Если у вас есть проблемы с хорошим ночным сном, прочтите это. Моя цель в этом посте — помочь вам улучшить сон до точки, когда вы получаете хороший крепкий ночной сон, полностью заряжая себя физически и умственно. Я хочу, чтобы вы тратили меньше времени на ворочание и больше времени на по-настоящему спокойный сон.
Если у вас усталость по утрам, а ночью бодрствуете, эта информация поможет вам.
Как часто, по вашему мнению, вы хорошо спите ночью? Увы, многие люди на этот вопрос отвечают – «не часто». Независимо от того, насколько истощенным вы себя чувствуете, вы часто просто лежите в постели, отчаянно пытаясь уснуть, но не в силах это сделать.
Другие из вас, даже будучи в состоянии спать, продолжают бодрствовать, нужда сходить в туалет или просто беспокойство не дают вам перейти на тот глубокий сон, который вам нужен.
В любом случае, чаще всего вы сталкиваетесь с тем, что ходите по утрам, как зомби, без энергии, смертельно уставший, желающий ничего не делать, кроме как вернуться в постель.
Кажется, ничего не работает. Не есть за 3 часа до сна. Не пить воду после 20:00. Утренняя длительная прогулка. Что бы вы ни пробовали, вы ворочаетесь до 3 часов ночи, прежде чем, наконец, заснуть.
Если это похоже на вашу проблему, то я здесь, чтобы помочь. Те, кто испытал это на себе и знают, как это может быть неприятным. На самом деле, это действительно может испортить вам жизнь.
Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на качество бодрствования. Неудача может серьезно сказаться на вашей дневной энергии, продуктивности, эмоциональном балансе и даже на вашем весе. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь получить необходимое количество сна.
Недостаток сна также может быть опасным. По данным статистики, более половины взрослых водителей — около 100 миллионов человек — говорят, что в прошлом году они водили в сонном состоянии. Примерно каждый пятый из этих водителей — около 30 миллионов человек — говорит, что заснули за рулем. По данным Национального управления безопасности дорожного движения, ежегодно из-за вождения в сонном состоянии происходит более 100 000 автомобильных аварий, 1500 смертей и десятки тысяч травм.
Можно расписывать страницу за страницей о преимуществах хорошего ночного сна.
Сон играет жизненно важную роль в хорошем здоровье и благополучии на протяжении всей жизни. Недостаток сна может привести к преждевременному старению, высокому кровяному давлению и повышенному стрессу. Достаточное количество качественного сна может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность. Сон позволяет нашему телу восстанавливаться, перезаряжаться и восстанавливаться.
Для оптимального здоровья крайне важно, чтобы вы спали не менее восьми часов в сутки.
Как узнать, достаточно ли вы спите?
Если вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим, и не чувствуете сонливости в течение дня, вы высыпаетесь. Вы читаете эту статью, поэтому, скорее всего, у вас проблемы со сном.
Давайте попробуем улучшить качество вашего сна. Вот несколько советов, которые помогут вам лучше подготовиться к хорошему ночному сну и дадут вам больше шансов на продолжительный непрерывный глубокий сон каждую ночь.
Шаги для достижения хорошего ночного сна
Выполните рутину сна
Начните процедуру восстановления здорового сна, которая начинается задолго до того, как ваша голова коснется подушки. Прекратите работать или смотреть телевизор как минимум за час до того, как ляжете спать. Свет, излучаемый большинством экранов, заставляет ваш мозг думать, что сейчас еще день, и будит вас, минимизируя мелатонин — гормон в нашем мозгу, который выделяется в темноте и заставляет нас спать. Не ешьте и не пейте в этот период. Избегайте или ограничьте употребление кофеина. Кофеин является стимулятором, и он может не дать вам уснуть. Кофе, чай, кола и другие газированные напитки, а также шоколад содержат кофеин. Позвольте себе последний час перед сном просто расслабиться, начать замедляться. Может быть, немного почитать, слушая расслабляющую музыку, или просто удобно сесть и помедитировать. На самом деле просто успокойте свой разум и тело. Медитация — отличный способ расслабиться, успокоить ум и подготовиться ко сну.
Освободите свой разум, расслабьте тело медитацией
Просто освободите свой разум перед сном. Многие из вас страдают от того, что в голове крутится слишком много мыслей, ваш разум гоняется за мыслями обо всех трудностях, с которыми вы сталкиваетесь, или о том, что вам нужно сделать. Занятый ум не даст вам уснуть. Так что просто делайте все наоборот, ни о чем не думайте, обращайте внимание на свое тело — и ни на что другое, чтобы дать своему уму отдохнуть. Возможно, вы станете лучше осознавать звук своего дыхания или ощущение кровати под вами, и это нормально, если вы просто позволяете уйти любым другим мыслям. Например, если ваши мысли продолжают отвлекаться на работу, просто верните себе осознанность, не осуждая себя, отпустите все остальные мысли. Это медитация осознанности и отличный способ вызвать хороший ночной сон.
Соблюдайте постоянный график сна
Поддерживайте регулярный график отдыха и сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Даже если вы иногда чувствуете усталость по утрам, ежедневный подъем в одно и то же время помогает вашему телу поддерживать естественный цикл сна.
На шаг дальше, чем считать овец
Многие родители говорят своим детям лежать в постели и считать овец, чтобы те уснули. Улучшением этого было бы визуализировать мирное, спокойное место, например, пляж или красивую сельскую местность, как отличный способ расслабиться и погрузиться в сон. Закройте глаза и представьте себе место, которое успокаивает и умиротворяет. Сконцентрируйтесь на том, насколько расслабленным вы себя чувствуете в этом месте. Опять же, этот расслабляющий способ отвлечь ваш разум создает манящую дверь для сна.
В полной темноте
Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет из окон, или воспользуйтесь маску для сна.
Создайте правильную среду для сна
Обратите внимание на комфорт вашей спальни. Держите спальню не только в темноте, но и в тишине, и при комфортной температуре. Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны. Ваша кровать должна позволять легко двигаться и обеспечивать хорошую поддержку тела. Обычно это качественный, жесткий матрас, поддерживающий позвоночник и не позволяющий телу проваливаться в середину кровати. По результатам проведенного опроса более 9 из 10 респондентов, опрошенных, заявили, что их матрас был самым важным фактором для их сна.
Делайте ежедневные физические упражнения
Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и чувствуют себя менее сонными в течение дня. Регулярные физические упражнения помогут вам улучшить ночной сон. Чем энергичнее вы тренируетесь, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения, такие как ходьба всего 10 минут в день, улучшают качество сна. В частности, утренние или дневные упражнения помогут вам быстрее заснуть с меньшими проблемами. Только ни в коем случае не тренируйтесь прямо перед сном, иначе эффект будет противоположным.
Это простые изменения в образе жизни, которые вам необходимо внести, если вы хотите добиться улучшений и помочь себе хорошо высыпаться каждую ночь. Изменение, вероятно, произойдет не сразу. Вам придется делать это последовательно в течение 14 дней, но, если вы будете делать это, вы будете гораздо лучше спать по ночам.
Приятных вам снов!