Артемий и Марина уверены, что танцы - кратчайший путь к совершенству. Фото: Павел Сухоруков
Ведущие Первого канала Артемий и Марина Каташинские показывают профессиональные упражнения.
Что греха таить: многие регулярно дают обещания - с нового года начинаем новую жизнь! Ну и как, получается? Что, сложновато, особенно во время праздничного фестиваля чревоугодия? Давайте попробуем обзавестись простыми и полезными привычками - если начать меняться уже сейчас, то к весне будут заметны первые результаты.
О том, как приобрести хорошее настроение, отличное самочувствие и стройную фигуру, рассказывают наши эксперты: трехкратные чемпионы мира по спортивно-бальным танцам, ведущие фитнес-рубрики в программе «Доброе утро» на Первом канале Артемий Каташинский и его сестра Марина Каташинская.
- Все наши советы и упражнения может выполнить каждый человек, - уверяют Артемий и Марина. - Для этого просто нужно выделить час времени в день. Зачем? Доказано: когда человек начинает заниматься интересным для себя видом спорта, он ощущает, как появляется уверенность в себе, меняется не только тело, но и жизнь в целом. Кто-то встречает любовь, кто-то получает повышение на работе или решается на то, о чем мечтал
всю жизнь. Для нас спорт - это образ жизни. Танцы - источник хорошего настроения, позитивных эмоций и залог подтянутого и стройного тела. И многие наши ученики говорят точно так же.
Скоро все мы выйдем из-за праздничного стола. А значит, самое время начать что-то новое.
УПРАЖНЕНИЯ
Качаемся на «волнах» и бьем «хлыстом»
Танцы - уникальный вид спорта, где за кажущейся простотой скрывается колоссальный труд. Предлагаем начинать каждой утро в танце, чтобы легко просыпаться, заряжаться позитивной энергией и идти к телу своей мечты. Каждое упражнение выполняем по 15 раз, делаем 3 подхода.
1. Разогреемся перед мини-тренировкой. Начинаем с вращения головы. Затем попеременно вращаем то одно, то другое плечо. Далее делаем смещение туловища вправо-влево. Продолжаем с круговыми вращениями тазом, вращениями колен. Затем подъем на стопах - вверх и вниз. Завершаем разминку, делаем несколько приседаний. К выполнению танцевальных упражнений готовы.
2. Разучим базовые танцевальные движения. При этом активно работают коленный сустав и голеностоп. Мы разрабатываем те суставы, на которые в обычной жизни идет очень большая нагрузка. Для начала по очереди сгибаем то одну, то вторую ногу. Когда мы сгибаем одну ногу, как будто «выстреливаем» коленом, другая нога выпрямляется. Чтобы усложнить упражнение, добавим тазобедренный сустав - когда колено «выстреливает», бедро «улетает» в сторону. В наши движения мы добавляем больше амплитуды. Помните - чем активнее работают бедра, тем больше калорий мы тратим.
3. Исходное положение - ноги вместе. Делаем шаги в сторону: при этом переносим вес тела с одной ноги на другую. При этом отрываем от пола ногу, а затем переносим вес обратно, ноги вместе. То же самое проделываем в другую сторону. Тем самым мы загружаем мышцы ног.
4. «Боковая волна» - делаем ее при участии всего корпуса и головы. Голову кладем на плечо, затем вытягиваем ее немного вперед и «выныриваем» вверх, возвращаясь назад, при этом сгибается опорное колено. Затем делаем то же самое в другую сторону. С помощью этого упражнения можно убрать «лишние» бока.
5. «Хлыст» - делаем резкие и четкие движения с максимальным скручиванием корпуса. Бедра при этом не работают. Правая рука идет влево-вниз и вправо-вверх. Сделали три раза - поменяли сторону и руку. При выполнении этого упражнения прорабатывается верхняя зона вместе с руками. Можно усложнить упражнение: подключить голову, что будет полезно тем, кто работает за компьютером. Голова при этом двигается вместе с рукой, скручиваясь в ту же сторону.
6. Сначала делаем шаги в сторону: шаг - точка, шаг - точка. Затем добавляем динамичности - шагаем медленно, а подставляем ногу быстро: медленный шаг - быстрая точка. Усложняем - выполняем это упражнение через поднятие плеча или поднимаем плечо и проводим по себе рукой.
И вот вы уже номер один на танцполе!
7. Уделим внимание корпусу и рукам, займемся пластикой тела. Базовые движения - левая рука идет на правое плечо, правая - на левое, а после руки идут в стороны. Немного усложним - добавим бедра, как будто тикают часики. На каждое движение бедер добавляем один из элементов нашей комбинации рук. Соединяем движения вместе. Запомните это упражнение, оно пригодится вам на вечеринке!
ПИТАНИЕ
Забыть о фастфуде, не путать голод с жаждой
Основные правила
1. В день идеально получать с пищей от 1500 до 2000 ккал. Это не должны быть фастфуд и газировка. Утром готовим вкусный и плотный завтрак, на работу берем еду или правильно питаемся в столовой, домой возвращаемся без забегов за бургером.
2. В выходные не переедаем! В свободное время лучше выйти на прогулку, чем есть. Пищевые привычки и режим питания так же важны, как, к примеру, сон не менее 6 - 8 часов. Потребуется время, чтобы их выработать и закрепить. Не сворачивайте с пути и увидите, как улучшится жизнь.
3. Соблюдаем углеводно-белковый баланс! Отдавайте предпочтение углеводной пище в первой половине дня, а белковую выбирайте ближе к вечеру.
