Инструкция от ставропольского победителя чемпионатов России и Европы по пауэрлифтингу для тех, кто решил приобщиться к здоровому образу жизни.
Спорт можно полюбить в любом возрасте, важно — правильно начать. Как именно это сделать, выяснили у победителя первенства России и Европы по пауэрлифтингу из Пятигорска Кирилла Дьякова.
Найти занятие по душе
— Правильное питание и физическая культура в последние годы для многих стали главными принципами жизни. Мне кажется, каждый здравомыслящий человек должен понимать преимущества здорового образа жизни. Первым делом пробуйте себя в разных видах спорта — только так можно найти то, что лучше всего подходит. Занятия должны быть по душе, а не в тягость. Подумайте, что вам ближе: групповая тренировка в спортзале, бассейн, качалка или просто зарядка в комнате. Например, девушки все чаще выбирают занятия по стретчингу, где можно хорошо растянуть все мышцы тела, укрепить спину.
Правильно подобрать нагрузку
— Независимо от возраста и физических данных надо вводить нагрузки постепенно, чтобы избежать перегорания и травм. Ставьте цели, следите за результатом и меньше сравнивайте себя с другими. Равняться можно, но необходимо трезво оценивать свою физиологию и не гнаться за чужими рекордами.
Акцент на том, что приносит радость
— Начните с малого — думайте не о результатах, а о том, что приносит радость. Например, можно выходить на пробежку вокруг дома или весело проводить время с друзьями на катке — это тоже физическая нагрузка. Когда понимаете, что «входите во вкус», то можно уверенно выбрать что-то конкретное: пресс, отжимания, приседания, йогу, гимнастику, растяжку. Если уделять тренировке хотя бы десять минут в день, то результат будет виден уже через месяц. Особенно его заметят те, кто решил сбросить лишние килограммы.
Вести дневник тренировок
— Хорошо бы вести дневник тренировок, записывать длительность, количество и виды упражнений, которыми вы занимались в тот или иной день. Это поможет своевременно вносить корректировки для повышения эффективности процесса. Надо понимать: результат придет не сразу, главное — не останавливаться на полпути.
Лайфхак для ленивых
— Есть способ сжигать до 800 калорий в день с помощью простых действий. Например, отказаться от использования лифта и подниматься по лестнице, ввести в повседневную жизнь пешие прогулки вместо общественного транспорта, отказаться от доставки и самим ходить за продуктами. А еще можно завести домашнее животное, ради которого вы точно будете устраивать утренние и вечерние прогулки. Двойная польза.
Следить за питанием
Без правильного питания никогда не достичь целей в похудении или в наборе мышечной массы. Советами по составлению рациона поделился председатель Ставропольского регионального отделения Общероссийской общественной организации «Федерации пауэрлифтинга России» Павел Мильцаев.
— Калорийность решает все. Рассчитайте, сколько вам нужно есть для сохранения веса неизменным. Это отправная точка составления рациона. Если хотите похудеть, уменьшайте количество калорий. Всегда оставаться сытым, даже при сокращении рациона на 200−500 ккал, поможет дробное питание — добавляйте перекусы между основными приемами пищи. Если стремитесь к набору мышечной массы, увеличьте количество калорий на 200−500 ккал в неделю. И при любой цели избегайте обработанной пищи, употребляйте здоровые продукты, следите за количеством минералов и витаминов в рационе.