Стресс - это не плохо. Он помогает организму прийти в тонус и решить какие-то задачи. Другое дело - если стресс длительный. Ирина Горбанова, психолог УЗ «Минский городской клинический центр психиатрии и психотерапии», рассказывает, как научиться управлять стрессом в своей жизни и не допускать, чтобы он управлял нами.
Как стресс влияет на организм: нарушает работу головного мозга, бьет по иммунитету, приводит к болезням
В переводе с латыни слово «стресс» означает «напряжение». Если говорить научным языком, то стресс – целостная реакция живого существа в ответ на воздействие, которое превышает адаптационные способности. Проще говоря, если человек не успевает мгновенно адаптироваться к чему-то, возникает стресс.
В тот момент, когда организм реагирует на какие-либо раздражители – события, отличающиеся от привычного жизненного уклада, в кровь поступает порция адреналина. При этом не важно, эти события происходят сейчас или произошли в прошлом, и человек их просто вспоминает. Чем более эмоционально человек реагирует на случившееся, тем больше адреналина поступает в кровь. Сердце начинает биться быстрее, мышцы напрягаются, мозг сильнее снабжается кислородом, давление поднимается – в общем организм мобилизует все свои резервы и приходит в боевую готовность.
Но что же произойдет с организмом, если он постоянно будет пребывать в таком состоянии? Конечно, ничего хорошего. Последствия сильного стресса вполне могут быть самыми плачевными.
- Прежде всего удар наносится по функциям головного мозга – нарушается сон, возникают истерические состояния, нервозы и т.д.
- Стресс становится частой причиной снижения иммунитета, гастритов, язв, гормонального дисбаланса, кожных заболеваний и расстройства половых функций.
- Он существенно увеличивает риск развития заболеваний сердца и сосудов, нередко приводит к гипертонии, инфарктам и т.д
Как возникает и развивается стресс: реакция человека зависит от оценки ситуации и своих возможностей
Наш мир так устроен, что избежать нервных переживаний и волнений практически невозможно. От стрессов не застрахован никто. Вызвать их может все что угодно, даже безобидные, по мнению окружающих, вещи или обстоятельства. Но почему на одну и ту же ситуацию одни люди реагируют спокойно, а другие переживают сильный стресс?
Согласно оценочной теории американцев Лазаруса и Фолкмана (когнитивно-поведенческая теория) – реакция человека на экстремальную ситуацию зависит от того, как он оценивает её и свои возможности.
Первое, что происходит с человеком в какой-то ситуации — он оценивает и сопоставляет собственные возможности и требования внешней ситуации. Если они не совпадают, разворачивается синдром стресса или иначе – дистресс. Фактически, наши мысли на 90% ответственны за возникновение стресса, а само событие – только на 10%.
Известный ученый, Нобелевский лауреат, Ганс Селье выдвинул другую теорию — «теорию стресса». Он установил, что на события из внешнего мира организм и человека, и животных реагирует примерно одинаково: возникает ряд биохимических изменений. Согласно его теории выделяют три стадии формирования стресса:
Стадия тревожного напряжения» (стадия тревоги). Сердце в такие моменты начинает биться чаще, пищеварение временно сдерживается. В этом состоянии человек не может находиться долго, так как устает.
Стадия сопротивления. Она наступает по мере развития и продолжения стрессовой ситуации. Эта стадия может продолжаться сравнительно долго. Если на этой стадии срабатывают коппинг- стратегии, то у человека снижается уровень тревоги и он адаптируется к ситуации, функционирует в оптимальном режиме. Минимально 6-7 недель необходимо, чтобы новые поведенческие паттерны закрепились.
Стадия истощения наступает, если стресс слишком силен или продолжителен. Стрессы стали неизменными спутниками нашей жизни, причем они настолько прочно в нее вошли, что многие люди перестали их замечать. И даже больше: пребывая не в состоянии стресса, стали ощущать дискомфорт. Но признаки длительного стресса начинают проявляться в эмоциональной, поведенческой и соматической сферах.
На эмоциональной сфере это отражается так: человек чувствует постоянную тревогу, апатию, раздражительность, психическую усталость. Меняется его поведение: человек начинает избегать ответственности, старается не вступать в отношения с людьми, он начинает относиться к себе пренебрежительно. Может начать превышать скорость, попадать в опасные ситуации — словом, вести себя экстремально. Также часто у людей в этот период начинает ухудшаться здоровье, наблюдается истощение. Они начинают употреблять слишком много лекарств.
Если у человека нет возможности сопротивляться, начинают развиваться заболевания, возникает психологическая травма, возможен даже летальный исход.
Какие виды стресса бывают: связан с образом жизни, эмоциями, профессией, информацией
Выделяют семь видов стресса.
Физиологический стресс — вытекает из физического переутомления, вызванного тяжелыми нагрузками, недосыпанием или недоеданием человека. Выйти из такого стресса проще всего: нужно начать высыпаться, достаточно отдыхать, питаться.
Психологический стресс — вызывается неблагоприятными отношениями с окружающими, неуверенностью в будущем.
Эмоциональный стресс — случается из-за излишне сильных чувств. При этом речь идет не только о негативных чувствах: сильная радость тоже запускает в организме человека стрессовые реакции.
Информационный стресс — возникает у человека, который обладает слишком большим или слишком малым объемом информации. Чаще всего ему подвергаются школьники. Однако в современном обществе, когда люди перегружены информацией, такой вид стресса возникает и у взрослого населения.
