Понедельник и вторник. КБЖУ 1500/112/57/141
ЗАВТРАК:
Теплый бутерброд с яйцом и ветчиной КБЖУ 465/31,3/18/44,8
Рецепт: 80 гр. бездрожжевого хлеба подсушить на сухой сковороде или гриле. На хлеб выложить 1 поджаренное без масла яйцо, сыра 25 гр., ветчины из индейки 60 гр., листья салата и ломтики помидора. Кофе или чай с 40 гр. молока.
ОБЕД:
Курица запечённая с картофелем и грибами со свежими овощами КБЖУ 488/43,2/16,3/43
Рецепт: В рукав для запекания выложить 170 гр. картофеля кружочками, 170 гр. нарезного филе грудки, 120 гр. шампиньонов, 50 гр. лука, свежий чеснок по желанию. Посолить, добавить специи и 70 гр. сметаны 10%. Перемешать и выпекать в духовке до готовности. Готовое блюдо посыпать свежей зеленью. Свежие овощи в дополнение.
ПЕРЕКУС:
Киви 150 гр., тыквенные семечки 20 гр. КБЖУ 203/7,8/10,6/24
УЖИН:
Блинчики с творогом КБЖУ 344/29.3/11,6/29,5
Рецепт: Тесто для блинчиков готовим и выпекаем сразу на 2 дня и делим на 2 порции.
Для теста смешать: 130 гр. молока, 1 яйцо, 120 гр. воды, 55 гр. рисовой муки, сахарозаменитель по вкусу. Капелькой масла 1 раз смазать сковороду и испечь блинчики. Для начинки на 1 порцию 140 гр. Творога 5%.
Среда и четверг. КБЖУ 1500/110/57/147
ЗАВТРАК:
Тортилья с грудкой и овощами. КБЖУ 478/44,8/13,7/46,6
Рецепт: 170 гр. филе грудки отвратить или обжарить на сухой сковороде. На 80 гр. лаваша выложить листья салата, грудку, 100 гр. сладкого перца, 20 гр. сыра, и огурец. Свернуть лаваш и обжарить с двух сторон на сухой сковороде или на гриле.
ОБЕД:
Рагу с тыквой. КБЖУ 554/36,5/25/50
Рецепт: Предварительно отварить 40 гр. сухого нута или использовать 90 гр. консервированного. На 1 ч.л. масла слегка обжарить 60 гр. лука, 60 гр. моркови и 170 гр. филе бедра курицы. Посолить и добавить специи по вкусу. К курице добавить 15 гр. томатной пасты, 160 гр. тыквы и нут. Залить 200 мл. воды и тушить под крышкой на среднем огне до готовности. Готовое блюдо посыпать свежей зеленью. По желанию добавить свежий чеснок.
ПЕРЕКУС:
Мандарин 200 гр. это примерно 3 мандаринки. Печенье овсяное классическое 20 гр. КБЖУ 277/26,2/14,6/10,8
УЖИН:
Гратен с брокколи Кбжу 353/31/13,3/29,8
Рецепт: 150 гр. брокколи предварительно отварить. В миске смешать 1 яйцо, 2 белка и 30 гр. сыра. Соль по вкусу. Брокколи разделить на мелкие соцветия, выложить в сковороду и залить яичной смесью. Готовить под крышкой на среднем огне. Готовое блюдо посыпать свежей зеленью.
Пятница и суббота. КБЖУ 1504/110/58/132
ЗАВТРАК:
Сырное суфле КБЖУ 441/35,7/20,7/2 1,7
Рецепт: Смешать 100 гр. творога, 1 яйцо, 30 гр. сыра, 100 гр. кефира 1%, 120 гр. мелко нарезанного сладкого перца, 15 гр. рисовой муки, соль по вкусу, свежую зелень и 1/3 ч.л. разрыхлителя. Готовить в микроволновке 3-4 минуты на максимальной мощности или духовке ~20-30 минут.
ОБЕД:
Лобио с фасолью КБЖУ 593/31.7/21,6/66
Рецепт: Обжарить без масла 50 гр. лука, 130 гр. сладкого перца.
Добавить 140 гр. куриного фарша, 100 гр. помидора. Обжаривать до готовности фарша. Добавить 130 гр. консервированной фасоли, немного воды, свежий чеснок и готовить под крышкой на среднем огне 8-10 минут. Готовое блюдо посыпать свежей зеленью. В дополнение 60 гр. бездрожжевого хлеба
ПЕРЕКУС:
Шоколад 70% 10 гр. Яблоко печёное 150 гр. КБЖУ 125/1,5/4,5/18,3
УЖИН:
Рыба в томатном соусе. Хлебцы KБЖУ 345/41,1/11,3/20,3
Рецепт: В форму для запекания выложить 200 гр. филе белой рыбы, на рыбу 100 гр. помидора. Соль и специи по вкусу. Для соуса смешать 20 гр. томатной пасты, 30 гр. сметаны 10%. Смазать соусом рыбу. Выпекать в духовке 20-30 минут. За пару минут до готовности посыпать 20 гр. сыра. В дополнение 2 злаковых хлебцы (20 гр.)
Воскресенье. КБЖУ без ЧИТМИЛА 592/45/27/42
ЗАВТРАК:
Овсянка с сыром и яйцом. Банан КБЖУ 376/20/16,5/36,6
Рецепт: 40 гр. геркулеса долгой варки сварить на воде. Посолить и добавить в горячую кашу 1 яйцо, варить 1-2 минуты. Посыпать готовую кашу 30 гр. сыра, перемешать. Банан 50 гр.
ОБЕД/ПЕРЕКУС: ЧИТМИЛ!!!!!!! Жрем пока рожа не треснет.
УЖИН:
Творог со сметаной КБЖУ 216/24,8/10,5/5,7
Рецепт: Творог 5% 150 гр. + сметана 30 гр. сахарозаменитель по вкусу.
И не забывайте соблюдать водный баланс с расчета 30 мл. на 1 кг веса или просто по 1,5 литра воды в день без пропусков. Чай и газировка это не вода. Нужна именно чистая вода. Соки и газировки вообще нельзя, там в 1 стакане по 200 ккал.
Катя Терентьева https://vacuum38.ru/
...