., Scott, C.A., Mao, C. et al. Упражнения с сопротивлением в сравнении с аэробными упражнениями при диабете 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 44, 487–499 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0128-8
2. Donnelly, J.E., Honas, J.J., Smith, B.K., Mayo, M.S., Gibson, C.A., Sullivan, D.K., Lee, J., Herrmann, S.D., Lambourne, K., and Washburn, R.A. (2013), Результаты только аэробных упражнений при клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание с физическими упражнениями на Среднем Западе 2. Ожирение, 21: E219-E228.
3. Yeung J, Cleves A, Griffiths H, Nokes L. Подвижность, проприоцепция, сила и FMS как предикторы травм у профессиональных футболистов. BMJ Open Sport Exerc Med. 2016 15 августа; 2(1):e000134. doi: 10.1136/bmjsem-2016-000134. PMID: 27900187; PMCID: PMC5117080.

#упражнения #тренировка