Выбираем самый полезный вид молока и его альтернатив: коровье, козье, соевое, рисовое, миндальное и другие виды молока
Когда-то давно “молоко” для большинства означало полножирное коровье молоко. В конце концов, эта эпоха закончилась с появлением нежирного молока, и так началась эра полножирного, нежирного и обезжиренного коровьего молока. Я родился в это время.
Теперь эта эпоха тоже прошла. “Молоко” в наши дни может означать многое — несколько видов коровьего молока, козье молоко или любую из множества веганских альтернатив, включая соевое, рисовое, кокосовое и миндальное молоко. И это еще до того, как мы перейдем к вопросу об органическом и неорганическом.
Сейчас молоко, пожалуй, уступает только яйцам как один из самых противоречивых продуктов. Пожалуй, ни одна другая еда не является одновременно столь любимой и столь порицаемой. В этой статье я попытаюсь ответить на вопрос: если вы пьете молоко, какой тип молока вам следует пить?
Сравнение различных видов “Молока”
Коровье молоко
Хотите верьте, хотите нет, но исследования показывают, что доброе старомодное коровье молоко на самом деле очень полезно. Одна оценка показала, что потребление молока было связано с увеличением мышечной массы, снижением риска развития диабета 2 типа, детского ожирения, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний, а также большей плотностью костной ткани.
Другой метаанализ показал, что потребление молока вообще не связано со смертностью от всех причин, а это означает, что оно, вероятно, нейтрально для вашего здоровья в целом. Однако в этом исследовании контролировалось только общее потребление калорий и уровень физической нагрузки, а не потребление с пищей других конкретных продуктов, таких как подслащенные или несладкие сухие завтраки.
У коровьего молока есть и обратная сторона: у многих людей возникают проблемы с его перевариванием. Вы можете принимать таблетки, содержащие лактазу — фермент, который переваривает лактозу, — или пить молоко, обогащенное лактазой. Это должно отлично подействовать, если у вас непереносимость лактозы, но проблема не всегда в лактозе.
Десятая часть людей также страдает аллергией на казеин, один из двух основных белков, содержащихся в молоке. Потребление молочных продуктов также связано с повышенным риском появления прыщей, и казеин снова кажется вероятным виновником этого. Чтобы усложнить ситуацию, появляются некоторые новые доказательства того, что такие проблемы, как акне, вызваны не казеином, а частицами свободно плавающей РНК говядины в молоке, которые всасываются в кровоток, вызывая аутоиммунную реакцию.
В любом случае, если вы страдаете от прыщей или у вас аллергическая реакция даже на обогащенное лактозой молоко, вам следует, по крайней мере, поэкспериментировать с отказом от коровьего молока.
В заключение отметим, что потребление не коровьего молока связано с более низким ростом у детей. Однако в этом исследовании не проводилось различий между различными заменителями молока и не был выявлен механизм, лежащий в основе этой ассоциации. Это означает, что мы не знаем, связана ли эта ассоциация с ингредиентами некоторых заменителей молока или просто с более высоким содержанием белка в коровьем молоке.
Цельное молоко, молоко с пониженным содержанием жира или обезжиренное молоко?
Более высокое потребление молочного жира связано с более низким риском ожирения у детей. Однако это не означает, что высокое потребление молочных жиров предотвращает ожирение; вполне возможно, что родители детей, страдающих ожирением, с большей вероятностью будут кормить своих детей обезжиренным молоком — и что это просто не помогает предотвратить ожирение. По крайней мере, употребление полножирного молока не вызывает ожирения.
Жиры - важная часть сбалансированной диеты. Блюда, содержащие по крайней мере несколько граммов жира, заставляют вас чувствовать себя сытее дольше, чем обезжиренные блюда, хотя большее количество жира не обязательно лучше после определенного момента. Кроме того, одно исследование показывает, что аминокислоты, содержащиеся в цельном молоке, усваиваются легче, чем аминокислоты, содержащиеся в обезжиренном молоке.
Кроме того, потребление цельного молока или смеси сыворотки и казеина обеспечивает более устойчивый синтез мышечного белка, чем потребление обезжиренного молока или сывороточного протеина в отдельности. Другими словами, цельное молоко помогает вам нарастить больше мышц, чем обезжиренное, что косвенно предотвращает увеличение жира и даже сжигает жир, повышая ваш метаболизм.