4. Следим за водным балансом. Иногда мы элементарно путаем чувство голода с жаждой, и если вы будете пить в течение дня, то избежите переедания. У каждого своя норма. Рекомендация ВОЗ для здорового человека: 30 мл питьевой воды на один килограмм веса в день.
Теперь рассмотрим вопрос питания внимательнее. Основной принцип - «ешь то, что полезно». Если есть проблемы со здоровьем, то лучше проконсультируйтесь с диетологом и гастроэнтерологом и только после этого составляйте план питания. Здоровым людям предлагаем сбалансированное меню для правильного и сытного питания, испытанное на себе Мариной Каташинской. Оно составлено на неделю, но его можно использовать и как базовое на месяц.
Понедельник (1901 ккал)
Завтрак (450 ккал). Овсяная каша (вес в сухом виде 50 г) на молоке (не более 2,5% жирности). Изюм - 15 г. Яйцо - 1 штука.
Перекус (150 ккал). Банан - 150 г.
Обед (400 ккал). Борщ - 300 г. Запеченный баклажан с грибами - 1 штука.
Перекус (105 ккал). Яблоко - 200 г.
Ужин (731 ккал). Запеченная форель с лимоном - 250 г.
Салат с тунцом - 250 г.
Поздний ужин. Нежирный кефир или йогурт - 250 г.
Вторник (2030 ккал)
Завтрак (518 ккал). Гречка с сыром - 50 г (в сухом виде) + сыр 50 г. Салат: морковь (1 штука), перец, греческий йогурт - 200 г.
Перекус (300 ккал). Яблоко - 1 штука. Творог - 150 г.
Обед (220 ккал). Крем-суп - 250 г. Салат (огурцы + помидоры) - 200 г.
Перекус (140 ккал). Овощи (морковь) - 2 штуки (средние).
Ужин (708 ккал). Канапе с творожным сыром, семгой - 100 г. Салат с ананасом и курицей - 100 г. Кролик, тушенный с овощами - 250 г.
Поздний ужин (144 ккал). Нежирный кефир или йогурт - 250 г.
Среда (2015 ккал)
Завтрак (432 ккал). Овсяная каша с вареньем - 80 г в сухом виде + варенье 20 г. Черный шоколад 26 г.
Перекус (157 ккал). Творог (5%) с ягодами - 100 г/ 50 г.
Обед (487 ккал). Щи - 350 г. Булгур с отварной с куриной грудкой - 50 г/100 г.
Перекус (272 ккал). Кефир - 200 г. Банан - 1 штука.
Ужин (523 ккал). Филе минтая - 200 г. Картофель - 200 г.
Овсяное печенье - 50 г.
Поздний ужин (144 ккал). Нежирный кефир или йогурт - 250 г.
Четверг (1897 ккал)
Завтрак (362 ккал). Гранола с ягодами и йогуртом - 150 г + 60 г + 50 г. Черный шоколад 26 г.
Перекус (140 ккал). Фруктовый салат, заправленный греческим йогуртом, - 200 г.
Обед (376 ккал). Запеченная рыба - 100 г. Гречка - (50 г
в сухом виде). Салат из свежих овощей - 300 г.
Перекус (262 ккал). Рулетики из лосося и творожного сыра - 200 г.
Ужин (613 ккал). Винегрет - 300 г. Запеченные куриные бедра - 2 штуки.
Поздний ужин (144 ккал). Нежирный кефир или йогурт - 250 г.
Пятница (2091 ккал)
Завтрак (491 ккал). Сырники со сметаной 3 штуки - 240 г + 30 г.
Перекус (231 ккал). Чернослив - 100 г.
Обед (510 ккал). Отварной рис - 150 г.
Отварная куриная грудка - 200 г. Салат из белокочанной капусты с оливковым маслом - 200 г.
Перекус (140 ккал). Фруктовый салат, заправленный греческим йогуртом - 200 г.
Ужин (575 ккал). Куриная грудка, запеченная с овощами - 300 г. Греческий салат - 150 г.
Поздний ужин (144 ккал). Нежирный кефир или йогурт - 250 г.
Суббота (1940 ккал)
Завтрак (415 ккал). Отварная гречка - 100 г. Йогурт - 300 г. Банан - 1 штука.
Перекус (157 ккал). Шоколад - 1 долька.
Обед (454 ккал). Запеченная рыба с лимоном - 250 г. Салат из овощей - 200 г.
Перекус (234 ккал). Яблоко - 1 штука. Свежевыжатый апельсиновый сок - 1 стакан.
Ужин (536 ккал). Куриное филе запеченное - 250 г. Картофель запеченный - 150 г. Салат овощной - 250 г.
Поздний ужин (144 ккал). Нежирный кефир или йогурт - 250 г.
Воскресенье (2024 ккал)
Завтрак (476 ккал). Омлет (с нежирным сыром, молоком и шпинатом) - 200 г.
Салат из овощей - 200 г. Кофе с молоком - 200 мл.
Перекус (200 ккал). Грецкий орех -
5 штук. Миндаль - 5 штук.
Обед (602 ккал). Куриное филе запеченное - 2 штуки. Помидоры - 2 штуки. Сыр моцарелла - 100 г. Шоколад черный - 26 г.
Перекус (152 ккал). Смузи с обезжиренным молоком, бананом и медом - 200 мл.
Ужин (450 ккал). Лазанья - 200 г. Овощи (два вида - каждый не более 2 штук).
Поздний ужин (144 ккал). Нежирный кефир или йогурт - 250 г.