Спокойный сон является ключом к хорошему здоровью, и нежелание спать может иметь последствия.
Что такое прокрастинация перед сном?
Наши высококлассные мировые жокеи, чтобы держать нас в напряжении; всегда есть еще один эпизод для просмотра, еще один текст для ответа, еще несколько приложений для социальных сетей, которые нужно проверить. Ежедневные нагрузки и проблемы могут мешать выкраивать время для себя. Стоит ли удивляться, что многие из нас откладывают отход ко сну?
Почти два десятилетия назад группа исследователей из Европы ввела термин «прокрастинация перед сном», чтобы описать человека, который ложится спать позже, чем планировалось, несмотря на то, что знал, что это будет иметь негативные последствия. Их исследование показало, что взрослые, которые значительно откладывали отход ко сну, были утомлены и меньше спали по сравнению с теми, кто не откладывал на потом.
Один ключевой фактор? Использование смартфона: прокрастинаторы используют свои устройства в среднем почти 80 минут перед сном по сравнению с 18 минутами у непрокрастинаторов.
Почему это имеет значение?
Если вы регулярно спите меньше, чем вам нужно, или не получаете достаточного количества сна хорошего качества, это связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья, включая сердечно- сосудистые проблемы , такие как высокое кровяное давление и проблемы с сердцем, когнитивные проблемы и депрессию . Сон является одним из трех столпов здоровья , наряду с правильным питанием и физическими упражнениями. Тем не менее, поощрение спокойного сна часто упускается из виду как способ улучшить наше физическое и психическое благополучие.
Что вы можете сделать, если вы боретесь с прокрастинацией перед сном?
Недавно исследователи из Республики Корея провели небольшое испытание программы по борьбе с прокрастинацией перед сном. Их программа направлена на улучшение мотивации и изменение поведения. Во время этого предварительного исследования 20 участников участвовали в 50-минутных сеансах один раз в неделю в течение трех недель, после чего последовал дополнительный телефонный звонок. Они сократили время, затрачиваемое на прокрастинацию перед сном, более чем на 60% и сообщили о меньшем количестве проблем с дневной сонливостью и бессонницей.
Пять многообещающих выводов могут помочь вам избавиться от прокрастинации перед сном:
- Выясните свою мотивацию для позитивных изменений. Прокрастинации перед сном не было бы, если бы у нее не было положительных аспектов — например, больше просмотра телевизора или наслаждения единственным спокойным временем, которое у вас есть в течение дня. Тем не менее, вы, вероятно, не подсчитываете затраты на то, чтобы не ложиться спать позже, чем следовало бы. Вы испытываете немедленное удовлетворение от бодрствования сейчас, в то время как потенциальная награда в виде хорошего самочувствия утром, если вы ляжете спать сейчас, является далекой возможностью, часами и часами. Будьте честны с собой в отношении плюсов и минусов прокрастинации перед сном и того, как вы будете чувствовать себя на следующий день.
- Отслеживайте свои модели сна. Скорее всего, вы не помните, когда вы хотели лечь спать по сравнению с тем, когда вы действительно ложились спать в течение последних нескольких недель. Записывая это в течение недели или двух, вы поймете, является ли для вас проблемой прокрастинация перед сном.
- Поставьте реалистичную цель. Допустим, вы знаете, что вам нужно лечь в постель к 11 часам вечера, чтобы на следующее утро чувствовать себя ясно и хорошо. Если вы обычно ложитесь спать в час ночи, стремиться к 11 вечера каждую ночь, вероятно, нереально. Начните с того, что попытайтесь перенести время отхода ко сну на 15–30 минут назад. Если это удастся, продолжайте движение.
- Заключите договор на изменение. Один из самых мощных инструментов, который вы можете использовать, — это обещание другому человеку. Это возлагает на вас ответственность и значительно увеличивает вероятность того, что вы внесете изменения в свою жизнь. Вы когда-нибудь задумывались, почему у вас больше шансов пойти в спортзал, если у вас есть личный тренер? В этом случае подумайте о том, чтобы поделиться своими целями и фактическими результатами с партнером, родителем, ребенком, родственником, другом или коллегой.
- Следите за барьерами. Действуя в соответствии с изменениями, помните о препятствиях, с которыми вы сталкиваетесь. Например, вы можете чувствовать себя одиноким ночью, что заставляет вас использовать свой смартфон больше, чем нужно, чтобы чувствовать связь с другими.
Если вы откладываете отход ко сну, вы не одиноки. Если вы чувствуете, что у вас никогда не хватает времени для себя, или вы слишком поздно ложитесь спать в воскресенье вечером, потому что вы боитесь своего списка дел в понедельник утром, ваше нежелание погружаться в сон вполне понятно. Периодическая прокрастинация перед сном — это нормальная часть жизни, которая вряд ли повлияет на ваше здоровье. Однако, если вы обнаружите, что постоянное промедление приводит к тому, что вы спите меньше, чем вам нужно, подумайте о том, чтобы попробовать стратегии, разработанные для обуздания этой привычки.
Также интересно:
5 навыков, которые нужны подросткам в жизни, и как их поощрять
Низкоуглеводная диета помогает снизить уровень сахара в крови у людей с преддиабетом
3 простых способа перейти на здоровую диету