В этом исследовании, в частности, сравнивалось только цельное и обезжиренное молоко, но не молоко с пониженным содержанием жира, что повышает вероятность того, что молоко с пониженным содержанием жира может обладать такой же биодоступностью аминокислот, как и полножирное молоко.
Основываясь на этом исследовании, а также на насыщающем эффекте добавления жира в пищу, в молоке должно быть по крайней мере немного жира, но нет явного преимущества между цельным и нежирным молоком. Людям, которые пытаются похудеть, вероятно, следует выбирать молоко с пониженным содержанием жира, в то время как тем, кто пытается набрать вес, следует отдавать предпочтение цельному молоку. Те, кто поддерживает свой текущий вес, могут просто выбрать то, что им больше нравится.
Таким образом, это покрывает содержание жира в коровьем молоке. Теперь, как это соотносится с другими видами молока в целом?
Козье молоко
По питательным свойствам козье молоко похоже на коровье, но с более высоким содержанием белка. Хотя многие считают его менее аллергенным, доказательства этого спорны — оно содержит меньше казеина, чем коровье молоко, но содержит такое же количество лактозы, и в целом очень похоже. И хотя меньшее количество казеина хорошо с точки зрения аллергенности, это плохо с точки зрения синтеза белка.
Один эксперимент с участием 58 испытуемых показал, что 25% людей, страдающих аллергией на коровье молоко, также страдают аллергией на козье молоко. Другое исследование с участием 12 испытуемых показало, что это число составляет 75%, но добавило, что “для 25% пациентов, которые переносят козий белок, козье молоко может быть отличной заменой у детей старше 2 лет”.
Исследования обычно не обнаруживали разницы между детьми, которых кормили козьим молоком, и коровьим молоком, хотя исследователи в одном исследовании отметили, что содержание белка в козьем молоке больше похоже на грудное молоко человека, чем на коровье молоко. В другом исследовании говорилось, что немодифицированному козьему молоку не следует отдавать предпочтение перед коровьим молоком для кормления младенцев из-за более высокого содержания белка и более низкого содержания фолиевой кислоты (витамин В9). В исследовании также отмечалось, что козье молоко в целом не менее аллергенно, чем коровье.
Если у вас аллергия на коровье молоко, стоит попробовать козье молоко, хотя, если его нет в продаже, возможно, вам придется купить его онлайн в порошкообразном виде. Детям в возрасте до 2 лет, страдающим аллергией на коровье молоко, не следует давать продукты из козьего молока без консультации с врачом, так как у них также может быть аллергия на козье молоко, а может и не быть.
Миндальное молоко
В миндальном молоке отсутствует как казеин, так и лактоза, и почти каждый может его прекрасно переваривать, хотя это не лучший выбор, если у вас аллергия на орехи. В ходе лабораторных тестов было показано, что у младенцев, страдавших аллергией на коровье молоко, не было побочных реакций на миндальное молоко.
Хотя миндальное молоко прекрасно с точки зрения аллергии, оно не обладает полным аминокислотным составом — белок в нем не такой полезный, как в животном молоке, и в целом в нем меньше белка. В него также часто добавляют сахар; если вы решите его пить, выбирайте марку без сахара и подумайте о добавлении натурального подсластителя, такого как стевия, если хотите, чтобы он был слаще.
Если вы рассматриваете немолочное молоко из-за беспокойства об окружающей среде, вам следует отметить, что для выращивания миндаля требуется огромное количество воды, что приводит к нехватке воды, потере грунтовых вод и увеличению затрат на воду, а также косвенно к воздействию водохранилищ и другой водной инфраструктуры на окружающую среду. Те же обвинения могут быть предъявлены к большинству продуктов животного происхождения, но не к другим веганским заменителям молока.
Соевое молоко
В отличие от большинства источников растительного белка, соя обладает полным аминокислотным составом, а в соевом молоке достаточно высокое содержание белка. Исследования иногда показывают, что соевый белок обеспечивает больший синтез мышечного белка, чем изолят молочного белка; однако в этом отношении он неизменно работает хуже, чем цельное молоко.
В отличие от миндального молока, соевое молоко не является явной альтернативой, если у вас аллергия на коровье молоко. В том же исследовании, упомянутом в предыдущем разделе, 23% младенцев, страдающих аллергией на коровье молоко, проявили чувствительность к соевому молоку.
