Специальная силовая тренировка — это специализированная форма силовых тренировок, ориентированная на конкретные цели человека. Например, программа пауэрлифтинга будет сосредоточена на упражнениях, направленных на основные группы мышц и направленных на увеличение максимальной силы человека, в то время как программа бодибилдинга будет сосредоточена на упражнениях, нацеленных на отдельные группы мышц для увеличения их размера и рельефа.
Специальная программа силовых тренировок обычно включает в себя различные базовые и изолированные упражнения, нацеленные на разные группы мышц. Комплексные упражнения, такие как приседания и жим лежа, задействуют несколько суставов и групп мышц, в то время как изолированные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибание ног, нацелены на определенные группы мышц.
План упражнений для специальной силовой тренировки обычно включает в себя множество упражнений, нацеленных на разные группы мышц и выполняемых для определенного количества подходов и повторений. Обычно рекомендуется начинать с более низких весов и постепенно увеличивать вес по мере того, как человек становится сильнее. Также важно правильно выполнять разминку, заминку и упражнения на растяжку, чтобы предотвратить травмы.
Также важно отметить, что правильное питание и здоровый образ жизни также являются ключевыми факторами для достижения ваших целей, поэтому нужно обращать внимание на то, что вы едите, режим сна и управление стрессом.
План тренировки с собственным весом должен основываться на индивидуальных целях и потребностях тренирующегося. Вот пример плана тренировки для начинающих:
Понедельник:
- Приседания: 3 сета по 10 повторений
- Жим лежа: 3 сета по 10 повторений
- Подтягивания: 3 сета до максимума
Вторник: Отдых
Среда:
- Планка: 3 сета на максимум
- Разведение рук: 3 сета по 10 повторений
- Отжимания: 3 сета по 10 повторений
Четверг: Отдых
Пятница:
- Становая тяга: 3 сета по 10 повторений
- Тяга на брусьях: 3 сета по 10 повторений
- Разведение ног: 3 сета по 10 повторений
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Этот план тренировки может быть изменен в зависимости от целей и возможностей тренирующегося.