Снова это время года. Все вокруг нас люди переходят в режим новогодних решений, и многие из этих амбиций вращаются вокруг фитнеса и состава тела. Однако, если верить истории, большинство этих решений будут сожжены дотла к тому времени, когда наступит День Святого Валентина.
Но это не значит, что ваши цели в фитнесе должны уступать мрачной статистике новогодних разрешений. В этой статье я расскажу о шести способах превратить ваши цели в фитнесе на 2023 год в реальные достижения.
Почему решения терпят неудачу
Самая большая проблема, с которой сталкиваются люди, когда дело доходит до снижения веса и набора мышечной массы, заключается в том, что они недооценивают время и постоянную тяжелую работу, необходимые для достижения их решения. Мы живем в обществе лапши быстрого приготовления и фастфудов, где люди хотят результатов почти немедленно. Однако наше тело не соблюдает этот график.
Для получения реальных результатов вам необходимо ставить долгосрочные цели и последовательно работать над их достижением. Это старая история о черепахе и зайце - когда большой результат достигается за счет частых небольших улучшений!
Ставьте перед собой промежуточные цели
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на огромной цели, например, похудеть на 30 килограмм, начните с малого и сосредоточьтесь на краткосрочных целях, которые являются достижимыми. Ежедневно стремитесь к своим целям. Начните с самого малого и даже не думайте о следующей задаче, пока не закончите ту, над которой работаете.
Цели, которые вы ставите перед собой, должны вращаться вокруг действий, а не результатов. Итак, ваши цели на сегодня могут заключаться в том, чтобы провести тренировку, которая будет немного сложнее предыдущей, и подпитывать ваше тело только для достижения результатов. Если вы сможете достичь этих ежедневных целей, более масштабная цель позаботится о себе сама.
Вырабатывайте привычки
Мотивация поможет вам начать путь к достижению ваших целей в Новом году, но именно выработка привычек обеспечит постоянство, чтобы довести вас до их завершения. Маленькие привычки, выполняемые изо дня в день до конца, приведут к выполнению ваших целей.
Три шага к созданию привычек:
- Триггер (сигнал)
- Поведение
- Награда
Ваш мозг скоро поймет, что если он увидит сигнал и выполнит действие, то получит награду. Если подумать, переход от плохой привычки к хорошей привычке не обязательно требует изменения всех трех шагов. Если вы придерживаетесь того же триггера и вознаграждения, но просто переключаете действие посередине, теоретически вы сможете превратить плохую привычку в хорошую.
Давайте рассмотрим пример, чтобы увидеть, как это может работать на практике:
Вы на работе, и дело доходит до вашего обеденного перерыва. Все остальные автоматически направляются на улицу, чтобы перекурить. Но вы пытаетесь избавиться от привычки курить, вы отправляетесь на 10-минутную прогулку на свежем воздухе.
Мы видим, что сигнал остается прежним - звонок на обед. Активность меняется. Но награда - выход из рабочей среды и расслабление ума - остается прежней. Вы также получаете дополнительную пользу от свежего воздуха, на которую вы точно не можете претендовать во время перекура!
Вот ряд советов по изменению себя:
1. Обновите своих партнеров
Окружите себя единомышленниками, которые уже демонстрируют хорошие привычки, которые вы пытаетесь развивать. Все мы продукты окружающей среды. Если мы останемся в компании с теми, кто делает то, что мы пытаемся прекратить делать, нам будет гораздо труднее добиться успеха. Они также, вероятно, попытаются заставить нас продолжать придерживаться этой привычки.
В идеале вам следует общаться с людьми, которые свысока смотрят на привычку, от которой вы пытаетесь избавиться. Им нужно дать понять, что эта привычка недопустима, если вы хотите проводить с ними время.
2. Избавьтесь от вредных привычек
Определите, что способствует вашей вредной привычке. Нельзя курить, если в доме нет сигарет. Точно так же, если вы пытаетесь избавиться от привычки смотреть порно, вам, возможно, придется установить детский замок на доступ в Интернет))). Этот шаг будет тяжелым для вас. Все сводится к тому, насколько сильно вы хотите изменить свои привычки!
3. Измените свое окружение
Когда вы находитесь за пределами своей естественной среды, ваш мозг может создавать новые и иные связи и выбивать вас из привычной рутины. Это хорошее время для избавления от вредных привычек. Итак, если вы сможете находиться в другой среде и с разными людьми, вы сможете быстрее избавиться от вредной привычки.
4. Сделайте себя ответственным
Когда мы берем на себя ответственность, мы даем себе больше мотивации для выполнения задачи. Скажите людям, какова ваша цель, и у вас будет вес их ожиданий, которые будут управлять вами. Они также будут доступны, чтобы помочь вам держать отчет, спрашивая, как вы отслеживаете достижение своей цели, и даже подвергая сомнению ваш выбор еды!
Еще один способ взять на себя ответственность — объединиться с партнером по тренировки. Знание того, что кто-то еще рассчитывает на ваше появление, может дать дополнительную мотивацию, чтобы скинуть одеяло холодным утром и начать двигаться.
Найм личного тренера — еще один способ держать себя в руках. Если вы не можете позволить себе еженедельные занятия, даже одно занятие с тренером в месяц повысит вашу ответственность и поможет вам не сбиться с пути.
Еще один способ держать себя в руках — присоединиться к групповым тренировкам, таким как CrossFit.
5. Развивайте устойчивость
Достижение цели никогда не бывает линейным. На пути к своей цели вы неизбежно будете спотыкаться, отказываться от здорового питания и пропускать некоторые тренировки. Это потому, что вы не робот! Особенно на старте, вероятно, потребуется несколько фальстартов, прежде чем вы начнете постоянно соблюдать режим питания тренировок и отдыха.
Когда вы падаете, вместо того, чтобы развивать комплекс неудач, возьмите себя в руки и сразу же возвращайтесь к ней!
6. Научитесь любить процесс
В конечном счете добиваются успеха люди, которым нравится путешествие. В конце концов, именно они будут наиболее последовательными. Вы можете приобрести вкусы, которые сделают то, что вы делаете, приятным. Например, вы можете развить вкус к тренировкам в тренажерном зале, сосредоточившись на удовольствии от точного выполнения упражнений, чувствуя, как работают мышцы во всем диапазоне движений, и становясь немного сильнее, чем в прошлый раз.
Сосредоточьтесь также на великолепном ощущении после тренировки, когда эндорфины разливаются по вашему кровотоку. Это может быть даже радость, которую вы получаете от того, что являетесь дисциплинированным и регламентированным человеком.
В заключении
Это идеальное время года для постановки новых целей в фитнесе. Применяя ключевые стратегии по постановке передовых целей, выработке привычек, привлечению к ответственности, развитию устойчивости и научению любить процесс, вы сможете не сбиться с пути к достижению этих целей и сделать 2023 год годом, когда вы поднимете свою физическую форму на новый уровень.
Нужно верить в себя и двигаться вперед. Все достижимо!