Ноющие колени — одна из самых распространенных травм у любителей современной физкультуры. Частая причина — некорректная форма выполнения самого упражнения. К сожалению, на сегодняшний день распространена именно та разновидность приседаний, которая наносит наибольший ущерб передним крестообразным связкам. Для того чтобы твои колени не испытывали еженедельной пытки приседаниями, внеси следующие коррективы в тренировки:
Клади штангу не на верх трапеций, а ниже — на уровень задних дельт.
Ставь ноги значительно шире плеч — нагрузка на колени уменьшится за счет увеличения суммарного вклада мышц бедра в движение.
Всегда начинай тренировку с долговременной разминки на велоэргометре. Обычно достаточно 7-10 минут неспешной работы с постепенным увеличением сопротивления педалей.
Приседай ниже параллели! Правило «прямого угла» придумали поклонники силовой аэробики, в практике тренажерного зала полный присед по праву считается более безопасным в долгосрочной перспективе.
Включай в тренировки упражнения, укрепляющие крестообразные связки, такие как Гакк-приседы и выпады. Одно уточнение — используй небольшие веса и делай не менее 20 повторов, помня о максимально полной амплитуде движения.
Обязательно растягивай мышцы бедра после окончания тренировки. Наибольший акцент на связки колена создается при выполнении упражнений, растягивающих переднюю и заднюю поверхности бедра.
