Когда дело доходит до упражнений, многие люди ищут простой ответ на вопрос о том, как часто они должны менять свой план упражнений. Правда в том, что на этот вопрос нет универсального ответа, поскольку он зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, цели и методы тренировок. Тем не менее, есть определенные факторы, которые следует учитывать, когда вы думаете об изменении режима тренировок.
Одной из основных концепций, о которой следует помнить, является прогрессирующая перегрузка и принцип убывающей отдачи. Прогрессирующая перегрузка относится к потребности в стимуле для продолжения улучшения, а убывающая отдача относится к тому факту, что чем опытнее вы в чем-то, тем меньше прогресса вы достигаете с данным стимулом. Один из способов учитывать эти принципы в тренировках — периодизация упражнений.
Периодизация — это манипулирование определенными аспектами тренировочной программы, такими как объем, интенсивность и частота упражнений. Существуют две основные модели периодизации: линейная и волнообразная. Линейная периодизация предполагает постепенное увеличение переменной, в то время как волнообразная периодизация предполагает манипулирование разными переменными в разные дни. Исследования показывают, что периодизированные программы имеют тенденцию превосходить прочие.
Другим фактором, который следует учитывать, является выбор упражнений. Исследования показали, что люди получают сравнительную или даже большую мышечную силу и массу, когда выбирают переменный набор упражнений по сравнению с фиксированным. Это означает переключение между разными упражнениями для одной и той же группы мышц, а не одно и то же упражнение. Однако чрезмерное чередование упражнений может негативно сказаться на росте мышечной массы.
Когда дело доходит до упражнений на выносливость, таких как бег, некоторые исследователи рекомендуют увеличивать тренировочный стимул только через шесть месяцев, поскольку большая часть преимуществ проявляется между тремя и шестью месяцами, а затем имеет тенденцию к плато без изменения режимов тренировок. Однако в национальных рекомендациях по физической активности не упоминается необходимость прогрессировать или варьировать упражнения для пользы для здоровья, а указывается только объем, интенсивность и тип необходимых упражнений.
Для тех же, кто тренируется ради здоровья и хорошего самочувствия, частота изменений в упражнениях может быть не столь важным фактором.