Важный параметр любой диеты, который часто упускают из вида.
Роль белка в рационе худеющего человека сложно переоценить. Вот три причины, почему этот макронутриент так важен для каждого, кто стремится привести свой вес в норму.
Содержание статьи
- На переваривание и метаболизм белка тратится больше калорий
- Белок снижает аппетит и заставляет вас съедать меньше
- Белок помогает предотвратить потерю мышц
- Сколько белка нужно съедать?
На переваривание и метаболизм белка тратится больше калорий
После еды часть калорий расходуется на переваривание продуктов, которые мы съели. Это называют термическим эффектом пищи (TEF). Термический эффект белка (20-30%) гораздо выше, чем TEF углеводов (5-10%) и TEF жиров (0-3%). То есть, из 100 калорий, получаемых из белка, в итоге ваш организм сможет использовать всего 70-80 калорий, а не 97-100, как в случае с жирами. Таким образом, при равном суточном калораже человек с большей долей белка в рационе потратит больше калорий, чем тот, кто съел больше жиров или углеводов.
Белок снижает аппетит и заставляет вас съедать меньше
Белок может уменьшить чувство голода, вследствие чего автоматически снижается количество потребляемых калорий. То есть, в итоге вы съедаете меньше калорий, при этом не контролируя размер порции сознательно. Также белок способен существенно влиять как на тягу к еде и частоту ночных перекусов, снижая общее количество потребляемых калорий.
Белок помогает предотвратить потерю мышц
Когда человек худеет, он вместе с жиром частично теряет и мышечную ткань. Однако каждому худеющему стоит стремиться к тому, чтобы прежде всего терять не мышцы, а жировые отложения. Употребление достаточного количества белка в сочетании с тренировками уменьшит потерю мышечной массы. Сохраненные мышцы не только сделают тело более привлекательным, но и будут поддерживать обмен веществ на более высоком уровне, ведь на их поддержание тело тратит больше энергии.
Сколько белка нужно съедать?
Рекомендованная суточная норма белка для большинства составляет не менее 1,6–1,8 граммов на килограмм массы тела. Более высокое потребление (2,0-2,2 г/кг) может иметь дополнительные преимущества, особенно для тех, кто стремится похудеть. Распределите суточную норму белка на 3–4 приема. Так вы сможете лучше контролировать чувство голода и поддерживать рост мышц.