Поскольку соя содержит мало тех же потенциальных аллергенов, что и молоко, это также предполагает, что аллергия, по крайней мере частично, вызвана проблемами с пищеварением у пациента, такими как синдром "дырявого кишечника", а не какой-либо токсичностью, присущей самому молоку.
Соя также содержит фитоэстрогены, которые имитируют действие естественного эстрогена, вызывая гормональные сбои. Хотя это не повод полностью отказываться от сои, ее следует употреблять в умеренных количествах, особенно в период полового созревания.
Кокосовое молоко
Обычно используемое в качестве ингредиента для приготовления пищи, кокосовое молоко реже употребляется в качестве заменителя молока. Кокосовое молоко, естественно, содержит меньше белка и больше жира, чем любая другая форма молока, хотя кокосовое молоко, предназначенное для питья, всегда содержит меньше жира.
Из-за низкого содержания белка и плохого сочетания аминокислот кокосовое молоко само по себе не является адекватным заменителем молока. С положительной стороны, аллергия на кокосовый орех встречается редко и не связана с аллергией на орехи.
Кокосовое масло очень богато насыщенными жирами, что не лучшим образом сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. Он также содержит высокую долю среднецепочечных жирных кислот. Есть некоторые доказательства того, что эти жирные кислоты могут немного ускорить ваш метаболизм, и одно спорное исследование даже показало, что потребление кокосового масла помогло мужчинам сжигать больше жира на животе.
Рисовое молоко
Рисовое молоко иногда предпочитают пациенты, страдающие тяжелыми аллергическими реакциями на молоко и другие заменители молока. К сожалению, у него неблагоприятный питательный профиль. Замена молока рисовым молоком привела к серьезному недоеданию у пациентов с пищевой аллергией, когда это было предпринято в рамках элиминационной диеты для борьбы с пищевой аллергией. Рис действительно содержит много питательных веществ, таких как фолиевая кислота, магний и фосфор, но он также содержит антипитательную фитиновую кислоту, которая связывается со многими минералами и препятствует их усвоению. По иронии судьбы, употребление молока — как и обычного коровьего молока — с рисом улучшает усвоение цинка из риса.
В целом, рисовое молоко - безопасный вариант, если у вас аллергия на молоко и вам нужен заменитель, но оно не очень питательное. Если вы пьете его, вам нужно употреблять поливитамины, или больше мяса и овощей, или иным образом заменить питательные вещества, которые вы получили бы из молока.
Овсяное молоко
Этот напиток будет идеальным аналогом коровьего молока для людей, страдающих непереносимостью лактозы и тех, кто отказывается от продуктов животного происхождения.
А еще овсяное молоко особо полезно беременным женщинам, поскольку содержит в себе очень важные элементы, влияющие на здоровье будущей мамы: фолиевая кислота, витамин В6, клетчатка. Компоненты молока также препятствуют развитию послеродовой анемии.
«Растительное молоко — прекрасная альтернатива обычному коровьему молоку для людей, которые не переносят лактозу. Овсяное молоко лучше усваивается и обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Очень приятный бонус напитка — низкая калорийность: на 100 мл молока всего 30 ккал!
Овсяное молоко нормализует обмен веществ и даже способствует выведению лишней жидкости, что помогает избавиться от отёков. Снижает уровень сахара и холестерина, что так же благоприятно сказывается на процессе коррекции веса.
Овсяное молоко может содержать глютен, что противопоказано для людей, страдающих непереносимостью клейковины. Также от напитка стоит отказаться людям, страдающим от заболеваний кишечника и почек. Содержание крахмала делает этот напиток нерекомендуемым и для диабетиков, поэтому при употреблении овсяного молока проконсультируйтесь с врачом
Должно ли быть молоко органическим?
Органическое питание широко считается полезным занятием даже для людей, которые на самом деле этого не делают. Таким образом, вы можете быть удивлены, узнав, что доказательства того, что органические продукты питания являются более питательными, неоднозначны и в целом не очень убедительны.
В органических продуктах питания действительно содержится несколько меньше остатков пестицидов, чем в неорганических продуктах питания; однако разница слишком мала, чтобы иметь статистически значимую разницу в результатах для здоровья, даже при изучении больших групп населения.
Органические продукты питания обычно содержат немного больше микроэлементов — витаминов, минералов и антиоксидантов - чем продукты, выращенные обычным способом. Однако, опять же, разница крошечная и, возможно, незначительная.
