Любой человек, мечтающий иметь стройную фигуру и поддерживать вес в норме, должен знать, сколько калорий ему нужно в день. У каждого есть свои индивидуальные параметры. Чтобы рассчитать свою норму калорийности пищи, стоит воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Впервые о ней услышали в 1919 году. Формула определяет базовый уровень метаболизма, сочетающий в себе количество энергетических потребностей для какой-либо двигательной активности.
Харрис и Бенедикт показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, изменяется от таких показателей: Базального метаболизма (основной обмен). Активного метаболизма (регулируемые затраты)
Первоначальной формулой для расчета BMR было уравнение Харриса-Бенедикта. Эта формула была выведена в 1919 году и до сих пор широко используется для оценки BMR.
· Для мужчин BMR = 66,5 + (13,75 × вес [кг]) + (5,003 × рост [см]) – (6,775 × возраст [лет]).
· Для женщин BMR = 655,1 + (9,563 × вес [кг]) + (1,850 × рост [см]) – (4,676 × возраст [лет]).
Формула Харриса-Бенедикта (пересмотренная)
Уравнение Харриса-Бенедикта со временем претерпевало изменения, чтобы более точно приблизить BMR. Наиболее значимая переоценка формулы была сделана в 1984 году на основе новых данных, и получились следующие уравнения:
· Для мужчин BMR = 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) – (5,677 × возраст [лет]).
· Для женщин BMR = 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) – (4,330 × возраст [лет]).
Как определить AMR (активный метаболизм): В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:
• Сидячий образ жизни – 1,2; Умеренная активность (посещаете фитнес 2-3 раза в неделю, проходите около 10000 шагов в день) - 1,375;
- Средняя активность (работа на ногах (например продавец-консультант)) 1,55;
Активные люди (работа, связанная с физическим трудом, либо регулярные занятия спортом) 1,725;
Спортсмены - и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) - 1,9.
Теперь считаем свою суточную норму калорий, умножая 2 величины: BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).
Если вы хотите сохранить существующий вес, питайтесь в рамках получившейся калорийности (плюс-минус 10%)
Для медленного, но верного похудения делаем дефицит 15% (отнимаем от получившейся калорийности 15% и питаемся на получившуюся цифру).
Для быстрого похудения дефицит 20-25%
!!!Важно!!! Делать дефицит больше 25% нельзя, замедлите метаболизм, а потеря будет идти за счёт мышц и воды!
Вычислив точную цифру, можно определить количество калорий, которое позволит похудеть. В этом случае нужно употреблять ниже полученного значения, но не менее 1200 ккал. Если человек хочет поправиться, соответственно, ему нужно есть больше, чем полученное число. Для стабилизации веса необходимо употреблять столько калорий, сколько вышло по формуле. При любом варианте полезно делать физические упражнения.
Попробуем рассчитать базальный метаболизм на примере.
Знакомьтесь, девочка Наташа 💃 хочет похудеть. Вот её вводные:
Рост - 166см;
Вес - 73 кг;
Возраст – 39 лет.
Считаем базальный метаболизм для Наташи: BMR=447,593 + (9,247 * 73 кг) + (3,098 * 166 см) - (4,330*39 лет) = 447,593+675,031+514,27-168,87= 1468,024
Наташа работает продавцом кассиром, работа на ногах, средняя активность, следовательно активный метаболизм – 1,55.
Зная 💃 базальный и активный метаболизм, можем высчитать для нее суточную норму калорий:
BMR(1468,024) * AMR(1,55)=2275,43
Как мы уже знаем, Наташа хочет похудеть, для медленного, но верного похудения делаем дефицит 15%
2275,43 – 15%(2275/100*15)=1934,12
Вот и все, суточная норма калорий для Наташи, с учет 15% дефицита
1934 калории
Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?
Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал. Впереди много интересного!