Многие из нас проводят значительную часть времени, сидя за столом или за рулём автомобиля в малоподвижной рабочей обстановке. Это может быть удобно и комфортно, но также может иметь негативные последствия для нашего здоровья.
Сидячая работа в течение длительного времени влечет за собой: повышенный риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.
Как же сохранить здоровье, если большую часть дня мы проводим в сидячем положении?
1. Не засиживаемся! Регулярно делаем перерывы
Стараемся вставать и двигаться хотя бы несколько минут каждый час. Если есть возможность, пройдитесь по коридору, по лестнице, сделайте десяток приседаний. Это поможет разогнать кровь и снизить риск образования тромбов.
2. Подготавливаем рабочее место и следим за своей осанкой
Убедимся, что кресло и стол отрегулированы на правильной высоте, а экран компьютера находится на уровне глаз, чтобы сохранить хорошую осанку. Плохая осанка может привести к множеству проблем со здоровьем, включая боли в спине, головные боли и даже усталость.
3. Ежедневно выполняем физические упражнения
Даже если мы проводим большую часть дня в сидячем положении, важно находить время для регулярных физических упражнений. По крайней мере, 5 дней в неделю уделяем не менее 30 минут интенсивным занятиям, таким как бодрая ходьба, езда на велосипеде или плавание, в зимний период актуальна скандинавская ходьба.
4. Правильное питание при сидячем образе жизни
Здоровое питание при малоподвижном образе жизни должно включать:
- Разнообразные фрукты и овощи. Эти продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают поддержать общее состояние здоровья и снизить риск хронических заболеваний. Стремимся есть не менее 2 порций фруктов и овощей в день.
- Включим в рацион источники постного белка: Белок важен для поддержания мышечной массы и восстановления тканей. Хорошими вариантами являются постное мясо, рыба, яйца, а также растительные источники белка, такие как фасоль и чечевица.
- Выбираем цельные злаки: Овсяные хлопья, рис и цельнозерновой хлеб, содержат необходимые питательные вещества и являются хорошим источником клетчатки, которая помогает сохранить чувство сытости и удовлетворения.
- Пьем много воды. Стараемся выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
- Планируем приемы пищи и перекусы. Готовим еду заранее и берем с собой полезные закуски, например, фрукты, овощи и орехи, чтобы избежать переедания и стремимься к балансу между потреблением и расходом энергии.
Помним о размерах порций: Переедание может привести к набору веса, поэтому важно помнить о размерах порций и избегать переедания.
5. Используем шагомер
Шагомер - это устройство, которое может быть полезно для отслеживания физической активности, например пройденных шагов, пройденного расстояния и сожженных калорий. Шагомер мотивирует нас больше ходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта и выполнять больше физических упражнений в течение дня.
Сейчас в каждом смартфоне есть приложение для отслеживания шагов, и этой возможностью необходимо пользоваться.
Сидячая работа связана не только с профессиями водитель или работник банка, с каждым годом набирает обороты, тренд на удалённую работу. Если вы хотите узнать больше об «удаленке», то мы подготовили специальную статью с плюсами и минусами удаленной работы.