Эти изменения, одобренные диетологами, более практичны для долгосрочного соблюдения.
Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать для поддержания своего оптимального здоровья, - это сбалансированное и полноценное питание. Это может помочь взрослым предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, а тем, кто уже страдает хроническими заболеваниями, - управлять своими болезнями.
"Здоровое питание" может выглядеть по-разному для каждого человека, но конечная цель состоит в том, чтобы выработать привычку употреблять продукты и напитки, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами для поддержания общего состояния здоровья.
Как же начать питаться здоровой пищей и сделать это надолго? Вот лучшие стратегии для этого, по мнению экспертов.
Начните медленно
Есть шанс, что вы не будете знать все о здоровом питании, если вы только начинаете свой путь в диетологии: В конце концов, есть чему поучиться.
В связи с этим диетологи советуют начинать медленно. Верным способом начать питаться здоровой пищей так, чтобы не перегружать себя, может быть внесение одного-двух небольших изменений в свой рацион за один раз.
То же самое можно делать, пробуя новые здоровые продукты. "Один из подходов заключается в том, чтобы каждую неделю пробовать новый овощ". "Выберите овощ, который вы никогда раньше не пробовали, и найдите новый рецепт, чтобы включить его в блюдо. Если вы будете делать это каждую неделю или даже раз в месяц, то к концу года у вас появится несколько новых здоровых продуктов и рецептов, о которых вы раньше и не подозревали".
Ведите учет потребляемой пищи
Вы можете обнаружить, что питаетесь менее полезно, чем собираетесь.
По словам диетологов,, один из способов быть более внимательным к своему выбору продуктов питания - это записать на бумаге. "Запишите причины, по которым вы хотите питаться здоровой пищей (похудеть, снизить уровень холестерина, повысить энергию, улучшить настроение и т.д.), и читайте свой список каждый день". "Отслеживайте свой рацион с помощью специальных приложений, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое питание".
Действительно, вы можете быть удивлены тем, что узнаете, если найдете время записать, что вы едите. Чтобы выяснить, каким должно быть ваше идеальное питание, поговорите с медицинским работником или получите направление к диетологу.
Ешьте меньше ультра-переработанных продуктов
Готовые продукты могут быть удобны, особенно когда приходится совмещать работу, семью и другие обязанности. Однако ультра-переработанные продукты ассоциируются со снижением качества питания, а также с ожирением и другими проблемами со здоровьем.
По словам диетологов, ультра-переработанные продукты затрудняют контроль за потреблением пищи из-за большого количества порций в одной упаковке или чрезмерного количества не очень полезных для здоровья ингредиентов.
"Ультра-переработанные продукты подвергаются высокой обработке и созданы таким образом, что их очень легко переедать. В качестве примера можно привести печенье, купленное в магазине, сухие хлопья для завтрака, замороженные корн-доги и подобные полуфабрикаты. Эти продукты часто содержат много сахара, белой муки и/или масла, в них относительно мало витаминов и минералов, но много калорий".
Планирование питания может помочь ускорить процесс принятия решения о том, чтобы питаться лучше. Поэтому вместо этого по умолчанию употребляйте цельные продукты и блюда, которые вы готовите сами: Таким образом, со временем вам будет проще питаться более здоровой пищей, а не тянуться к ультра-переработанным продуктам.
И обратите внимание, что рекомендация употреблять меньше ультра-обработанных продуктов не включает в себя такие продукты, как измельченные и замороженные овощи, консервированные бобы или очищенные фисташки - хотя они и подверглись обработке, они все равно являются цельными продуктами.
Ешьте больше растений
Преимущества перехода на растительную диету - вегетарианство или веганство - хорошо задокументированы. Например, исследования показали, что у вегетарианцев уровень полезных жиров, антиоксидантов и противовоспалительных соединений в организме выше, чем у невегетарианцев. Это "вероятно, потому что [веганы] потребляют больше продуктов и других цельных растительных продуктов".
Таким образом, более растительная диета может быть одним из способов начать питаться более здоровой пищей. Если вы попробуете этот подход, будьте осторожны с собой, поскольку вам не обязательно становиться веганом или вегетарианцем, чтобы получить пользу для здоровья. Флекситарианская диета, которая в основном является вегетарианской, но иногда включает животный белок, была названа одной из лучших диет 2022 года журналом U.S. News & World Report.
Помните, что это не все или ничего". Такая перспектива может быть пугающей и привести к неудаче. Попробуйте сделать одно из ваших любимых невегетарианских блюд веганским, изменив некоторые ингредиенты". Вы можете обнаружить, что при таком подходе вы не только питаетесь более здоровой пищей, но и пробуете новые продукты.
Сбалансируйте свою порцию
Еще один способ начать питаться более здоровой пищей - думать о том, что лежит на вашей тарелке. Очень важно, чтобы вы ели разнообразную пищу. Однако, определенные продукты должны играть важную роль в вашем рационе во время каждого приема пищи.
