Всем привет! В продолжение последней статьи про перекусы давайте поговорим, сколько же раз в день и с какими интервалами нужно есть. На протяжении времени рекомендации меняются, то самым здоровым вариантом считаются приемы пищи каждые 2 часа, то 3 раза в день, то рекомендуют периодически голодать.
Давайте начнем с того, что все, как обычно, неоднозначно, а истина где-то посередине. И рекомендации во многом будут зависеть от вашего состояния здоровья, образа жизни и целей.
Существует много исследований на тему влияния количества приемов пищи и временем ее приема на вес и здоровье человека. До сих пор ведутся споры имеет ли такое большое влияние на относительно здорового человека количество приемов пищи. Однако, некоторые ограничения все же есть. И при этом большинство исследований подтверждает, что время ее приема достаточно существенно сказывается на здоровье.
Так же нужно знать, что так же, как существуют лечебные диеты, назначаемые при определенных заболеваниях, так и при определенных состояниях здоровьях вам могут не подойти некоторые режимы питания.
И хочу отдельно оговорить, что имеется в виду под приемами пищи. Прием пищи – это все, что не чистая вода или несладкий чай или кофе. К еде относится и четвертинка яблока, и сок, и сладкий чай. Т.е. если вы завтракаете, обедаете и ужинаете, а между ними 2 раза пьете сладкий чай или морс, то у вас не 3 приема пищи, а 5.
Давайте начнем с более общей информации, подходящей для всех. Итак, нужен ли завтрак и можно ли плотно ужинать? В данном вопросе ученые и врачи практически едины. Рекомендуется завтракать в течении часа после пробуждения и ужинать за 3-4 часа до сна, при этом ужин не должен быть тяжелый. А вот завтрак как раз может быть плотным.
Как отсутствие завтрака, так и поздний плотный ужин в долгосрочной перспективе негативно сказывается как на весе, так и на состоянии здоровья. Что, впрочем, взаимосвязано. Это будет грозить нам ожирением, метаболическими нарушениями, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Какой минимальный интервал должен быть между приемами пищи? Никому, даже абсолютно здоровому человеку, не рекомендуется есть чаще, чем каждые 2 часа. Тогда наш пищеварительный тракт просто не успеет выработать нужные гормоны и переварить пищу.
Есть такой гормон мотилин, он вырабатывается в слизистой тонкого кишечника. Этот гормон запускает эвакуацию остатков пищи из желудка, способствует выработке пепсина в желудке (основной фермент желудочного сока, расщепляющий белки), стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе.
Этот гормон вырабатывается только тогда, когда есть промежуток голода не менее 2 часов. И он не будет вырабатываться, если мы постоянно что-то жуем. А если он не будет вырабатываться, мы получим забросы пищи, рефлюксы и запоры.
Поэтому лучше питаться редко и, желательно, в одно и тоже время.
Режим приёма пищи также очень важен. Если мы питаемся в одно и тоже время, наша пищеварительная система рефлекторного начинает работать в нужном режиме. Тогда здоровье пищеварительной системы будет гораздо крепче, а проблем у нас - гораздо меньше.
Кроме того, ничего хорошего в частых приемах пищи не будет даже для здорового человека из-за того, что любой прием пищи вызывает выброс инсулина. И наша поджелудочная за это спасибо не скажет. А для людей с инсулинорезистетностью это вообще противопоказано.
Опять же помним, что при определенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, наоборот, могут потребоваться достаточно частые приемы пищи (заболевания слизистых, гастриты). Всегда следуем рекомендациям своего лечащего врача.
Подходящим большинству людей будет 3-х разовое питание: завтрак, обед и ужин. Если так не комфортно, ничего страшного не случится, если сделать еще и перекус.
Перейдем к снижению веса. Для снижения веса оптимальным считается прием пищи каждые 3-4 часа, именно тогда процесс жиросжигания будет работать оптимальным образом, и уходить будет именно жировая ткань. Т.е. на период похудения лучше сделать больше 3-х приемов пищи. Например, 07.00 – завтрак, 11.00 – перекус, 15.00 – обед, 19.00 – ужин.
Также полезно интервальное голодание — это когда периоды приема пищи строго ограничены по времени и чередуются с периодами голодания. Например, распространены схемы 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 или даже суточное голодание.
Т.е. при схеме 16:8, вы 16 часов в сутки голодаете, а в течении 8 часов едите. Например, с 10.00 до 18.00 вы едите, а с 18.00 до 10.00 следующего утра вы голодаете. Т.е. в 10 утра вы можете сделать заврак, в 14.00 - обед и в 18.00 - ужин. При такой схеме питания никакие перекусы уже не предусмотрены, их достаточно сложно впихнуть в такой период.
Но при этом нужно знать, что интервальное голодание имеет достаточно много противопоказаний, поэтому, прежде чем пробовать на себе обязательна консультация врача. К противопоказаниям относятся заболевания слизистых желудочно-кишечного тракта, истощение надпочечников, желчнокаменная болезнь, расстройства пищевого поведения и другие заболевания, а также хронический стресс и недосып.
Помним, что для того, чтобы не только похудеть, но и удержать вес, важно, чтобы ваша система питания была вам комфортна. Поэтому выбираем для себя комфортную. Не нужно выбирать интервальное голодание, если при этом вы при этом пол ночи не можете заснуть, лежите и мечтаете о еде.
Ну и про график жизни и активности. У многих график активности сдвинут по разным причинам. Кто-то сам предпочитает работать ночью, а спать днем, у кого-то - такая профессия или условия работы. Конечно, я не буду рекомендовать уволиться или менять профессию, если она вам нравится.
Но ночной образ жизни усложняет задачу, при таком графике тем более необходимо четко спланировать график питания днем. В ночные смены, если это действительно активная работа и нет возможности поспать, допустимо включать перекус.
В качестве ночных перекусов можно использовать нежирный кефир или натуральный йогурт, можно добавить в него клетчатку, семена. Можно перекусить цельнозерновым хлебцем с кусочком нежирного сыра (моцарелла, фета).
После ночной смены сделать ранний завтрак. Он должен быть легким, чтобы не нагружать ЖКТ перед сном. А если ночные смены не каждый день, желательно не спать потом весь день, ограничиться 3-4 часами, чтобы не сбить режим.
Наверное, это все, что я хотела сказать про режимы питания. Задавайте вопросы, если есть. И, конечно, рассказывайте, как комфортно питаться вам?