Обед - это тот прием пищи, который часто приходится принимать вне дома, без возможности долгого приготовления. Для соблюдения правильного питания рекомендуется употреблять в пищу простые продукты. Что это значит? Не стоит на обед брать полноценное блюдо с неизвестным составом, например Роллы, Пицца, Салаты, запеканки и т.д.
Один прием пищи должен содержать в себе белки, сложные углеводы и клетчатку в соотношении 1/4; 1/4; 1/2 тарелки. Чтобы упростить себе прием пищи рекомендуется взять тарелку размера 20-25 см, визуально разделить ее на 4 части и наполнить ее в нужной пропорции. Белки - это мясо, рыба, яйца. Сложный углеводы - это крупа, макароны из твердых сортов пшеницы. Клетчатка - это свежие овощи.
Не важно, где вы будете обедать, главное запомните эту картинку и тогда вам проще будет соблюдать правильное питание в любых обстоятельствах.
Итак давайте разберем на примерах, каким может быть ПП-обед.
- Булгур и яйцо (КБЖУ на 1 порцию - 411/14/19/51)
Ингредиенты:
- Булгур (в сухом виде) - 60 г
- Яйцо - 1 шт
- Свежие овощи - 150 г
- Оливковое масло - 1 ст. л.
Булгур отвариваем в подсоленной воде, если вы обедаете в кафе, тогда берите 100-150 г вареного булгура. Яйцо отварить, или пожарить на сухой сковородке. Свежие овощи нарезать и заправить оливковым маслом.
2.Макароны и куриное филе (КБЖУ на 1 порцию - 512/39/4/75)
Ингредиенты:
- Макароны из ТСП - 50 г в сухом виде
- Куриное филе - 100 г
- Свежие овощи - 100 г
Рецепт:
Макароны отварить, из 50 г сухих макарон получается примерно 100 г готовых. Куриное филе посолить, поперчить и обжарить на сковородке Гриль, или на антипригарной сковороде, или завернуть в пергамент и также обжарить. Если питаетесь в кафе, то можно взять выреное филе, или гриль. Овощи порезать на тарелку.
3.Рис и рыба (КБЖУ - 421/24/15/47)
Ингредиенты:
- Филе белой рыбы - 100 г
- Рис - 55 г в сухом виде
- Свежие овощи - 200 г
- Оливковое масло - 1 ч.л.
Рецепт:
Рыбу посолить, поперчить, обжарить на гриле, или на антипригарной сковородке, или запечь в духовке. Рис отварить, в готовом виде получится примерно 120 г. Овощи порезать в виде салата и заправить оливковым маслом.
Надеюсь, эти рецепты придутся вам по вкусу и вы станете на шаг ближе к правильному питанию.
Приятного аппетита!
Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить.