Если целью является увеличение максимальной силы и мышечной массы, для достижения этих результатов в первую очередь используется тренировка с отягощениями (ТО). Тем не менее, исследования показывают, что длительные сеансы растяжки до 2 часов в день также могут обеспечить достаточные стимулы для роста мышц.
Это исследование было направлено на изучение эффектов 6-недельной ежедневной (1 час) односторонней статической тренировки (одна нога) на растяжение подошвенных сгибателей с использованием устройства для растяжения икроножных мышц.
Размер мышц оценивался в начале и в конце исследования с помощью ультразвука (УЗИ).
Выводы: можно предположить, что тренировку на растяжку можно использовать в качестве замены силовой работы, особенно если нельзя выполнять активную тренировку с отягощениями для увеличения СИЛЫ и РАЗМЕРА МЫШЦ.
Таким образом можно обеспечить полезный анаболический стресс для травмированной мышцы во время просмотра телевизора, сидя и работая за компьютером или выполняя другие подобные сидячие действия. Таким образом, предыдущие исследования указывали на применение 1-часовой растяжки для противодействия мышечному дисбалансу в икроножных мышцах ( Warneke et al., 2022d ) без активного сокращения мышц.
Однако результаты текущего исследования также показывают, что растяжка с достаточной интенсивностью и продолжительностью обеспечивает соответствующий стимул для увеличения силы, гибкости и толщины мышц у тренированных участников. Текущие результаты дают более глубокое понимание этой темы, показывая, что при использовании растяжки эффект выше у участников-мужчин чем у женщин.
Существуют предыдущие исследования, изучающие влияние длительных тренировок на растяжку на силу и размер мышц у животных и людей, однако без учета различий, связанных с полом.
Настоящее исследование показало, что ежедневный режим растяжки в течение 1 часа в течение 6 недель приводил к значительному увеличению мышечной силы на 15% и 8%, диапазон движения на 21% и 13% и размер мышц на 14% и 5% у участников мужского и женского пола соответственно. Тем не менее, увеличение было значительно выше у участников мужского пола по сравнению с женщинами по большинству измеренных параметров.
Что касается вопроса, можно ли добавлять растяжку между подходами, то вот работа которая это оценила.
Влияние добавления статической растяжки между подходами к тренировке с отягощениями на маховике на гибкость, мышечную силу и региональную гипертрофию у молодых мужчин.
В настоящем исследовании мы оценивали влияние добавления растяжки между подходами во время маховой силовой работы на изменения гибкости, силы и гипертрофии нижних конечностей и, особенно, региональную гипертрофию четырех головок четырехглавой мышцы.
Наши результаты показали, что статическая растяжка между подходами может увеличить гибкость, а также изометрическую силу колена, тогда как не было значительного дополнительного прироста мышечной гипертрофии в четырехглавой мышцы.
Так что не понятно, вызовет ли гипертрофию добавление отдельной программы растяжки к программе силовой тренировки. Будем ждать документ который это проверит.