Холестерин – воскообразное жирное вещество, вырабатываемое печенью и находящееся в крови. Организм использует холестерин для различных целей. Однако при всех своих преимуществах он может стать серьезной проблемой, если уровень в крови повысится. Избыток холестерина накапливается во внутренней стенке артерий, создавая атеросклеротические бляшки, которые приводят к ишемической болезни сердца и ишемии, то есть к нарушению кровоснабжения различных органов и тканей.
Ситуация сложная, потому что этот процесс не очень очевиден: у большинства людей с высоким уровнем холестерина все будет хорошо, без симптомов.
Наиболее важными причинами высокого уровня холестерина являются:
употребление большого количества продуктов, содержащих вредные жиры, в том числе насыщенные и трансжиры;
низкое потребление продуктов, содержащих полезные жиры (авокадо, орехи, семечки, оливки, растительные масла, рыба);
есть меньше продуктов, содержащих клетчатку;
низкая физическая активность и физическая активность;
избыточный вес или ожирение, с избытком жира в области живота;
курение;
ген.
Систематическое употребление больших доз алкоголя повышает уровень холестерина и триглицеридов в крови!
Лечение повышенного холестерина – сложный процесс. К ним относятся изменения образа жизни (здоровое питание, контроль веса и физические упражнения) и прием определенных лекарств. Рассмотрим особенности питания для снижения холестерина, которые вы можете использовать уже сейчас.
Пищевые компоненты и высокий уровень холестерина
Для людей, страдающих повышенным уровнем холестерина, врачи разработали определенные диеты. Например, диеты DASH или TLC могут быть эффективны для здорового снижения веса и артериального давления. Вы можете следовать любому из них или следовать приведенным ниже инструкциям.
Выбирайте полезные жиры. Старайтесь, чтобы жиры составляли не более 25-35% ваших ежедневных калорий, но доля насыщенных жиров не должна превышать 7% от общего количества. Вместо «плохих» жиров переключитесь на их здоровые формы, содержащиеся в нежирном мясе, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и льняное.
Ограничьте потребление насыщенных жиров. Насыщенный жир — это тип жира, который остается твердым при комнатной температуре.
Источники насыщенных жиров включают:
обработанные пищевые продукты, включая хот-доги, колбасу, бекон и пепперони;
жирные продукты, включая ребра, курицу и кожу, а также продукты с большим количеством мраморности;
жирные молочные продукты, включая сливочное масло, жирные сливки, творог и сметану;
кокосовое и пальмовое масло;
жареной пищи.
Избегайте трансжиров. Трансжиры представляют собой комбинацию жидкого растительного масла и водорода. Исторически фаст-фуд и полуфабрикаты считались основными источниками трансжиров в рационе человека.
Чтобы уменьшить количество трансжиров в своем рационе, избегайте:
готовые блюда из ресторанов быстрого питания;
жареной пищи;
хлебобулочные изделия, такие как печенье, крекеры и пирожные.
Ешьте растворимую клетчатку. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают предотвратить попадание холестерина в пищеварительный тракт. Растворимая клетчатка связывается с холестерином (холестеролом) и выводится из организма. Старайтесь съедать от 10 до 25 граммов растворимой клетчатки в день.
Включите в свой рацион:
Цельнозерновые продукты. Помимо правильных каш, есть возможность делать особый хлеб, муку и хлеб.
Продукт. Яблоки, бананы, апельсины, груши и многие другие очень хороши.
Бобовые. Ешьте бобы, бобы, бобы, бобы.
Это важно! Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, увеличьте также потребление жидкости. Это поможет снизить риск рака!
Ешьте много фруктов и овощей. Употребление большего количества фруктов и овощей может увеличить потребление важных соединений, снижающих уровень холестерина. Эти соединения, называемые растительными стеролами или стеролами, действуют как растворимая клетчатка.
Ешьте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Эти кислоты защищают сердце от образования тромбов и воспалений, а также снижают риск сердечных заболеваний. Рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, включает лосося, тунца и скумбрию. Старайтесь использовать его два раза в неделю.
