Наступил новый год, так что снова пришло время отделить полезные советы от прочей ерунды в спортзале.
Задолго до изобретения кроссфита существовала поговорка, что дурак и деньги скоро расстаются. Этот факт охватывает широкий спектр сфер жизни, особенно в индустрии здоровья и фитнеса. Новички и опытные атлеты часто ищут короткий путь или лайфхак, чтобы улучшить свои результаты.
Маркетологи, компании-производители пищевых добавок и влиятельные лица в области фитнеса готовы заполнить эту пустоту, сделать ваш кошелек немного легче, а обещание прироста — на расстоянии вытянутой руки. Вот еще одно клише, которое мы не могли не написать: "Если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, обычно так оно и есть". Помните об этом!
СМЕРТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЭТИКЕТА
2022 год был интересным годом в истории фитнеса. С одной стороны, мы стали свидетелями возвращения большинства посетителей тренажерных залов в общественные места, поскольку страхи перед пандемией исчезли и вернулось желание тренироваться в более энергичных и лучше оборудованных условиях. Честно говоря, было здорово снова увидеть столько людей.
Тем не менее, из всех, кто помнил правила и приличия публичных тренировок, многие полностью игнорировали других. Оставлять не разобранную штангу, гантели на полу и доминировать над несколькими элементами оборудования — это обычные нарушения, которые почти каждый преданный своему делу воин в тренажерном зале воспринимает как "нормальные" в том же смысле, в каком мы все знаем, что движение в час пик неприятно, но неизбежно.
Большим нарушением стал массовый всплеск использования штативов для контента в социальных сетях. Конечно, мы находимся в новой эре фитнеса. Мы говорим всему миру, что ваш тренировочный процесс важнее, чем физическая нагрузка. Конечно, молодое поколение более технически подковано и хочет запечатлеть магию самых сильных ощущений в тренажерном зале.
Но думаете, что съемка вашего контента важнее моих обычных тренировок? Уберите свой штатив и телефон с моей скамейки, я им пользовался. Я не думаю, что поменяю силовую стойку для становой тяги, потому что я на заднем плане вашего снимка. О, и даже не думайте, что я буду терпеть, когда вы стоите перед стойкой с гантелями, изгибаясь в (приятно ярком свете), пока ваш друг снимает.
Мне нравится, что люди хотят отпраздновать себя посещением спортзала, но давайте будем великодушны и поймем, что тренажерный зал предназначен для всех.
СИНДРОМ БЛЕСТЯЩЕЙ НОВОЙ ИГРУШКИ
Прекратите с "Посмотри на меня! Я придумал сумасшедшее, новое, невиданное ранее упражнение!" Хотя это быстрый способ привлечь внимание в социальных сетях для фитнес-инфлюенсеров, но еще более быстрый способ остановить ваш прогресс. Большинство, если не все, из этих "новых" упражнений значительно уступают базовым упражнениям, которые вы уже знаете. Вместо того чтобы позволять новостям в социальных сетях диктовать вам решения о тренировках, следуйте этому плану на 2023 год:
- Выберите подходящие варианты базовых движений (приседания, жим, тяги), которые подходят именно вам. Не волнуйтесь, если ваш лучший вариант упражнения отличается от других.
- Усердно тренируйся.
- Оставайтесь последовательными.
- Уделяйте особое внимание правильному сну, отдыху и питанию.
- Ведите дневник тренировок. Ищите способы продолжать прогрессировать с вашими лучшими упражнениями.
- Пусть ваш прогресс в вашем журнале тренировок и ваше тело, а не "инновационные" упражнения инфлюенсеров, заставят вас увлечься тренировками.
- Используйте инновации только тогда, когда они необходимы для решения конкретной проблемы (например, нехватка оборудования, боль в суставах, плохая связь между мозгом и мышцами).
СМЕРТЬ ОТ РАЗДЕЛЕНИЯ ЧАСТЕЙ ТЕЛА
Понедельник — день груди, вторник возвращается, и неделя продолжается… Классический сплит. Вы можете тренировать части тела чаще, чем раз в неделю. Вам нужно семь дней отдыха, прежде чем тренировать эту же мышцу?