Профессиональный стресс – связан с усвлоиями труда человека. Если человек работает в опасных для жизни или здоровья условиях, либо у него постоянно «горят сроки», стоят жесткие дедлайны, он перегружен, стресса не миновать. Однако стресс может возникнуть и в обратной ситуации: если человек загружен не полностью, в течение рабочего дня не знает, чем заняться, простаивает.
Эустресс («Положительный» стресс) — самый приятный вид стресса. Он ведет к длительному пребыванию в состоянии приподнятого настроения, что, весьма благотворно влияет на организм. При таком стрессе повышается иммунитет, отступают болезни, человек чувствует прилив радости, отлично выглядит и замечательно себя чувствует.
Дистресс («Отрицательный» стресс) — это чрезмерный стресс, защита от повреждающего фактора происходит с ущербом для организма, с ослаблением его возможностей.
Как преодолеть стресс: "не можешь жить напряженнее, начинай жить умнее"
В преодолении стресса важно каждому для себя подобрать те коппинг-стратегии, которые именно вам помогут справляться со стрессовыми ситуациями и повышать адаптационные способности организма.
Вы прекрасно знаете многие советы, которые мы приведем ниже. Но знаний недостаточно — важно начать их воплощать в жизнь.
Выясните причины стресса
Часто люди сами создают себе стрессовые ситуации, но не осознают этого. К примеру, стресс вызывают опоздания. Задумайтесь, является ли для вас это стессовым фактором? Если вы понимаете, что будете нервничать, если будете опаздывать на встречу, то заставьте себя выйти из дома на 20 минут раньше обычного. Чтобы не пропустить время выхода, поставьте себе несколько «будильников»: один оповестит время, когда нужно бросать все домашние или рабочие дела и начинать собираться. Второй — что пора выходить.
Или вы откладываете на потом какое-то задание начальника. Но начальство дергает, нервничает, вы тоже начинаете нервничать, стрессуете. Вам кажется, что у вас очень нервная работа. Но если вы копнете глубже, окажется, что работа не нервная, просто над вами «висит» несколько невыполненных задач. Чтобы устранить этот стресс в своей жизни — просто сделайте то, о чем вас попросили.
Если стресс вызван ситуацией, на которую вы не можете повлиять, вспомните известную поговорку: «Если не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней». Старайтесь не зацикливаться на негативе, учитесь позитивному отношению к жизни.
Ведите здоровый образ жизни
Хорошо и регулярно питайтесь, закаляйтесь. Не употребляйте алкоголь с целью утопить в нем свои беды. Это лишь усугубит ваши проблемы.
Занимайтесь спортом и достаточно двигайтесь. Часто люди хорошо работают над психологическим состоянием, но забывают про физическую составляющую снятия стресса. Чтобы снять перенапряжение, отрицательные эмоции, улучшить настроение и работоспособность необходима также мышечная разрядка. Поэтому так важно много ходить пешком, выполнять мышечно-волевые физические упражнения.
Достаточно отдыхайте
Помните психологическое правило: не можешь жить напряженнее, начинай жить умнее. Активно работайте, но не выматывайте себя. На каждые 6 часов бодрствования должен приходиться 1 час, посвященный себе, своему отдыху, здоровью. Осваивайте методы релаксации, отдыху на диване предпочитайте активный отдых. Наладьте свой сон: людям необходим полноценный глубокий сон на протяжении 7-9 часов
Читайте также: Мучает бессонница? Врач рассказывает, что делать
Стремитесь к позитивным эмоциям
Улучшить свою жизнь можно только через изменение отношения к ней. Часто люди зацикливаются на негативе и не видят того хорошего, что происходит в их жизни. Сосредотачивайтесь на светлых сторонах жизни, проявляйте добрые и положительные эмоции, чаще шутите, проявляйте чувство юмора. Цените радость простоты жизненного уклада.
Стремясь к хорошим отношениям, избегайте дружбы с «трудными», несдержанными людьми — они могут сильно ухудшать ваше состояние. Поддержку и сопереживание лучше всего искать среди тех, кому вы действительно доверяете. Только такие люди смогут стать для вас плечом и опорой в сложной жизненной ситуации.
Делайте то, что любите хоть 20 минут в день: любимые увлечения помогают расслабиться и приносят массу приятных эмоций. Не забывайте хвалить себя.
И еще важный момент. Не держите эмоции в себе, дайте им выход. Если хочется кричать и плакать, кричите и плачьте. Иногда это бывает очень полезно и необходимо. Конечно, не нужно срываться на других: покричите в подушку, побейте ее, если нужно. Если слезы застряли в горле и никак не выходят, посмотрите грустный фильм — он поможет разрядиться.
Учитесь без ущерба для здоровья пережить неудачи
Есть психологическое правило "жизнь ритмична: спады чередуются с подъемами". Задумывайтесь о смысле жизни, ставьте ближайшие и отдалённые цели. С какой бы жизненной ситуацией не столкнулись, подумайте, стоит ли сражаться. Нужно всегда помнить, что безвыходных положений не бывает.
Помните, так или иначе, сейчас очень многое (если не все) зависит только от самих нас: наша реакция на происходящее, наши последующие действия и соответственно сложившееся эмоциональное состояние. Безвыходных положений не бывает. Бывают только люди, которые не хотят изменить себя, свое отношение к жизни и не хотят решать свои проблемы.
Читайте нас в Telegram, Facebook и Instagram (и не забывайте смотреть сторис). Там мы публикуем самую интересную информацию.