Уменьшите количество соли. Количество соли, которое можно употреблять в сутки без вреда для здоровья, составляет 1 чайную ложку. Это включает в себя весь натрий, который вы едите, независимо от того, добавляете ли вы его во время приготовления пищи, за столом или в продуктах питания.
Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь добавляет дополнительные калории, что может привести к увеличению веса. Избыточный вес повышает уровень «плохого» холестерина.
Что можно сделать с едой и повышенным холестерином
Холестериновая пища вкусная и разная, если подумать. Постарайтесь составить меню на 7-10 дней вперед и спланировать свое питание, включив в свой рацион 3-4 продукта из списка ниже.
1. Результаты
Фрукты, в том числе черника, клубника, ежевика и малина, богаты полезными для сердца антиоксидантами, полифенолами и клетчаткой, которые помогают бороться с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца. Он также содержит витамин С, который снижает риск инсульта.
Совет! Для большей питательной ценности добавляйте свои любимые фрукты в йогурт, йогурт, смузи и салаты. Ваше сердце и талия будут чувствовать себя хорошо!
2. Овсянка
Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина. Содержание бета-глюкана очень полезно для здоровья сердца и контроля веса. Овсянка также содержит магний и калий, которые полезны для сердца. Так что в следующий раз, когда вы будете искать здоровую кашу на завтрак, выберите овсянку вместо популярной, но почти неэффективной манной крупы. А для дополнительного усиления добавьте к нему фрукты и столовую ложку семян чиа.
3. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи, в том числе брокколи, цветная капуста, белокочанная, брюссельская и цветная капуста, принадлежат к семейству крестоцветных и, как известно, богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими антиоксидантами и помогают бороться с сердечными заболеваниями.
Брокколи, например, богата витамином С, кальцием, клетчаткой и витамином А. Она также богата сульфорафаном, полезным соединением, которое может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями. Цветная капуста полна полезных для сердца свойств: она содержит антиоксиданты, клетчатку и аллицин — соединение, содержащееся в чесноке, которое снижает уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
4. Лосось
Лосось и другая жирная рыба содержат полезные для сердца жиры омега-3, которые, как было показано, снижают уровень триглицеридов, уменьшают воспаление и снижают риск образования бляшек в артериях. Текущие медицинские рекомендации рекомендуют есть рыбу два раза в неделю в качестве источника белка вместо мяса.
5. Оливковое масло
Оливковое масло, особенно оливковое масло холодного отжима (EVOO), богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, укрепляющими мышцы. Лучше использовать его как заправку для салатов, не более 1-2 столовых ложек в день.
6. Юбки
Небольшое количество фасоли, чечевицы и нута полезно для сердца. Он богат растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина, и полезными для сердца флавоноидами, которые снижают риск сердечных заболеваний и инсульта. Было доказано, что всего одна порция фасоли или чечевицы в день снижает уровень «плохого» холестерина. Зернобобовые также богаты клетчаткой, хорошим источником растительного белка, который поможет вам оставаться сытым и здоровым, а также полезен для здоровья сердца.
Посыпьте фасолью салат, наслаждайтесь мясным или гороховым супом или перекусывайте хумусом и овощами.
7. Орехи и семечки
Орехи содержат белок, витамин-антиоксидант Е и полезные для сердца жиры. Посыпьте измельченными грецкими орехами и семенами льна в свой утренний йогурт или насладитесь горстью миндаля на тосте со столовой ложкой арахисового масла в качестве полезного полдника. Всего горсть любимых орехов утолит голод и укрепит сердце!
Это важно! Орехи должны быть несолеными и не больше горсти, которая помещается в вашей руке.
8. Сывороточный протеин
Исследования показали, что сывороточный протеин, принимаемый в качестве добавки, снижает уровень «плохого» и общего холестерина, а также способствует снижению артериального давления.
При переходе на сбалансированное питание не забывайте и о других аспектах здорового образа жизни, которые помогут регулировать уровень холестерина в крови. Старайтесь уделять физической активности не менее 150 минут в неделю, бросьте курить и избегайте пассивного курения, а также регулярно консультируйтесь со своим лечащим врачом.