Доброго времени, мальчики и девочки!!!
Кто захочет "пройтись" по Плану питания, советую ознакомиться с данной статьей.
Общие рекомендации.
Сон - не менее 7-8 часов. Плюс стараться ложиться и вставать в одно и тоже время.
Вода 1,5 - 2,0 литра в день ускорит Ваш обмен веществ и добавит бодрости.
Движение - наше всё!!! - спортзал, прогулки, лестница вместо лифта и максимум движений ускорят Ваш процесс снижения веса!
Солите только готовую еду или старайтесь недосаливать в процессе приготовления - не более 3-6 гр. соли в день.
Что еще можно есть ?
В меню прописан дневной рацион от и до. В идеале Вы должны съесть не больше не меньше как в "Плане питания". Можно заменить орехи, сухофрукты и крупы по калорийности и БЖУ. Но лучше оставить всекак в меню!
Овощи и зелень можно добавлять к основному меню !!!
Что можно менять ?
Можно заменить схожие продукты: каши на каши, курицу на индейку, семгу на лосось (красная рыба) и т.д. В крайнем случае можно заменить рыбу на птицу/мясо в рамках плана питания. Но лучше заменить весь день.
Что можно пить ?
Можно - черный, зеленый и травяные чаи, кофе, отвар шиповника, воду с лимоном и имбирем. Строго БЕЗ САХАРА!
Как готовить ?
Все блюда из меню готовятся без масла. Лучше варить и запекать, использовать гриль и пароварку. жарить строго без масла !!! если только чуть-чуть ))) прям каплю ))
Какое масло можно ?
Чередуем разные виды растительного масла: оливковое, подсолнечное, льняное и др. В салаты добавляем любое НЕрафинированное.
Как есть до и после тренировки ?
Прием пищи должен быть за 1-2 часа до тренировки. Сразу после силовой тренировки можно выпить протеиновый коктейль (1 мерная ложка протеина + 200 мл воды). Основной прием пищи через час после окончания тренировки.
Как выбирать каши и гарниры и как их готовить ?
! ВНИМАНИЕ ! Вес всех гарниров и макарон даны в СУХОМ виде !!!
Гарниры и каши - выбирайте из круп более грубой обработки: например вместо риса белого шлифованного выберите бурый, вместо кус-куса - пшено и т.д. При приготовлений старайтесь не сильно разваривать каши, соотношение крупы к воде - не более 1:2. Крупы и каши развариваются примерно в три раза. То есть если в плане на обед например 100 гр. гречки (в сухом виде) - 300 гр готовой каши!!!
Макароны выбирайте СТРОГО из твердых сортов пшеницы, готовьте их al dente (слегка недоваренные на пачках пишут способ такого приготовления) Макароны развариваются примерно в 2,2 раза. Т.е. если в плане на обед написано 100 гр. макрон в сухом виде, то в приготовленном виде это примерно 220 гр.
! ВНИМАНИЕ ! Вес мяса/птицы/рыбы в плане даны в ГОТОВОМ виде !!!
При приготовлении мяса/птицы/рыбы теряют 1/3 веса. Если на ужин надо съесть 100 гр. готового продукта, то готовить надо 120-130 гр. сырого. Если 150 гр. готового, то 180-200 гр. сырого.
Как пользоваться списком покупок ?
Сначала покупаем все из колонки "НА МЕСЯЦ", в нем перечислены продукты длительного хранения: крупы, сухофрукты, масла и т.д. Далее покупаем продукты для первой недели, далее вторая, третья и четвертая - в них собраны скоропортящиеся продукты. Их надо покупать на неделю: молочка, мясо, рыба, овощи, фрукты и т.д.
В Плане три перекуса. Они могут быть как отдельными приемами пищи так и дополнение к основным приемам. По хорошему надо разделить день на шесть частей приема пищи, но если нет особо времени, то можно совмещать с завтраком, обедом и ужином.
Ужинать садимся за 3-4 часа до сна.
Последний перекус за 2 часа до сна.
Первое время порции могут казаться большими. В таком случае их можно дробить на несколько приемов. и через каждые 2-3 дня увеличивать на немного чтобы привыкнуть постепенно и есть столько, сколько написано в ПЛАНЕ !!!
Вперед к списку покупок!