"Фрукты и овощи должны быть основой вашего рациона; половина вашей тарелки должна состоять из овощей". Наряду с одной порцией фруктов во время каждого приема пищи, рекомендуется включать в свой рацион нежирный белок.
Чтобы получить этот белок на завтрак, съешьте немного орехового масла, бекон из индейки, творог или яйцо. Во время обеда и ужина белок должен составлять примерно четверть вашей тарелки; выбирайте грамм 100 куриной грудки без кожи или рыбы. Обратите внимание, если вы не знаете, как выглядят 100 грамм, то это примерно размер колоды карт.
Делайте разумные замены
Некоторые продукты лучше употреблять умеренно, например, продукты с добавлением сахара или с высоким содержанием натрия.
Еще один продукт, который следует употреблять умеренно, - это белая мука, которая содержится во многих хлебобулочных изделиях и хлебе. К счастью, есть удобный совет, как уменьшить потребление белой муки: Замените значительную ее часть (или другие простые углеводы) на цельное зерно или растительные альтернативы.
Например, вы можете "использовать рис из цветной капусты вместо белого риса, макароны из бобовых вместо макарон из белой муки, или наслаждаться начинкой для сэндвича в салатнице. Такие замены помогут вам есть больше овощей и меньше белой муки. Это двойная выгода!"
Вы также можете заменить майонез на горчицу и использовать спирализованную вегетарианскую лапшу для приготовления макарон. Вы также можете заменить газировку на газированную воду или оливковое масло на сливочное.
Попробуйте объемное питание
Ищете способ здорового питания, не связанный с подсчетом калорий или ограничительным мышлением? Если да, то объемное питание может вам подойти.
"Объемное питание - это увлекательная и относительно новая концепция сбалансированного, богатого питательными веществами, низкокалорийного питания без ущерба для чувства голода. По сути, потребитель употребляет большие объемы пищи с низкой калорийностью". Исследования показали, что объемное питание также способствует снижению веса.
Не отказывайтесь от углеводов и жиров
Если и есть два продукта питания, которые за долгие годы приобрели дурную славу, то это, несомненно, углеводы и жиры. Со временем распространилось мнение, что эти продукты "вредны" для вас. Но это совсем не так. "Углеводы нужны вам в каждый прием пищи для энергии, так как сокращение углеводов приводит к перееданию и тяге к сахару. Стремитесь к тому, чтобы на один прием пищи приходился примерно 1 стакан вареного крахмала, например, овсянки, риса, сладкого картофеля, кускуса или макарон - по возможности, из цельного зерна".
Также советуют обязательно добавлять в каждый прием пищи порцию полезных жиров, таких как ореховое масло, авокадо или оливковое масло. Употребляя полезные жиры, вы снизите риск сердечных заболеваний, затвердения артерий и инсульта, а также снизите кровяное давление, уровень триглицеридов и "плохого" холестерина. С другой стороны, повысится уровень "хорошего" холестерина.
Увеличьте потребление воды
Если вы ищете способы питаться более здоровой пищей, вы также должны быть уверены, что пьете более здоровую воду. В конце концов, достаточное количество воды помогает регулировать температуру, перерабатывать отходы и защищать позвоночник и суставы.
Поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество воды каждый день, либо найдя способы пить больше воды (например, добавляя лимон в стакан воды), либо употребляя продукты с высоким содержанием воды.
Вы также можете начать увеличивать количество воды, заменив газировку и подслащенные сахаром напитки в своем рационе на воду. Умеренность в потреблении подслащенных сахаром напитков является ключевым фактором из-за содержания в них сахара и связи с проблемами со здоровьем (например, диабет, увеличение веса, подагра).
Настройте себя на успех
Одна из причин, по которой бывает трудно начать питаться здоровой пищей, заключается в том, что это требует времени и энергии. Именно поэтому удобные продукты так соблазнительны, особенно когда вы заняты или у вас нет сил. Однако есть несколько отличных советов, как настроить себя на успех в здоровом питании.
"Сходите на рынок или закажите доставку продуктов; вам нужен здоровый холодильник и кладовая, чтобы в доме был выбор здоровых продуктов. Для приготовления еды делайте большие порции риса и курицы или рыбы, когда у вас есть время, чтобы в напряженные дни у вас был готовый ужин".
Также предлагают готовить еду на сковороде. Вы можете заранее приготовить постный белок и овощи, хранить их в холодильнике, а затем выложить на противень и поставить в духовку, когда вернетесь с работы. Все эти варианты заставят вас поблагодарить себя за прошлое, когда вы сядете за стол за здоровым и вкусным ужином в будние дни.
Краткий обзор
Здоровое питание очень важно, но иногда бывает трудно понять, с чего начать. Однако существует целый ряд изменений, которые вы можете внести на пути к здоровому питанию. Эти изменения включают такие методы, как внимательное отношение к тому, что вы едите, и замена продуктов питания и напитков. Начните медленно вносить эти и другие изменения и найдите способы настроить себя на успех.
Всем добра! Увидимся в следующей статье.