Если у вас так много дел, что вы часто с трудом заканчиваете проекты и задачи и переходите к другим делам, вы, конечно, не одиноки. Исследования показывают, что более 20 процентов взрослого населения откладывают или избегают выполнения определенных задач, позволяя отвлекать себя.
Так что же такое прокрастинация? И что вы можете сделать, чтобы предотвратить промедление?
В этой статье я собираюсь объяснить вам, почему прокрастинацию так трудно победить и как вы можете перестать откладывать и лучше распоряжаться временем, следуя пошаговому руководству. Но сначала вам нужно понять причины прокрастинации.
Почему так трудно перестать прокрастинировать?
Человеческие существа обладают ограниченным самоконтролем. Доктор Рой Баумайстер, психолог из Университета штата Флорида, изучал самоконтроль и обнаружил, что, как и любые мышцы, самоконтроль человека - это ограниченный ресурс, который может быстро истощиться. Когда самоконтроль близок к истощению, люди склонны выбирать то, что доставляет больше удовольствия – срочные отложенные задачи вместо реальной работы.
Мы прокрастинируем, когда нашему самоконтролю и стремлению мешают такие факторы, как усталость и стимулы, которые находятся далеко в будущем.
Хотя это может показаться недостатком характера, промедление - это попытка справиться с тяжелыми эмоциями, такими как скука, беспокойство и чувство неуверенности в себе.
Большинство видов поведения, связанных с прокрастинацией, могут быть результатом цикла избегания. Вы даете нежелательным мыслям, чувствам и ощущениям власть над вами, а когда пытаетесь контролировать или избегать их, создаёте цикл избегания и регулярно прокручиваете его своими действиями.
Цикл избегания
Цикл избегания - это мыслительный паттерн, который срабатывает, когда вы решаете предпринять действия для достижения своих целей, которые вы откладывали. Однако этот мыслительный паттерн заставляет вас переключить свои действия на что-то другое, что мы обычно называем отвлекающим фактором. Это происходит почти каждый раз, когда вы пытаетесь что-то сделать для достижения своих целей. Многие даже не осознают, что в их мышлении существует цикл избегания, поскольку они прокрастинируют.
Хорошая новость заключается в том, что как только вы определите шаблон мышления по умолчанию, вы сможете избавиться от “петли избегания” и прекратить откладывать.
Как перестать откладывать, раз и навсегда (шаг за шагом)
Несмотря на то, что человеку свойственно стремиться к немедленному вознаграждению и откладывать на потом, здесь у меня есть пошаговое руководство, которому вы должны следовать, чтобы разорвать порочный круг проволочек.
1. Разорвите петлю избегания
Определите петлю избегания, а затем превратите ее в возможность. Вот шаги, которые помогут вам определить петлю избегания:
Шаг 1: Определите шаги, которые необходимо предпринять для достижения вашей цели
Начните с того, что сосредоточьтесь на цели, которую вы поставили перед собой. Какие первые три шага вы должны предпринять?
Например, изучение английского языка может быть одной из ваших целей. Ваши первые три шага могут быть:
- Найдите преподавателя английского языка
- Запланируйте время для занятий или уроков.
- Узнайте, как тренироваться и повышать свои навыки.
Шаг 2: Выясните, что удерживает вас от действий
Цикл избегания, несомненно, удерживал вас от действий, если вы еще этого не сделали.
Что удерживает вас от выполнения каждого из этих действий прямо сейчас? Попробуйте это сформулировать:
“Я должен _________, прежде чем смогу _________.”
Если это поможет, вы также можете попробовать сказать:
“Я не могу ________ до того, как ________”.
Например, “Я не могу преподавателя по английскому языку, пока не найду человека, которому доверяю” или “Я не могу нанять преподавателя по английскому языку, пока у меня не будет достаточно рекомендаций для выбора”.
Если вы обнаружите, что у вас много оправданий, не волнуйтесь! На самом деле, лучше всего ответить себе на максимально большее количество вопросов. Вам нужно собрать все оправдания, потому что всегда будет еще одна петля избегания, которая мешает вам двигаться вперед.
Шаг 3: превратите цикл избегания в заявление о возможности
Мы собираемся преобразовать каждый цикл избегания в заявление о возможности, используя простую технику.
“Все, что мне нужно, это ________, и я могу начать _________.”
Например: “Пока у меня не будет достаточного количества рекомендаций на выбор, я не могу нанять инструктора по испанскому языку”. может быть преобразовано в “Все, что мне нужно сделать, это найти пять человек с хорошими рекомендациями, и я могу начать выходить на связь с ними”.
Сила заявления о возможности заключается в том, что оно демонстрирует, как сделать первый шаг. Вам не нужно знать весь ответ.
Все, что вам нужно сделать, это начать действовать. Тогда вы будете знать, что делать дальше. Обычно первый барьер оказывается не более чем огромным заблуждением.
2. Найдите источник своей мотивации
Чтобы победить прокрастинацию раз и навсегда, лучше всего выяснить свои истинные мотивы того, что вы хотите сделать.
Мотивация - это стремление пройти марафон, преуспеть на работе, привести себя в форму и т.д. Без мотивации у вас не было бы желания стремиться к совершенству. Прежде чем вы сможете начать стремиться к улучшению более тонких областей своей жизни, сначала должны быть удовлетворены ваши основные мотивы.
Например, чтобы заниматься спортом и быть в форме, вы должны быть мотивированы. Вы должны руководствоваться причиной, которая больше, чем вы сами. Вероятно, это больше, чем просто быть здоровее; скорее, истинное намерение, возможно, заключается в том, чтобы быть лучшим родителем, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы проводить время со своими детьми после напряженного рабочего дня.
Обнаружение реального источника вашей мотивации может помочь вам прекратить откладывать и преодолеть препятствия на пути к достижению вашей цели.
3. Составьте Ритуал
Составляя ритуал, вы избавляете себя от необходимости думать о том, что делать дальше. Когда вам не нужно думать о том, что делать дальше, вы можете перейти на автопилот, чтобы действительно выполнить то, что вам нужно сделать, потому что у вас нет времени думать о том, что еще нужно сделать, кроме выполнения важных задач.
Вы можете прочитать статью о организации своего дня, путём тайм-менеджмента 15 Способов улучшить навыки тайм-менеджмента
Вывод
Промедление существует по многим причинам, и только вы сами знаете, что это за триггеры.
Понимание того, что такое прокрастинация и источник ваших тенденций к избеганию, важно для того, чтобы убрать их с дороги и помочь вам начать набирать обороты.
Возьмите прокрастинацию под свой контроль!