Для качественных тренировок не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-клуб. Даже если площадь вашей квартиры ограничена, достаточно небольшого свободного уголка, чтобы организовать «личный спортзал». Существует множество разновидностей недорогого и компактного инвентаря, который поможет поддерживать форму в домашних условиях и не будет загромождать пространство.
Коврик
Понадобится как при выполнении растяжки, так и для силовых тренировок. Вот несколько примеров эффективных упражнений, для которых не нужно ничего, кроме коврика:
Планка
Лучшее статическое упражнение, заставляющее работать все мышечные группы, включая мышцы-стабилизаторы. Новичкам рекомендуем начинать с классической планки на локтях или на ладонях. Когда вы сможете удерживать правильное положение в течение 40-60 секунд, можно переходить к более сложным техникам. Например, боковая планка, с подъемом руки и (или) ноги, с подтягиванием коленей к груди.
V-скручивания
Одно из самых полезных упражнений для пресса, при котором прямая мышца живота интенсивно прорабатывается по всей длине. Чтобы усложнить себе задачу, можно держать в вытянутых руках гантель, диск или любое подручное средство – подойдет даже бутылка с водой.
Отжимания
В зависимости от постановки рук, вы можете смещать акцент на «нужные мышцы». При отжиманиях с широкой постановкой рук лучше нагружаются грудные мышцы, с узкой – трицепсы. Это простое упражнение также незаменимо для развития выносливости.
Ягодичный мостик
Можно выполнять с отягощением и без, на одной ноге, со сведенными вместе ступнями и широко расставленными коленями, с опорой на пол или на возвышенность.
Отведения ноги назад
Отличное упражнение для укрепления задней поверхности бедра, большой и средней ягодичной мышцы.
Махи ногами в стороны, лежа на боку
Здесь, помимо ягодиц и бицепса бедра, в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса.
Поскольку все эти упражнения очень вариативны, даже их будет достаточно, чтобы составить программу тренировок как минимум на месяц. Меняйте количество подходов и повторений, комбинируйте упражнения на разные группы мышц, экспериментируйте с постановкой рук и ног, тренируйтесь «на время», чтобы не стоять на месте и постоянно увеличивать нагрузку.
Эспандеры
При внешней простоте и доступной цене эластичные ленты для фитнеса помогают в поддержании формы ничуть не хуже, чем технически сложные профессиональные тренажеры. С их помощью можно интенсивно проработать абсолютно все группы мышц. А свободное место для хранения фитнес-резинок не требуется вообще.
Советуем не ограничиваться только одной лентой – лучше купить набор из эспандеров с различным уровнем сопротивления. Самые легкие подойдут для работы над дельтами, трапециевидными мышцами и трицепсами. Средне-жесткие эспандеры можно использовать для упражнений на грудь и широчайшие мышцы спины. А эспандеры с маркировкой Hard обеспечат необходимую нагрузку при тренировке нижней части тела.
Набор гантелей
Разборные гантели – это практичность, удобство и максимальная польза. Комплект из грифа и дисков разного веса позволяет варьировать интенсивность упражнений и повышать нагрузку по мере ваших потребностей. А благодаря компактному кейсу вам не понадобится искать свободное место для хранения инвентаря.
Степпер
Если главная цель ваших домашних тренировок – избавиться от лишнего веса, то без кардионагрузок не обойтись. Самые простые и недорогие мини-степперы, которые представляют собой педали, имитируют подъем вверх по лестнице. Этот вид физической активности идеален для похудения, развития выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. При занятиях на классическом степпере работает только нижняя часть тела. Если хочется дополнительно задействовать руки, пресс и спину, обратите внимание на модели с эспандерами или поворотными рукоятками.
Степ-платформа
Степ-аэробика относится к низкоударным (то есть, безопасным для суставов) тренировкам. При этом занятия на степ-платформе помогают повысить мышечный тонус, укрепить сердце и сосуды, значительно увеличить выносливость и быстро похудеть. Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, можно дополнительно использовать гантели или утяжелители, работать интервалами (чередование активного темпа со спокойным), подключать различные комбинации из хореографии.
Ролик для пресса
Кажется, что предназначение этого снаряда очевидно. На самом деле он представляет собой многофункциональный тренажер, упражнения с которым заставляют работать не только пресс, но и всю верхнюю часть тела, ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы. Занятия с гимнастическим роликом – своеобразный аналог планки, только сложнее. Попробуйте прокатить его до полного выпрямления рук, и вы убедитесь, что для этого требуются немалые усилия.
Утяжелители
Утяжелители для ног помогут усложнить любые упражнения, начиная приседаниями и заканчивая ходьбой на степпере. Тренировки с отягощением способствуют формированию красивого рельефа, развивают выносливость и силу, помогают укреплять мелкие группы мышц, которые не задействуются в обычных упражнениях.
Немного свободного пространства, правильное питание и регулярность тренировок – все, что нужно для поддержания прекрасной формы 💪
В нашем Интернет-магазине есть все необходимое для обустройства домашнего спортзала.
У вас получалось добиться результата, занимаясь в домашних условиях? Где вы предпочитаете тренироваться – дома или в зале? Поделитесь в комментариях