Боли в боку во время бега могут встречаться как у новичков, так и у опытных спортсменов. Неприятные ощущения могут появиться неожиданно, острая боль может заставить остановиться, а если речь идет о соревнованиях – даже сойти с дистанции.
Я знаю достаточно много людей, кто именно по этой причине не любит бег. Начав бегать свои первые километры в быстром темпе – практически всегда боль неизбежна. Новичкам кажется, что нужно бежать быстро, а именно это одна из основных ошибок. Да что и говорить, моя первая одиночная пробежка на соседнем школьном стадионе ничем не отличалась: у меня также кололо в боку, да еще и ногти на ногах сошли и навсегда покинули свое пристанище, уступив место новеньким)) А случилось все от того, что была неправильная обувь и слишком высокий темп пробежки. А что меня привело вообще на стадион, спросите вы? Прочитав какую-то очень интересную мотивирующую статью, как парень бежал свой первый марафон – мне тоже захотелось испытать свои силы и возможности. Как итог –быстрая покупка слота на свой первый Московский марафон (до него оставалось на подготовку чуть больше 3х месяцев). Потому что для меня важна цель, к чему и как готовиться, сделать план тренировок. С купленным слотом – это делается гораздо лучше. Как говорится : марафон с дивана не пробежишь. И это правда. В следующий статье я расскажу про подготовку и сам марафон. А сейчас остановимся на том, почему же болит бок при беге и что с этим делать.
Почему болит бок во время бега? Однозначного ответа на этот вопрос нет, неприятные ощущения возникают по разным причинам.
- Отсутствие разминки. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам. Люди, давно занимающиеся бегом, отмечают, что без разминки спазмы возникают гораздо чаще.
- Беговая тренировка на полный желудок. В организме человека есть диафрагма – дыхательная мышца, отделяющая брюшную и грудную полости. Когда желудок переполнен, при беге он тянет диафрагму вниз, вследствие чего человек чувствует болевые ощущения.
- Диафрагмальная ишемия. Ишемией называется частичное или полное прекращение кровотока к какому-то органу. Во время интенсивных кардиотренировок кровь в большем объеме поступает к мышцам, чем обычно, поэтому кровоснабжение диафрагмы может ухудшаться. Предполагается, что это может стать причиной боли в боку.
- Дыхание. Еще одной причиной может стать неправильная техника дыхания.
- Сладкие газированные напитки. Даже небольшое количество газировки перед тренировкой может пагубно влиять на организм и вызывать боли в боку во время занятий.
- Заболевания внутренних органов: печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, желудка. При гепатите печень увеличивается в размерах, воспаление поджелудочной железы провоцирует острую боль, а камни в желчном пузыре вызывают неприятные ощущения. Все эти проблемы могут провоцировать боль в боку во время физических нагрузок.
Причины болей в боку после бега
Если спазмы беспокоят и после занятий, то причины ровно те же, что и во время тренировки. Не рекомендуется с быстрого темпа сразу переходить на шаг, а тем более останавливаться – организм дает ответную реакцию в виде болевых ощущений.
Если боль не уходит сразу после остановки, можно попробовать сделать следующее.
- Постарайтесь расслабиться: сядьте, дышите глубоко, расслабьте мышцы.
- Глубоко вдохните и выдохните через губы, сложенные в трубочку. Так можно насытить кровь кислородом.
- Разогрейте мышцы. Сделайте разминку – наклоны в стороны, вращения суставами, динамическую растяжку
- Приложите давление: прижмите руку к болезненной области и сбросьте давление на выдохе. Сознательное глубокое дыхание помогает при использовании этой стратегии.
Предотвратить боль в боку можно разными способами.
- Всегда разминайтесь перед бегом. Это разогревает мышцы, подготавливает организм к нагрузкам, как с физической, так и с психологической точки зрения.
- Не рвите со старта вперед, даже если это соревнование. На тренировке тем более следует начинать с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость.
- Хорошим выходом может стать прокачка мышц кора. Если вы сможете укрепить мышцы спины и пресса, то во время бега и других активностей будете чувствовать себя стабильнее, а болевые ощущения будут возникать реже.
- Возможно, вам стоит обратиться к тренеру и поработать над техникой бега. Ученые отмечают, что ошибки в технике, например высокая частота или слишком широкие шаги, могут провоцировать боли в боку.
- Не ешьте перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до ее начала.