11 эффективных асан для крепкого сна
1. Асана "Урдхва Мукха Шванасана" ("Собака мордой вверх").
Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони расположены строго под плечами. Отталкиваясь ладонями от пола, поднять корпус вверх (как можно более вертикально), таз и колени на весу. Макушкой необходимо тянуться вверх, как будто за невидимую ниточку. Стопы либо поставить на носочки (полупальцы), либо выполнить вариант на "подъеме" (как на картинке). Шею максимально "удлинить": плечи опустить вниз, макушкой вытянуться вверх. Нижние ребра подать вперед, лопатки свести вместе, напрячь ягодицы. При проблемах в пояснице можно опустить колени на пол. Но старайтесь за счет напряжения ягодиц и переноса веса на руки и стопы снять напряжение с области поясницы. Сделайте 4-6 спокойных, ровных вдоха и выдоха, и выйдите опуститесь на пол.
2. Поза "Ветра".
Эта поза будет хороша для использования после "собаки мордой вниз" в качестве компенсации поясничного прогиба и снятия излишнего напряжения. Исходное положение: лежа на спине. Подтяните к себе оба колена, обхватите их руками, закройте глаза и задержитесь в таком положении на 1-2 минуты. Если за колени обхватить себя невозможно (например,, из-за лишнего веса), можно притягивать себя за бедра. Ноги расслаблены. Обратите внимание на положение головы и шеи. Не "съезжайте" на затылок, не задирайте подбородок. Представьте, что каждый шейный позвонок вам надо опустить на пол. Для этого слегка наклоните подбородок на грудь (слегка!)
3. Ягодичный мост.
Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко оторвите таз от пола. Задержитесь наверху на 6-8 спокойных, ровных вдохов и выдохов. При желании, можно повторить несколько раз.
4. Поза ребенка.
Сядьте тазом на пятки, живот опустите на бедра. Руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки. 1- 2 минуты.
5. Скручивание лежа.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты и расслаблены. Сгибаем правую ногу в колене, притягиваем руками к животу. Опускаем правое колено как можно ниже к полу с левой стороны. Разворачиваем голову в противоположную сторону - в данном случае, направо. Следим за тем, чтобы плечи оставались прижатыми к полу. Задерживаемся в положении на 1- 2 минуты. Меняем стороны.
6. Поза "героя"
Сядьте тазом на пятки. У многих таз "не достает" до пяток, так что можно подложить под него свернутый плед/подушку. Разведите стопы в стороны - так, чтобы они оказались по бокам от ягодиц и вы на них не сидели. Макушкой, как за невидимую ниточку, тянитесь вверх, руки свободно лежат на бедрах. Можно закрыть глаза и задержаться на 1-2 минуты (можно больше).
7. Анулома - вилома (дыхание).
Сядьте на пол с перекрещенными ногами. Если это положение для вас невозможно, то можно принять позу "героя" (предыдущий пункт).
Для начала закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сделайте несколько спокойных, ровных вдохов-выдохов.
Далее мы будем использовать "насикагра мудру". Расслабленную ладонь правой руки поднесите к лицу. Расположите кончики указательного и среднего пальцев на лоб, между бровями. Большой палец разместите рядом с правой ноздрей, а безымянный - рядом с левой. Большим и безымянным пальцами будем попеременно закрывать ноздри.
Итак, сама пранаяма "Анулома- вилома". Мягко закройте безымянным пальцем левую ноздрю и спокойно вдохните через правую ноздрю. После полного, глубокого вдоха закройте большим пальцем правую ноздрю, уберите безымянный палец с левой ноздри и сделайте спокойный, медленный выдох через левую ноздрю.
Повторите столько раз, сколько нужно лично вам для успокоения ума и избавления от стресса. Лично я рекомендую от 5 минут.
8. Поза плуга.
Самый легкий вариант позы плуга- это лечь на спину и вертикально поднять ноги вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 минуты. Положение должно быть расслабленным и никакого дискомфорта быть не должно. Однако, если, по какой-то причине, асану выполнить не получается, можно разместить ноги на стене.
9. Поза бабочки (лежа на спине).
Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги, соедините стопы вместе и расслабленно разместите пятки как можно ближе к паху. Раскиньте руки, расслабьте ноги. Задержитесь в таком положении на 2 минуты.
10. Поза верблюда.
Исходное положение: стоя на коленях, ноги на ширине таза, подъемы стоп на полу. Подайте ребра довольно сильно вперед и постарайтесь опустить ладони на пятки. Ошибочно проваливаться в пояснице и выдвигать таз вперед, травмируя поясницу. Ягодицы напряжены, таз не опускать. Задержитесь в таком положении на 2-6 ровных, спокойных вдоха и выдоха. Если положение невозможно, то можно попробовать вариант полегче: руками упереться в крестец и подать ребра вперед, а локтевой сгиб - назад.
11 Поза трупа. Расслабление.
Лягте на пол (или, в случае, если комплекс выполняется перед сном), расслабленно раскиньте ноги и руки. Закройте глаза. Мысленно пройдитесь по своему телу, начиная с лица и опускаясь вниз. Проверьте, чувствуете ли вы свое тело. Проверьте, расслаблено ли ваше тело. Спокойно и ровно дышите, старайтесь мысли "возращать" к себе, ощущениям в теле. Спустя пару минут отпустите мысли и контроль, и просто следите за дыханием. Можно проговаривать (про себя) при вдохе : "Я вдыхаю", а при выдохе " Я выдыхаю". Скорее всего, вы не заметите, как уснете.