В этой статье расскажу общие принципы тренировки спины в тренажерном зале.
Анатомия мышц спины.
Итак две самые крупные мышцы спины это: широчайшая мышца спины и трапециевидная. Так же есть, ромбовидная, малая и большая круглая мышцы, подостная и тд. Если мы говорим о тренировке спины то сюда стоит еще добавить заднюю дельтовидную мышцу так как , как правило ее тренируют вместе со спиной. На спине много мышц и каждая выполняет свою функцию. И По большей части выполняемые функции смежны. А, порой, человек не опытный и не имеющий достаточного количества знаний, а главное, опыта в анатомии и тренировках даже и не поймет а зачем вообще нужна та или иная мышца... Ведь она выполняет практически тоже самое что и другие две три.
Именно поэтому ребята, если вы новичок, и ваш стаж не превысил хотя бы 3 года регулярных тренировок, вам все это Нах**н не нужно. Потому как в тренировках мышц спины, важно чувствовать сокращение нужной мышцы. Уметь направлять нагрузку в правильные мышцы, очень важны углы выполнения упражнений. Потому как при тренировке мышц спины невозможно полностью изолировать работу только одной мышцы, они всегда работают вместе. Но, можно акцентировать нагрузку, в отдельные мышцы или части мышц. (как я говорил уже это ни раз в предыдущих статьях). А это невозможно сделать если вы не чувствуете их.
Тренировка.
Итак ребята, ваш камень предкновения.... ПОДТЯГИВАНИЯ.
Больно, тяжело, сложно, но только так можно получить ядерный заслон на спине. Подтягивания являются базовым упражнением которое задействует
почти все основные группы мышц. На первых парах именно оно будет вам заменять проработку маленьких мышц которые вы пока не можете прочувствовать и акцентировать на них нагрузку ввиду малого стажа тренировок. Помимо того , в нем вы практически бесконечно можете совершенствоваться, так как, достигнув хороших результатов со своим весом, вы можете вешать дополнительный.
Количество подходов 4 ,для более продвинутых 5.количество повторений каждый выбирает для себя сам так как далеко не все могут подтягиваться и это нормально. Стремиться стоит к 15 повторениям в 1 подходе и далее по убыванию до 10. После достижения 20 повторений за один подход можно переходить дополнительный вес. И тут уже каждый выбирает для себя сам что ему по душе. качество или сила. в случае качества вес нужно брать не большой 10-12 кг , и тренировать качественные повторения, в количестве 12 раз в 1 подходе и далее на убывание 5 подходов до 10-9 но не меньше. Раз в 5-4 тренировки можно выстраивать программу для проверки одноповторного максимума. Повышая постепенно вес и снижая количество повторений вплоть до 1 раза за подход с максимальным весом.
в случае силы, следует брать вес больше, 15-20 кг, однако количество повторений не более 10. И 5 подходов на убывание повторений от 10 до 7-6.
С этого упражнения стоит начинать тренировку. Но старайтесь сильно не убиваться на нем так как далее еще будет несколько упражнений на которые потребуется не мало сил.
Горизонтальная тяга.
Это упражнение поможет вам, прежде всего, почувствовать работу средней части трапециевидной мышцы и нижней части широчайших мышц спины что будет необходимо для дальнейшего прогресса. Выполнять упражнение следует не менее 5 подходов, 10-15 повторений. Тут все банально, но вместе с тем, наиболее эффективно.
Шраги
В этом упражнении мы прорабатываем те самые, заветные трапеции которые, видны с передней части тела. Это верхняя часть трапециевидной мышцы. И, ее , скажу я вам необходимо сначала прочувствовать, с помощью высокого количества повторений (20-25). Кроме того, здесь очень важна техника, плечи необходимо раскрыть и держать их как можно прямее на протяжении всего движения. в противном случае, если вы скруглите плечи и согнетесь, заработаете себе кучу зажимов и возможно даже травму шеи (грыжи).
Вертикальная тяга.
В целом, это упражнение аналог подтягиваний, носящий более изолирующий характер , так как тут можно тянуть с разным отклонением назад, есть разные виду ручек, и регулировка веса. . Однако же преимущество данного упражнения перед турником состоит в том, что тут даже новичок способен акцентировать нагрузки на низ широчайших мышц спины, тогда как в подтягиваниях это сделать труднее, требует некоторой силовой базы и более травмоопасно. Для этого следует при тяге не отклоняться сильно назад и сохранять как можно более ровное положение тела, тогда нагрузка сместится к низу широчайших , ближе к тому месту где они крепятся к поясничному отделу позвоночника.
Выполнять это упражнение следует последним случае если первым у вас были подтягивания. В количестве, 4 подхода по 12 -10 повторений, будет достаточно.
Суть.
Остался вопрос, а как же малые и большие круглые ? а как же ромбовидная ? а как же остальные маленькие мышцы ? и че мне их игнорировать ? Ты же сам говорил что этого делать нельзя.
'^'
Так, все это есть. В каждом из этих упражнений , а по большей части в подтягиваниях (обожаю), и горизонтальной тяге, задействуются все маленькие группы мышц. Как я говорил в начале, мышцы спины всегда работают все вместе, изолировать одну мышцу невозможно. И разумеется есть упражнения для изоляции маленьких мышц НО. Как я говорил в начале, пока ваш стаж не перевалил хотя бы за 3 года регулярных тренировок, вы просто не сможете правильно их выполнять и задействовать нужные мышцы. Просто потому что, в виду, пока, малого опыта, недостаточно развитой нейро-мышечной связи вы будете работать большими группами мышц, а даже если сможете то не на долго, 5-6 повторений и вы начнете помогать себе остальными мышца, в таком случае это уже не убедт иметь смысла.
Поэтому лучше всего в начале сконцентрироваться на базовых упражнениях и проработке крупных мышц.
Позже вы придете и к более сложным упражнениям, но, как и везде , нужно время, тренировки.
Спасибо что прочел, надеюсь было полезно.)
Если так, зацени другие статьи на канале, там много полезного для новичков.)
жми лайк
тяни коммент
массы тебе )