Рассказываю пошаговый план действий, который приведёт вас к результату!
Сушка не просто похудение, где достаточно скинуть вес. Это более сложный процесс, ведь нам важно сбросить жировую массу, сохранив мышечную. Сейчас покажу конкретную методику, основанную на личном профессиональном опыте.
Для начала рассмотрим, что необходимо знать для сушки:
Частота питания
Основой любой сушки всегда стоит правильное питание.
Есть миф, что питаться надо 5 раз в день и маленькими порциями. Но на практике частота питания не приводит к похудению. Почему?
Самый главный фактор - общая суточная калорийность!
От того как мы суточную калорийность будем разбивать это уже второстепенный фактор.
Достаточно съедать хотя бы на 100 кк меньше и уже будет минимальный результат.
Гликемический индекс
Ещё один миф, что если мы хотим засушиться, то нужно заменять продукты с высоким ГИ на низкий.
Как правило, рис мы едим не в одиночку, а с мясом, овощами. Все продукты с высоким ГИ, употреблённые с другой пищей, на практике снижают свой гликемический индекс. Усваиваются они гораздо медленней.
НО определённые продукты с высоким ГИ лучше исключать - сладости, булки. От них нет чувства насыщения, поэтому мы не ограничиваемся одной конфетой.
Оптимальнее употреблять белки, клетчатку, жиры, которые усваиваются дольше.
Как выстроить диету?
Снижать калорийность следует за счёт углеводов, белок мы трогать не можем!
Для набора мышечной массы необходимо съедать 2 грамма белка на 1 килограмм веса! Ни больше, ни меньше.
Едим больше жиров. Организм научается сжигать жиры из пищи и подкожных отложений.
Главный принцип снижения калорий - ПОСТЕПЕННОСТЬ!
- Психологически очень сложно не сорваться
- Адаптация организма
Силовые тренировки
Поддерживать обязательно - мы должны сохранять мышечную массу!
Даём организму сигнал, что белки, которые находятся в мышцах, в качестве энергии не прикосновенны.
Аэробная нагрузка
Исследования показывают, что часовая пробежка в среднем темпе сжигает примерно 500 кк.
500 кк - 50 гр жира
Теперь простая математика. Через месяц регулярных кардио тренировок мы потеряем более 1,5 кг жира.
Это приятный бонус к тому, что мы потеряем лишний вес ещё за счёт питания.
Общая рекомендация
- Силовые тренировки 3 раза в неделю
- Аэробные 3 раза в неделю, но в другие дни
- 1 день отдыха
Итак, я расписал вам основные этапы сушки, вам остаётся только придерживаться их и работать над собой. Желаю успехов!
Пишите своё мнение в комментарии.
