Как обеспечить оптимальный рацион? Эта цель достигается за счёт сбалансированного питания, в котором присутствуют различные группы продуктов, необходимых для здоровья.
Без крахмала не обойтись
Крахмал содержит сложные углеводы и снабжает нас горючим, необходимым для функционирования клеток тела и появления энергетических резервов. Он является основой для создания в организме запасов гликогена, к которым вы будете обращаться во время физической нагрузки, что даёт вам возможность оптимально строить тренировку. Крахмал необходим для утоления голода и создания ощущения сытости.
Используйте все разнообразие крахмалосодержащих продуктов, боратов витаминами и волокнистыми веществами, способствующими пищеварению.
Отдавайте предпочтение зерновым продуктам (рису, ржи, ячменю) и бобовым культурам (чечевице, бобам,гороху), а также макаронным изделиям и картофелю.
Белки для восстановления
Белки необходимы для питания и восстановления мышц, которые подвергаются нагрузке в ходе тренировок, для здоровья костной системы и развития клеток, в том числе иммунных. Кроме того, они снабжают организм железом, что имеет особую важность для тех, кто занимается спортом.
Белки растительного происхождения лучше перевариваются. Их источниками являются зерновые и бобовые растения (киноа, гречиха, чечевица, фасоль), продукты из сои (йогурт, молоко,тофу), семена (тыквенные,конопляные,чиа)
Белки животного происхождения лучше усваиваются мышцами. В зависимости от интенсивности тренировок вам понадобится 1-2 порции мяса в день, рыбы и яиц.
Фрукты и овощи для жизненного тонуса
Богатые витаминами и антиоксидантами фрукты и овощи препятствуют процессам старения и борются с закислением организма, вызываемым усиленной работой мышц и повышенной потребностью клеток в кислороде. Кроме того, они вносят свой вклад в восстановление количества жидкости в тканях и снабжают организм волокнистыми и крахмалистыми веществами. Что касается фруктов, то они обеспечивают наш организм углеводами в виде фруктозы.
Источники кальция
Кальция поступает в организм с молочными продуктами (йогуртом, сыром, молоком), минеральной водой, некоторыми масличными плодами (миндальными и лесными орехами), а также с цикорием и брокколи. От него во многом зависят активность мышц и прочность костей.
- Отдавайте предпочтение козьему и овечьему молоку, которое усваивается лучше, чем коровье.
- Чередуйте растительные источники кальция, например, миндальное молоко и соевый йогурт.
- Не ограничивайтесь одними только молочными продуктами в ущерб другим продуктам, например, сардинам, тофу, капусте, петрушке, семенам льна.
Полезные жиры
Разнообразные жиры,потребляемые в умеренном количестве, участвуют в построении клеточных структур и передаче нервных импульсов.
- Отдавайте предпочтение полезным полиненасыщенным жирам, таким как омега-3, омега-6, которые служат средством профилактики многочисленных патологий и содержатся в растительных маслах, жирной рыбе, авокадо и различных орехах.
- Избегайте насыщенных жиров,содержащихся в выпечке и промышленных кондитерских изделиях. В них нет никакой пользы.