Орехи: самые полезные, сколько съедать, надо ли замачивать, как выбирать. Тебе нужно знать эти 5 фактов про орехи

Что вы знаете про орехи кроме того, что это крайне полезный продукт, но их много есть нельзя? Правда, что нужно замачивать? Какие несут в себе максимальную пользу? В этой статье ответим на эти и не только вопросы

Я всегда замачиваю и просушиваю в духовке, смотри детали в статье, почему и какие рекомендации

Данные рекомендации не учитывают индивидуальные особенности. Например, орехи исключаются при индивидуальной непереносимости, на лечебных протоколах питания часто рекомендуют минимизировать

Факт #1. Орехи - источник полезных жиров и долгой энергии

Только по этой причине уже стоит включить их в рацион. В данной статье я говорила о важности присутствии жиров в каждый прием пищи:

Получаемое количество энергии от 1 г жира = 9 ккал,
белка/углевода = 4 ккал. Кто рулит на самом деле энергией? :)

Факт #2. Орехи - источник растительных белков

Выделю 7 орехов, богатых протеином:

• Миндаль сырой, не обжаренный. Белки — 21,15 г, Жиры — 49,93 г, Углеводы — 21,55 г, 579 ккал.
• Фисташки свежие. Белки — 20,16 г, Жиры — 45,32 г, Углеводы — 27,17 г, 560 ккал
• Кешью сырой, не обжаренный. Белки — 18,22 г, Жиры — 43,85 г, Углеводы — 30,19 г, 553 ккал
• Грецкий орех. Белки — 15,23 г, Жиры — 65,21 г, Углеводы — 13,71 г, 654 ккал
• Фундук. Белки — 14,95 г, Жиры — 60,75 г, Углеводы — 16,70 г, 628 ккал
• Бразильский орех. Белки — 14,32 г, Жиры — 67,10 г, Углеводы — 11,74 г, 659 ккал
• Кедровый орех. Белки — 13,69 г, Жиры — 68,37 г, Углеводы — 13,08 г, 673 ккал

Факт #3. Обязательна предварительная обработка перед употреблением

• Большинство нужно предварительно замачивать перед употреблением. Сколько по времени, ищи в конце статьи

замачивать не нужно только кедровые орешки, остальные обязательно!

• После замачивания просушить на полотенце или в духовке до 100-120 градусов
• Хранить в стеклянной таре в прохладном месте или холодильнике. Орехи боятся кислорода и прямых солнечных лучей
• Различные специи помогают усвоению

Факт #4. Орехи богаты витаминами и минералами

Во-первых, все орехи из списка ниже имеют высокое содержание меди и марганца. Во-вторых, каждый еще содержит множество других, выделю самые значимые.

принцип определения содержания, представленного ниже на 100г: "лидеры" - орехи, больше всего содержащие продукта тот или иной витамин/минерал,
"богат" - содержит свыше 25% от суточной нормы

Кешью

• топ среди всех орехов по содержанию железа
• второе место после бразильского ореха по магнию и фосфору
• богат витаминами K, B1, B6

Миндаль

• топ по витаминам Е и B2

Фундук

• второе место после миндаля по витамину Е
• достойное количество B1, B6, B9, железа, магния, фосфора

Бразильский орех

• очень высокое содержание селена
• лидер по фосфору
• богат витамином B1,E, цинком

Грецкий орех

• богат железом, магнием, фосфором, цинком, витаминами B1, B6, B9

Кедровый орех

• второе место по железу после кешью
• третье место по содержанию фосфора после бразильского ореха и кешью
• богат витаминами - Е, К, B1, B3, цинком

Макадамия

• лидер по витамину B1
• богат железом, магнием, фосфором

Фисташки

• лидер по витамину B6
• 4 место в рейтинге среди лидеров выше по фосфору
• богат железом и магнием

Важно иметь разные виды орехов в рационе. Можно чередовать или смешивать в рамках недели, чтобы получать целый набор из витаминов и минералов :)

Факт #5. Есть нюансы при выборе и покупке. Не навреди себе!

1. Выбирайте орехи не обжаренные, свежие
2. Готовьте сами - так намного полезнее, это способствует лучшему усвоению и снижает уровень антинутриентов, а также болезнетворных микроорганизмов и различных паразитов. Можно за 1 раз сделать на несколько дней вперед
3. Имейте в виду, что макадамия, которая продается в скорлупе, может быть обработан сиропом, такой орех не выбираем, нужно брать в плотной упаковке
4. Арахис - не орех, этот боб, бобовая культура. По составу близок к ореху, предполагается, что имеет те же свойства. Но не рекомендуется есть каждый день. С ним быть особенно аккуратными, он может быть заражен грибком плесени, выбирайте качественный!
5. Соблюдайте норму! Не более 30г в день

Орехи содержат различные антинутриенты в составе, поэтому на лечебных протоколах часто исключаются

Время замачивания орехов:

• Миндаль - от 12 часов
• Фундук, пекан, грецкие - от 8 часов
• Кешью - от 6 часов
• Макадамия - от 3 часов
• Бразильский орех - от 3 до 6 часов

Подписывайся и ставь лайк, если статья была полезная :) Удачи с разнообразием в рационе!