Когда речь заходит о продуктах животного происхождения и, в частности, о молочных продуктах, “органический”, по-видимому, имеет больше преимуществ. Органическое молоко имеет более благоприятный состав макроэлементов — больше белка и более здоровое сочетание жиров, - чем неорганическое молоко. Считается, что это связано с тем, как кормят коров органическими продуктами, а не с отсутствием стероидов, пестицидов или чего-либо в этом роде.
Большинство контролируемых исследований на людях не выявили благотворного воздействия употребления органических продуктов на здоровье. Однако следует отметить, что короткая продолжительность исследования и ограниченный вклад исследуемых продуктов в общий рацион — например, один стакан молока в день — значительно ограничивают масштаб и обобщаемость этих результатов.
Итак, Какое Молоко Лучше Для Вас?
Анализируя результаты исследований, мы можем определить, что коровье молоко — цельное или с пониженным содержанием жира, а в идеале и органическое - по—прежнему кажется лучшим вариантом как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения фитнеса, при условии, что вы не страдаете от аллергии на него. Это большое предостережение, поскольку коровье молоко действительно обладает самым высоким аллергенным потенциалом.
Многие люди страдают непереносимостью лактозы, но обычно это можно решить, употребляя молоко с низким содержанием лактозы . К сожалению, по меньшей мере у десяти процентов людей аллергия на молоко возникает по другим причинам, помимо лактозы; от аллергии на молоко нет лекарства, кроме как не пить молоко.
Тем, у кого проблемы с коровьим молоком, стоит попробовать козье молоко, хотя велика вероятность, что у вас тоже будет аллергия на него. На самом деле у козьего молока нет никаких преимуществ перед коровьим, кроме того, что у вас может не быть на него аллергии.
Для веганов соевое молоко - это вариант, который обеспечивает наилучшее содержание белка. Смесь сои с другим типом веганского молока может быть еще лучше, поскольку смеси различных белков последовательно обеспечивают больший синтез белка, чем один тип белка в отдельности.
Для тех, у кого аллергия на молоко, а не на древесные орехи, миндальное молоко - лучший выбор, так как оно обладает хорошим содержанием питательных веществ и практически не способно вызвать аллергическую реакцию. Однако вам также может подойти соевое и козье молоко, и если это так, то они кажутся более полезными, чем миндальное молоко.
В целом, рисовое молоко здесь в большом проигрыше. Хотя миндальное молоко гипоаллергенно, оно тоже гипоаллергенно — и к тому же имеет лучший профиль питательных веществ. Кажется, в этом нет никаких преимуществ, кроме того, что оно полезнее для окружающей среды, чем миндальное молоко.
Кокосовое молоко не очень полезно для вас, так как в нем много насыщенных жиров и мало белка и питательных веществ. Несладкое кокосовое масло очень полезно для тех, кто придерживается кетогенной диеты, как в качестве напитка, так и в качестве кулинарной добавки. В остальном оно ничуть не лучше по питательности, чем рисовое молоко.
Содержание белка в веганском молоке можно повысить, добавив немного сывороточного или казеинового белка, а еще лучше - смеси сыворотки и казеина. Можно привести доводы в пользу смешивания двух видов молока — миндального и рисового, например, или соевого и козьего. Это происходит потому, что белковые смеси обеспечивают лучший синтез мышечного белка, чем белковые изоляты, и потому, что организм нуждается в различных питательных веществах,
Однако людям с аллергией на молоко, вероятно, не следует пытаться смешивать два вида молока — кроме, возможно, миндального и рисового, — поскольку это повышает вероятность того, что по крайней мере на один компонент смеси у них будет аллергия.
Тем, кто обеспокоен воздействием своей пищи на окружающую среду, следует отдавать предпочтение продуктам растительного происхождения, но не миндалю. Другими словами, пейте соевое молоко, если у вас нет на него аллергии, но в противном случае выбирайте рисовое, овсяное или кокосовое молоко или их смесь.
Иногда умопомрачительная новая информация переворачивает общепринятые представления. На самом деле это не один из тех случаев, за исключением того, что обезжиренное молоко оказалось хуже жирного молока.
Итог: большинство людей могут пойти дальше и наслаждаться стаканом или двумя молока в день. Пока вы можете правильно его переваривать, коровье молоко (цельное или с пониженным содержанием жира) отлично подходит для вас. Чтобы получить от него максимальную пользу, вы должны включить его в сбалансированную диету и заниматься в тренажерном зале, так как молоко помогает вам наращивать мышечную массу