От профессиональных спортсменов до новичков и знаменитостей, сплиты для всего тела или верхней/нижней части тела оказываются гораздо более эффективными. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем больше вы можете стимулировать ее рост и реакцию. Тело неоднократно адаптировалось к выполнению основных движений, таких как жимы, тяги, переносы, приседания, выпады и становая тяга ежедневно, еженедельно и ежемесячно. Подумайте о прогрессе, которого вы могли бы добиться, если бы тренировались два раза в неделю, а не один раз.
Для общего сплита мы рекомендуем комбинировать тягу верхней части тела (спина и бицепс) с толчком нижней части тела (доминирование квадрицепсов) в течение одного дня и жим верхней части тела (грудь, плечи и трицепс) и тягой нижней части тела (подколенное сухожилие и ягодичные мышцы с преобладанием на следующий день. Добавьте день отдыха между 2-4 занятиями в неделю. Придерживайтесь этого в течение 4-6 недель, прежде чем сменить сплит на следующие 4-6 недель.
ПОХОРОНЫ ПРИЧУДЛИВЫХ ДИЕТ
Вы готовы уйти от причудливых диет навсегда! Модные диеты имеют коварную привычку набирать популярность. Пришло время отказаться от причуд и вместо этого популяризировать развитие твердых пищевых привычек.
Модные диеты, как правило, являются ограничительными и поощряют лишения, что приводит к эмоциональному выгоранию и диете "йо-йо". Некоторые заходят так далеко, что исключают критические группы продуктов (я смотрю на тебя, кето)! Здоровое питание не должно быть "все или ничего" и подходить для всех.
Невозможно обеспечить правильный баланс питательных веществ, слепо следуя диете без практического понимания питания. Сбалансированный подход, основанный на образовании, — единственный способ гарантировать, что ваши привычки в еде будут работать на Вас в долгосрочной перспективе.
Итак, мы хотели бы заменить причудливые диеты акцентом на фактические знания, умеренность и реалистичные ежедневные изменения. Это основа для создания долгосрочных пищевых привычек, которые останутся на всю жизнь.
ПЕРЕСТАНЬТЕ ОСНОВЫВАТЬ СВОИ РЕШЕНИЯ НА НОСИМЫХ ТЕХНОЛОГИЯХ
Одна из тенденций, проникших в фитнес-индустрию, которая могла бы использовать упрощенный подход, - это зависимость, или, в данном случае, чрезмерная зависимость от носимых технологий и данных, которые с ними связаны.
Мы можем отслеживать наш сон, готовность, сожженные калории, скорость метаболизма и шаги, среди прочего. Для многих это может стать нездоровой навязчивой идеей, когда мы должны достичь определенной цели или набрать определенное число.
В конечном итоге мы ходим по дому, пытаясь подсчитать количество шагов за день, отслеживая количество калорий, сожженных на тренировке, и используя эти данные, чтобы определить, было ли это полезно или нет, или основываем свой выбор питания на том, сколько мы сожгли. Хотя отслеживание может иметь свои преимущества, оно может прийти к тому, что у нас есть все эти данные, и мы пытаемся понять, что с ними делать.
МАКРОРАЗГРОМ И КРАЙНОСТИ В ПИТАНИИ
Остановите меня, если вы слышали это:
Углеводы вредны, потому что они заставляют ваше тело выделять инсулин и делают вас толстыми.
О, подождите, углеводы хороши, потому что они являются топливом, которое ваше тело использует для поднятия тяжестей.
Жир вреден, так как он калорийный.
О, подождите, жир — это хорошо, так как нет выброса инсулина.
Белок полезен, так как он нужен для наращивания мышечной массы.
О, подождите, белок потому что… аутофагия.
Каждая популярная книга по диете делает врага из одного макроэлемента. Правда в том, что все макроэлементы полезны, и ни один из них не является явным злом.
Ваш метаболизм динамичен и для улучшения комплекции тела и достижения личных рекордов в тренажерном зале вам нужно использовать как жиры, так и углеводы в качестве топлива, то есть метаболическую гибкость. Примите требуемую сложность и отбросьте простую историю макроэкстремизма в 2023 году.
Здоровый образ жизни-это то, что мы совершенствуем со временем, а не в одночасье. Вы не должны идти быстро… вы просто должны идти.
"Мы-это то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство-это не действие, а привычка" – Аристотель.