Техника дыхания 7:11 (seven eleven).
Продолжаем осваивать дыхательные практики и снимать тревожность, сегодня обсудим новую технику.
Дыхание 7:11 – это метод самостоятельного успокоения во время панических атак, тревожности, эмоционального напряжения, навязчивых мыслях и т.д
Эту технику разработали учёные, изучая различные физиологические показатели у людей с паническими атаками и контрольной группы здоровых людей. Когда люди из обоих групп испытывали страх, панику, у них были схожие симптомы:
✅ изменение давления
✅учащённое сердцебиение
✅ затруднённое дыхание
✅ головокружение
✅ чувство дискомфорта и др.
Когда учёные стали изучать дыхание человека в спокойном состоянии и во время панической атаки, они обнаружили, что в состоянии покоя пропорция вдоха и выдоха составляет 7:11. То есть вдох происходит на 7 счётов, а выдох на 11.
Такая техника дыхания позволяет замедлиться, успокоиться, включается парасимпатическая система, отвечающая за расслабление и покой, поэтому происходит постепенное снижение частоты сердцебиения, организм успокаивается, тревожные мысли уходят.
Техника дыхания 7:11
(Учиться такому дыханию лучше не во время приступа тревожности, а в спокойном состоянии)
1. Делаем медленный глубокий вдох считая про себя:
«1-2-3−4-5−6-7».
2. Делаем медленный выдох и считаем: «1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11».
Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.
3. Повторить цикл несколько раз. Практикуйте минут по 5−7.
✅ Как только вы почувствуете первые признаки тревожности, охватывающего страха, то переведите всё внимание на своё дыхание.
Сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов и расслабленный полный выдох на 11 счётов.
Дышите медленно и глубоко. На вдохе расширяйте живот во все стороны, а на выдохе подтягивайте внутрь.
Дышите минимум 5 минут или до тех пор, пока тревожные симптомы пройдут.
#дыхательныепрактики