Продолжаем говорить про биологические часы, нарушение ритма сна и о том, что со всем этим делать.
Еще один частый запрос: “А вы можете что-то посоветовать для того, чтобы лучше засыпать? Ритуалы, может быть, специальные? Все знают про овец, что надо гаджеты все убирать, читать книги, выключать весь свет в комнате. Но, может, есть что-то еще?”
Я бы поставил под вопрос чтение книг, потому что у меня, например, есть одна пациентка, забавная, она очень вовлечена в определенный жанр книг. И она говорит: “Я вот беру книжку во сколько-то там страниц и пока ее не дочитаю, спать не могу”.
Телевизор в этом случае категорически недопустим. Очень часто мне люди говорят: “Вот знаете, я включаю телек, и он там что-то на фоне бурчит, и я, значит, под него засыпаю”. То есть это формат так называемого белого шума, в котором организм по-прежнему сохраняет какой-то элемент бодрствования. Потому что органы чувств у нас работают, и несмотря на то, что мы спим, мы все равно что-то слышим. Несмотря на то, что мы спим, мы все равно чувствуем: обоняем, осязаем, что-то происходит с температурой окружающей среды и прочее, прочее. То есть, организм, несмотря на автоматизмы какие-то, все равно продолжает какой-то минимальный набор бодрствования. Потому что это охрана, это сохранность. Человек не может выключиться как электроприбор, он все равно контролирует какой-то процесс. И вот здесь радиопостановки, телевизор, сказки на ночь и прочее должны быть крайне дозированными. И я бы, конечно, говорил о том, что лучше постараться как-то от этого отказаться. Если это только не какая-то успокоительная музыка.
Зато любителям теплого молока повезло! Молоко на здоровье, пожалуйста! С маслом, с медом, с чем хотите.
А если со сном уже беда и надо как-то себя поддержать?
Первое и самое очевидное — кофе. Кофе — очень сложный продукт. Сложность его определяется тем, что на самом деле в кофе содержится два алкалоида. Мы все знаем о том, что там есть кофеин, и приписываем кофе какие-то элементы, способные взбодрить. Но если вдуматься и немножечко повспоминать, то есть люди, которые говорят: “Да ладно, я перед сном тяпну кофейку, книжечку полистаю, прекрасно засыпаю”. И вот в этом нет ничего уникального, потому что второй алкалоид как раз обладает абсолютно противоположным действием — он расслабляющий. И было тому подтверждение, довольно тяжелое, зачастую трагичное, когда изучали ДТП с дальнобойщиками. Практически во всех машинах, которые попадали в ДТП в ночное время, у водителя находили термос с кофе. И получалось, что он для того, чтобы бодриться, этот кофе добавлял, добавлял, а вот этот механизм стимулирования становился все короче и короче. И в конце концов, человек засыпал.
Второе — дневной сон. Дневной сон в медицине называется досыпанием. То есть здесь речь идет о чем? О том, что если ночного сна человеку не хватает, то он добивает эту ситуацию днем. Это характерно, например, для молодых мам, которые всю ночь с малышом кувыркаются. И потом они вместе с малышом дневной сон обеспечат.
Я слышал неоднократно про так называемую схему двухфазного сна. Это когда в течение ночи несколько часов и в течение дня несколько часов. Вот здесь мнения, что называется, специалистов, то есть естествоиспытателей, сильно расходятся. У меня были пациенты, которые говорили, что прекрасно себя чувствуют в таком режиме. И были, которые говорили, что пытались как-то насильственно внедрить этот механизм, но у них ничего не получилось.
И тогда мы вынуждены вернуться на два шага назад, как раз к обсуждению 24-часового режима и 36-часового. Здесь мы должны ориентироваться на то, как в целом человек переносит подобного рода режим. И вот, если человек в таком режиме чувствует себя комфортно, то есть у него не нарушен ночной сон, у него не нарушен аппетит, он вполне себе работоспособен, у него хорошее настроение, он эмоционально стабилен и так далее. Хорошо, пусть будет так. Здесь я повторюсь, я хочу воздержаться от каких-то там жестких рекомендаций и установочных механизмов.
Маленький пример из моей жизни: я никогда не мог понять почему планерки у главного врача проходят в 7:30 и 8:00 утра. В этой ситуации, повторюсь, насильственность крайне разрушительна для здоровья. Я бы сказал, наверное, что надо попробовать поискать какие-то механизмы для того, чтобы подстроить под свои биологические часы свой жизненный ритм. Я на это потратил примерно двадцать лет, прежде чем стал работать в своем режиме, в котором мне было бы удобно. Поэтому в этой части давать рекомендации очень сложно, ведь люди находятся в очень разных ситуациях социальных, гражданских и так далее.
Есть люди, которые большую часть недели вынуждены по тем или иным причинам подчинять свои внутренние ритмы внешним, но они выбирают один выходной день, чтобы только есть и спать, спать и есть, восстанавливаясь таким образом. Если это работает для вас, то такая схема тоже приемлема.
Но нужно четко понимать, что если действительно существует понятие недосыпа или если действительно существует у человека в жизни такой момент, как усталость, астения так называемая — это тяжелейшая совершенно вещь. Она опасна тем, что она склона к накоплению. Я призываю прибегнуть к самоанализу, потому что лучше, чем вы сами понять, что для вас подходит больше всего не сможет никто. И если это не получается, тогда, конечно, уже обратиться за помощью к специалисту.
